Тренировка сердца и сосудов

Содержание

Тренировка сердца и сосудов. Комплекс упражнений и рекомендации профессионалов

Часто мы не задумываемся о том, как надо беречь сердце, что для этого предпринять, пока оно не даст о себе знать. Проблемы обычно незаметно копятся, никак не проявляясь до определенного момента. Смертность в связи с сердечными заболеваниями стоит в списке первой, инфаркты и инсульты помолодели. Вот почему важно своевременно обращать внимание на сердце и сосуды, укреплять их, прежде всего, через физическую активность. Тренировка сердца и развитие выносливости, нагрузки на сосуды — все это важные элементы жизни здорового человека.

Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

Физическая нагрузка способствует:

  • Понижению количества С-реактивного белка, который благоприятствует появлению воспалительных процессов в организме.
  • Снижению кровяного давления и триглицеридов.
  • Поднятию уровня хорошего холестерина.
  • Регулированию сахара и инсулина в крови.
  • Снижению веса.
  • Малоподвижность провоцирует проблемы с сердцем и сосудами. Тренировка сердца происходит, когда увеличивается сила сокращений, возрастает частота сердцебиений в моменты нагрузки. Сосуды при этом тоже тренируются.

    Упражнения для тренировки сердца

    На самом деле комплекс таковых упражнений достаточно широк. Тренировка сердца осуществляется через кардио- и аэробные нагрузки. Можно заняться бегом, ездить на велосипеде хотя бы по полчаса в день, прыгать через скакалку, плавать в бассейне, заняться аэробикой и степом, танцами или просто устраивать вечером пешие прогулки минут по 20, отказаться от лифта. При этом рекомендуется придерживаться правил:

  • Оптимальная частота пульса — сто двадцать — сто тридцать ударов (нельзя выше 130 и ниже 110).
  • Нельзя устраивать тренировки длительностью больше часа (при слабеньких сосудах — 30 минут).
  • Проводить эти занятия два-три раза в течение недели.
  • Также полезна тренировка сердца бегом. Не превращайте ее в рутину. Делайте пробежки трижды-четырежды в неделю по 20 минут, следите за своим состоянием. При неприятных ощущениях перейдите на ходьбу.

    Другие факторы

    Стрессы, экология и питание постепенно приводят кровеносные сосуды в повышенный тонус, что сказывается на артериальном давлении. В такой ситуации не рассчитывайте только на помощь аптечных препаратов, вам надо восстановить полноценное кровообращение, и прежде всего в капиллярах. В этом вам поможет тренировка сердца и сосудов. Действенными будут упражнения-вибрации: утром в постели поднимите кверху руки, ноги, потрясите ими около двух минуты. Так осуществляется вибромассаж капилляров и перераспределяется лимфа, через которую организм очищается от токсинов и шлаков. Желательно вечером до сна повторить упражнение.
    При частых спазмах сосудов мозга, вызывающих повышенное давление, тошноту, нарушения памяти, речи, координации движений, надо работать над их укреплением, организуя здоровое питание, используя лекарственные препараты, физические упражнения. Можно выполнять вращения головой в одну и другую сторону по две-три минуты, а также наклоны вперед с имитацией колки дров. Эффективны махи ногами вперед (левая нога к правой вытянутой руке). Можно асинхронно вращать руки (левая вперед, правая назад), делать стойку на спине \»березка\». Упражнения выполняются очень плавно. Если мышцы шеи ослаблены, они часто напрягаются и сдавливают кровеносные сосуды, нарушают циркуляцию крови. Их тренировка способствует восстановлению работы сосудов и излечению последствий сдавливания.

    Застой крови в ногах поражает вены. Для укрепления сосудов ног и лучшей их работы рекомендуется ходьба на коленях вперед и назад. Нужно выполнять наклоны вперед при обязательно прямых ногах, доставать при этом пальцами пол. Очень полезно для вен ног такое упражнение: взять большую скалку или пластиковую бутылку с водой, встать на колени, положить бутылку на икры, сесть сверху и как бы кататься на ней от коленей к щиколотке и обратно. Полезно не спеша бегать трусцой, при дискомфорте переходить на ходьбу.

    Упражнения на дому

    Тренировка сердца, тренировка мышц и сосудов могут происходить и в домашних условиях. Например, приседания рядом с дверью. Приседать нужно держась за дверные ручки, колени на одной линии с носками. Начинать с небольшого числа повторов, доведя их за 2 месяца до 100, затем больше. Сначала приседать на двадцать-тридцать сантиметров, через месяц — глубже. Укрепляются мышцы сердца, позвоночника и ног. А сокращения ножных мышц помогают току крови по венам вверх.

    В последние годы стала популярной скандинавская ходьба с палками. Старайтесь шагать ритмично, естественно, одновременно работая рукой и ногой. Подобные упражнения — отличная тренировка сердца на свежем воздухе!

    На что еще обратить внимание?

  • Откажитесь от курения.
  • Худейте при избыточном весе.
  • Выполняйте рекомендации врачей по приему лекарств.
  • Употребляйте меньше соли.
  • Спите 8-9 часов.
  • Питайтесь разнообразной, полезной, здоровой пищей.
  • Сердечную мышцу хорошо питает и укрепляет \»Панангин\», влияющий на обменные процессы в сердце, улучшающий его работу, предотвращающий раннее старение миокарда, препятствующий появлению атеросклероза, высокого давления, аритмии. Он рекомендуется здоровым людям как средство, укрепляющее сердечную мышцу, и для профилактики сосудистых заболеваний. В состав \»Панангина\» входят калий и магний, которые можно получать ежедневно еще и с пищей. Употребляйте шпинат, морскую капусту, чечевицу, овсянку, семечки подсолнечные, отруби пшеницы, масло льна, рыбий жир для очищения сосудов.

    Тренировка сердца: пульс и его показатели

    Как определить интенсивность тренировок для достижения результата? Определяем максимальную частоту пульса, она индивидуальна. Надо из 220 вычесть число вашего возраста. Полученный результат — это ваша максимальная частота пульса. Оздоравливается сердце в показателе 50-60% от пульса максимального. При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Подъем пульса до 80% от максимального охватывает большее количество кровеносных сосудов, усиливается легочная вентиляция, увеличиваются размеры и сила сердца. Тренировки в зоне красной линии (80-90% от максимума) проводят при хорошей физической форме, под врачебным контролем.

    Развиваемся дальше

    Не забывайте, что тренировка сердца и развитие выносливости должны привлекать равное количество внимания. Все этапы наращивания интенсивности упражнений надо проходить постепенно, не торопясь, чтобы не навредить сердцу и сосудам и развить их выносливость. Залог успеха — регулярность. Если вы сходите в бассейн, покатаетесь на велосипеде несколько раз в неделю, то утреннюю гимнастику надо делать ежедневно. Кроме рекомендованных ранее потряхиваний, поворотов, рекомендуем ряд упражнений для сердца и сосудов:

  • Ходьба на носочках, высоко поднимая колени.
  • Руки над головой в замок, ноги расставлены. Глубокие наклоны в стороны.
  • Руки в стороны, свести, хлопнуть по плечам.
  • Вращения рук вперед — вверх — назад и наоборот.
  • Имитация езды на велосипеде в положении лежа.
  • Крестообразные движения ногами на высоте 30-40 сантиметров от пола в положении лежа.
  • Помним: важно не количество упражнений и интенсивность нагрузки, а регулярность. Нагрузка должна возрастать постепенно. После нее обязательно расслабление, чтобы мышечные волокна увеличивались, а сердечная мышца, сосуды укреплялись, выносливость их повышалась.

    Укрепление сердца и народные рецепты

    Очень важно, чтобы сердечная мышца получала необходимые витамины, тут одними тренировками не обойтись. Вот некоторые советы знахарей:

  • Смешать измельченную курагу, грецкий орех, инжир, лимон с кожурой, изюм, мед. Все взять по 250 граммов. Хранить в холодильнике. Принимайте трижды в день столовую ложку.
  • На полтора стакана водички взять столовую ложку боярышника, прокипятить тридцать минут. Выпивать четверть стакана трижды перед едой.
  • Возьмите по 10 граммов мелиссы, зверобоя, березовых листьев, 30 граммов кипрея. Запаривать столовую ложку на 300 мл воды. Принимать трижды в день по стакану.
  • Положить столовую ложку гречихи на 500 мл воды, настаивать 2 часа. Выпивать трижды один стакан.
  • Пять столовых ложек травки розмарина заливать 100 мл водки, настаивать 7 дней. Употреблять по двадцать пять капель трижды за полчаса до еды.
  • http://fb.ru/article/263585/trenirovka-serdtsa-i-sosudov-kompleks-uprajneniy-i-rekomendatsii-professionalov

    Сердечная зарядка: укрепляем сосуды

    Сердце – не то что иное, как мышца, а значит, поддается тренировке. Начав с небольших ежедневных нагрузок, а затем постепенно увеличивая их, вы улучшите общее состояние органа и значительно снизите вероятность развития заболеваний сердца. Однако одни лишь только упражнения – это не панацея, их нужно сочетать с правильным питанием, наблюдением за показаниями холестерина в крови и здоровым образом жизни.

    Зачем тренировать сердце?

    К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

    • Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
    • Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
    • Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

    Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.
    Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

    Как тренировать сердечную мышцу

    Правила тренировки на выносливость

    Вид нагрузки. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.
    Время. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Смысл заключается в том, чтобы поддерживать определенный показатель приблизительно 20 минут. Лучше всего уделять тренироваться 30-60 минут.
    Систематичность. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.
    Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом.

    Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.
    Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

    Предварительные упражнения

    Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

  • Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
  • Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
  • Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.
  • Основной комплекс упражнений

    Упражнения без тренажера

  • Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.
  • Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.
  • Лягте на спину, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правую ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе опустите ногу. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги. В сумме вы должны выполнить не менее 8 махов.
  • В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раз.
  • Если вы отдаете предпочтение йоге, то данные асаны могу войти в вашу кардиотренировку:

    Упражнения на тренажере

    Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие спортивные тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. В ином случае лучше приобрести наручный пульсометр или хотя бы отсчитывать удары сердца, приложив палец к запястью. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

    • Беговая дорожка. У вас есть два варианта нагрузки. Первый – это бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при которой ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега. Второй вариант – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить. Как выбрать беговую дорожку для дома тут — http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
    • Велотренажер. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Смотрите выбор велотренажера для дома в нашейстатье.
    • Степпер. Своеобразная имитация подъема по лестнице. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и столько же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
    • Гребной тренажер. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
    • Орбитрек. Сочетание бега и поездок на велосипеде получило название «орбитрек». Это серьезная физическая нагрузка даже для здорового человека. Выполните 3 подхода по 5-6 минут. Этого хватит для начала. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился в нужном диапазоне. Со временем можно будет увеличить 5 минут до 10.

    Рекомендации

    После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить. Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:

  • Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.
  • Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.
  • В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.
  • Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе. Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний. Статьи про правильное питание для похудения смотрите в соответствующем разделе сайта — Диеты.

    http://gym-people.ru/sport-i-zdorove/lfk/trenirovka-serdtsa.html

    Как укрепить сердце в домашних условиях тренировками?

    Для укрепления сердечной мышцы есть несколько способов. Это здоровый сон, правильное питание, ежедневные прогулки на свежем воздухе, специальные укрепляющие препараты, травы и лечебная физкультура. Правильно подобранные тренировки помогут укрепить сердечную мышцу, улучшить оксигенацию тканей и привести тело в тонус.

    Показания для тренировки сердца

    Лечебная физкультура с пользой для сердца и для улучшения кровообращения показана практически всем, вне зависимости от пола или возраста. Главное правило тренировок – это постепенное увеличение пульса до так называемой зеленой зоны.
    О ней подробно расскажет ваш лечащий врач или реабилитолог. Не забывайте о постепенном увеличении нагрузок во время тренировки сердца, не переусердствуйте на начальном этапе, когда организм еще не подготовлен к таким упражнениям.

    «Золотая формула» для пульса рассчитывается по такой схеме:

    • (220 – возраст) x 0,65 – это минимальный пульс;
    • (220 – возраст) x 0,8 – это максимальный.

    Например, если возраст человека 40 лет, то минимальный пульс – 117, а максимальный – 144. Это величины, которые используются не в состоянии покоя, а в состоянии нагрузки. В идеале в 40-летнем возрасте на протяжении тренировки пульс должен быть в пределах от 117 до 144.
    Все же есть ряд определенных противопоказаний, и прежде чем приступить к занятиям, необходимо посоветоваться с врачом касательно вашего состояния. К ним относятся:

    • Перенесенный инфаркт миокарда в анамнезе.

    • Тяжелая форма гипертонии.
    • Недавно перенесенная операция и период восстановления.
    • Инсульт в анамнезе.
    • Недавние переломы на этапе сращение или реабилитации.
    • Стенокардия.
    • Тяжелые пороки сердца.
    • Варикоз.
    • III-IV стадии сердечной недостаточности.
    • Миодистрофия.
    • Период обострения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

    Группа упражнений для кардионагрузки

    Реабилитологи и кардиологи выделяют определенную группу упражнений для сердца и сосудов, которые благоприятно влияют на состояние ССС. Алгоритм выполнения состоит в следующем:

    • Ложитесь на спину, сомкните ноги, руки расслабьте, положите вдоль тела. Сделайте руки дугами и поднимите (вдох), опускайте, разведя по сторонам (выдох). Повторяйте 5 раз.
    • Исходное положение то же самое, согните ноги в коленях и приподнимите их (вдох), опустите (выдох). Сделайте 5 поднятий.

    • Лежа на спине, отводите и возвращайте обратно поочередно левую и правую ногу. Дышите ровно. На каждую ногу по 5 повторов.
    • Ложитесь на спину, привстаньте в положение сидя, используя руки. Затем постарайтесь без них. Засеките 10-20 секунд на выполнение.
    • «Велосипед» ногами 15 секунд.

    Что еще можно использовать в качестве кардиотренировки? Положительное влияние на сердце оказывают:

    • Интенсивна ходьба. Немного увеличив темп по дороге домой, в супермаркет или на работу можно превратить обычную ходьбу в хорошую кардиотренировку.
    • Ступеньки. В следующий раз попробуйте не ждать лифта, а самостоятельно подняться на 5 этаж. Поначалу может быть сложно и вам понадобятся передышки, но со временем вы ощутите результат.
    • Бег. Пробежки трусцой всегда считались очень полезным видом активности. Выберите свой собственный темп и увеличивайте время пробежки постепенно.

    Плавание. Не обязательно записываться в бассейн, летом любой ближайший пруд пригодится для умеренных нагрузок. Во время плавания работают все группы мышц, нагрузка распределяется равномерно, и человек меньше устает.
    Плавание улучшает осанку, подтягивает живот, тренирует легкие. В кровь поступает больше эритроцитов и повышается уровень гемоглобина, а суставы становятся гораздо гибче. Очень трудно переоценить пользу плавания, тем более что для него практически нет противопоказаний.

  • Танцы. Сегодня полно различных секций для всех возрастов, и даже дома просто включите музыку и двигайтесь. Это не только хорошая нагрузка для сердца, но и снижение стресса, и повышение настроения. В процессе аэробной нагрузки работает все тело, лучше всего заниматься постоянно по 45 минут в день 4-5 раз в неделю в одинаковое время.
  • Йога. Является очень спокойным и универсальным видом активности, главное – это подбор квалифицированного тренера, который составит программу ЛФК в зависимости от статуса здоровья.
  • Выполняя все данные рекомендации, человек может легко и непринужденно укрепить сердечную мышцу в домашних условиях.

    Этапы тренировки

    Важно работать над своим телом поэтапно. Следует структурировать разминку таким образом:

  • Подготовительный этап (разминка).
  • Непосредственно тренировка (основная часть).
  • Закрепляющий и восстанавливающий этап (завершение).
  • Во время первого этапа длительностью около 10 минут разминаются поочередно все мышцы. Комплекс упражнений для сердца состоит в следующем:

    • сидя на стуле, поднимите руки вверх и сделайте вдох, опустите, разводя их по сторонам делая выдох. Повторите 4-5 раз;

    • сидя на стуле, разведите руки тыльной стороной вниз, разверните туловище вместе с вдохом, вернитесь в исходное положение с выдохом. Повторите по 3 раза в обе стороны;
    • в сидячем положении приподнимите ноги, перебирайте ними, словно вы идете.

    Основная часть

    После первого этапа переходите к основной тренировке. Эта часть занятия ЛФК направлена непосредственно на укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактику сердечных заболеваний. Длительность составляет около 20 минут. Перечень рекомендаций:

    • Расставьте ноги на ширине плеч, поставьте руки на пояс. Наклоняйтесь поочередно влево-вправо, двигается только спина, следите за тем, чтобы бедра и ноги оставались неподвижными.
    • Вращательные движения тазом вперед-назад, влево-вправо, рисуйте «восьмерку» бедрами.
    • Обперевшись на спинку стула, поочередно совершайте махи ногами по 5 раз подряд.

    • Сидя на полу с ровными ногами, тянитесь к носочкам в несколько подходов по 5-10 секунд.
    • Выпрямите руки перед собой, начните скрещивать их, имитируя «ножницы».
    • Лежа на спине, приподнимите ноги и выполняйте движение «велосипед».
    • Ложитесь на пол, чтобы ягодицы, голова, спина и плечи касались пола. Встаньте, выпрямитесь и снова ложитесь на пол. Выполнять медленно 3-5 раз.
    • Стоя на полу, наклонитесь слегка вперед и начните выполнять движения руками по типу «мельницы»
    • Повороты головой влево-вправо, вверх-вниз, вперед-назад по 5 в каждом направлении. Не делайте резких движений головой.
    • Стоя на полу, поднимите руки, станьте на носочки, тянитесь вверх, затем возвращайтесь в обычное положение стоя. Повторяйте 5-7 раз.

    Завершение

    На завершающем этапе лучше всего применять спокойную ходьбу или растяжку, которая поможет расслабить и успокоить мышцы после основной тренировки.
    Не следует пропускать этот этап, так как резкое прекращение занятий может негативно отразиться на состоянии человека.

    ЛФК при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

    Наличие патологий ССС в анамнезе может являться противопоказанием для обычных кардионагрузок. В таких случаях необходима консультация кардиолога для назначения лечебной физкультуры.
    Соблюдайте следующие правила при занятии ЛФК:

    • Нельзя увеличивать темп, длительность или интенсивность тренировок резко. Несмотря на возможное хорошее самочувствие во время тренировок, это чревато негативными последствиями.
    • Следите за состоянием пульса, он должен находиться в определенных рамках (пример «золотой формулы»).
    • Следите за своим самочувствием во время занятий ЛФК. Если вдруг появились тревожные симптомы (головная боль, головокружение, тошнота, рвота, усиленное сердцебиение, серьезная одышка, неприятные ощущения в области сердца), прекратите занятия и, если симптомы не проходят – обратитесь к врачу.

    • В течение двух часов перед тренировкой не принимайте пищу, за час до тренировки не пейте воду. Старайтесь не есть/пить сразу после тренировки.
    • Индивидуально дозируйте количество повторов в зависимости от своего самочувствия.
    • Занятия ЛФК на свежем воздухе в разы полезнее. Можно использовать лыжи, коньки и даже нордическую ходьбу с лыжными палками.
    • Для улучшения эффекта соблюдайте режим сна, работы и отдыха, питания, избегайте стрессовых ситуаций.
    • Выполняйте зарядку по утрам, это придаст вам сил на целый день.
    • Перед сном совершайте прогулку в течение 1,5-3 часов. Спите в проветриваемом помещении с открытой форточкой (если это позволяет время года).

    Использование дыхательной гимнастики

    При наличии противопоказаний кардионагрузки можно заменить дыхательной гимнастикой. Она повышает сердечно – дыхательную выносливость, снимает стресс, укрепляет сердечную мышцу и поможет вам обеспечить полноценный сон. Ее можно выполнять даже в перерыве на работе. Если у человека повышенное кровяное давление и ему нельзя заниматься обычной физкультурой – эта гимнастика является идеальным решением.
    Перечень упражнений для дыхания:
    Встаньте прямо, выпрямите плечи. В процессе всего упражнения держите спину и голову прямо. Сделайте приседание и отведите в сторону левую руку. Зажмите правую ноздрю правой рукой и медленно вдохните через левую. В то же время необходимо поднести левую руку к носу, чтобы после завершения вдоха зажать левую ноздрю.
    Зеркально повторите тренировку. Следите за тем, как бьется ваше сердце. Его удары должны постепенно увеличиваться. Ваши движения должны быть медленными и ритмичными.

  • Закройте правую ноздрю, глубоко и быстро вдохните через левую, а затем быстро выдохните. Затем закройте левую, быстрый вдох – выдох.

  • Медленно и глубоко вдохните через губы, представьте, что вдыхаете через соломинку, затем сделайте выдох через рот, сделав губы «трубочкой».
  • Относитесь к этой тренировке как к медитации, выполняйте в спокойствии и отрешенности от окружающего мира.

    Эффективность упражнений

    Эффективность упражнений напрямую зависит от их правильного подбора и регулярности выполнения. Необходимо уделять тренировкам хотя бы 30 минут в день, желательно в утреннее время и сочетать со здоровым образом жизни, отказом от вредных привычек (курение, употребление спиртных напитков), прогулками и правильным питанием – именно тогда тренировки смогут принести максимальную пользу здоровью человека.
    Эффект от занятий сугубо индивидуален. Задача человека – не стремиться к каким-то рекордам, а улучшать свои собственные достижения каждый день.
    Даже человеку, перенесшему инфаркт, доктора подбирают специальную гимнастику. Она сокращает показатель смертности через год после инфаркта почти на 24%.
    Занятия лечебной физкультурой, наравне с ведением здорового образа жизни, благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему, укрепляют сердечную мышцу, повышают оксигенацию тканей, приводят тело в тонус и продлевают годы жизни. Заниматься физкультурой необходимо по мере сил и придерживаться свода простых правил.

    http://simptomov.com/kardio/terapiya-03/lechenie/uprazhneniya/

    Полезные и эффективные упражнения для профилактики сердца

    Выполнять тренировки и упражнения для укрепления сердца должен каждый человек, который хочет сохранить свое здоровье на долгие годы жизни. Начинать такую практику рекомендуют с минимальных ежедневных нагрузок, а далее их систематически увеличивать.
    Со временем улучшиться общее состояние органа и всего организма в целом, что кардинально снизит вероятность развития различных недугов.

    Зачем тренировать сердце?

    Работоспособность и динамичность сердечно-сосудистой системы указывает на образ жизни человека. Незначительный сбой со временем может привести к сердечной недостаточности, вследствие чего потребуется отказаться от гиперактивности и придется ограничиваться повседневными телодвижениями.
    Гиподинамия способна крайне негативно сказываться на физиологическом и психологическом состоянии человека. Поэтому чтобы поддерживать важный орган в достаточно хороших условиях, требуется выполнять комплекс упражнений, который сможет укрепить сердечную мышцу.
    При индивидуально подобранных нагрузках наблюдаются такие положительные изменения:

    • Ускоряются обменные процессы.
    • Масса тела приближается к норме.
    • Увеличивается ёмкость легких.
    • Снижается кровяное давление и уровень триглицеридов.
    • Происходит регулирование сахара и инсулина в крови.
    • Восстанавливается центральное и периферическое кровообращение.

    Всем известно, что сердце в организме перекачивает кровь по артериям и благодаря артериальному давлению наполняются мелкие капилляры, которые в свою очередь насыщают каждую клеточку тела. Из этого следует, что при дефиците телодвижений уменьшается давление и начинает ухудшаться кровоток приводя к развитию множества болезней.
    Именно по этому важно выполнять физические нагрузки постоянно. А если уже в анамнезе имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, тогда ЛФК сгладит симптоматику и посодействует их избавлению.

    Влияние правильного питания на центральный орган

    К сожалению, одними упражнениями для укрепления сердечной мышцы добиться успеха не получиться, требуется придерживаться правильного питания. Рацион употребления пищи должен быть сбалансированным и включать большое количество ингредиентов.
    Очень полезными являются продукты оранжевого и темно-красного оттенка, в состав которых входит калий, он укрепляет стенки сосудов. Наряду с ними не стоит забывать о клетчатке, находящейся в злаках и овощах.
    Кладезем витаминов являются свежие фрукты, также незаменимые элементы находятся в мясе и рыбе, приготовленных в разных интерпретациях с добавлением растительных масел.
    Отдельным пунктом в питании является водный баланс. Обязательным объемом употребляемой жидкости считается 2 литра в сутки. Должен соблюдаться категорический отказ от сладкой газированной воды.
    Важно! Во время усиленной работы увеличивается потоотделение, что приводит к выведению из организма много солей, вследствие этого для утоления жажды нужно пить подсоленную, слабогазированную, минеральную или подслащенную воду.

    Основные правила для тренировок

    Цель тренировки — улучшить состояние организма, а не спровоцировать развитие болезней сердечно-сосудистой системы.
    Важно придерживаться нескольких главных положений в проведении комплекса упражнений:

    • Перед началом нужно провести измерение артериального давления и частоту пульса.
    • Рассчитать индивидуальный интервал между ритмичными колебаниями стенок артерий. В среднем составляет 120-130 ударов в минуту.
    • После приема пищи должно пройти около 2 часов.
    • Если возникают болевые ощущения в области сердца, чувствуется головокружение, нарушается дыхание — срочно прекратить тренировку.
    • Укрепить сердечную мышцу получиться только с помощью кардионагрузок.
    • Выполнять действия нужно медленно, без резких жестов, длительность которых составляет приблизительно 30 минут.

    Важно! Перед началом лечебного курса следует проконсультироваться с лечащим врачом, который заранее проведет ЭКГ и определит степень подготовленности организма к физическим нагрузкам.

    Целесообразные упражнения для укрепления стенки сердца

    Разработанную методику начинать нужно с разминки продолжительностью около 10 минут. Движения легкие, направлены на разогрев мышечной ткани и суставов к дальнейшему безболезненному проведению ЛФК:

    • Стоя на ногах производить наклоны головой в каждую сторону по 5 раз. Закончить круговыми жестами по часовой стрелке и наоборот. Процесс выполнять медленно и плавно, без усилий.
    • В позиции сидя нужно поднять руки вверх при этом делая глубокий вдох, на выдохе опустить верхние конечности. Повторить 3 раза.
    • В данном положении тела поднять руки до уровня плечевого пояса и повернуть ладони вверх. Далее постепенно на вдохе поворачивать тело в левую сторону, на выдохе вернуться в исходное положение. Аналогично повторить в правую сторону. Задание делать 3 раза.
    • Сесть удобно на стул и приподнять ноги, произвести имитацию ускоренной ходьбы. Длительность составляет 2 минуты.

    После разминки начинается основная часть ЛФК направленная на укрепление мышц.
    Состоящая из таких упражнений:

    • Перед собой поставить стул и за его спинку аккуратно придерживая свое тело, необходимо одновременно на вдохе поднять левую руку и ногу в боковую сторону, слегка поворачивая корпус влево. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить аналогично в правую, итак, по 5 раз в каждую сторону.
    • Стать ровно, постепенно переходить в выпад назад левой, а затем правой ногой. Делать 5 раз.
    • В вертикальном положении тела производить круговые приемы тазом по часовой стрелке около 30 секунд, далее аналогично в обратную сторону. Повторить 5 раз.
    • Руками взяться за край стола и создавая колеблющие движения левой ногой вперед и назад на протяжении 30 секунд. Аналогично повторить правой ногой. Делать 5 раз.

    Хоть методика направлена на оздоровление организма, но переусердствовать с нагрузками не стоит. Строго выполнять согласно рекомендациям врача.
    Завершающий этап направлен на закрепление достигнутого результата и предотвращения болевых симптомов после физического напряжения. Выполненные действия успокаивают организм, расслабляют мышечные ткани, дыхательную систему приводит в покой.
    Состоит из таких тактик:

    • Лечь на спину и поднять кисти рук над собой, слегка потряхивая в разные стороны. Процесс занимает 2-3 минуты.
    • Лежа на твердой поверхности расслабить все тело и постепенно одновременно поднимать ноги сгибая в коленном суставе, далее в таком же темпе опускать. Делать 5 раз.
    • Лежа на спине произвести глубокий вдох и поднять руки вверх, на выдохе опустить кисти до самого пола. Повторить дыхательную гимнастику 5 раз.

    Важно! Для достижения эффекта полезные мероприятия нужно делать ежедневно. Главное помнить, что регулярность важнее, чем интенсивность и количество действий.
    После окончания ЛФК направленной на укрепление «мотора», человек не должен ощущать болезненность и дискомфорт. Разработанный комплекс подходит людям со многими болезнями сердца, но только в не обостренный период.

    Кардиологические нагрузки в радость

    Кардиотренировку рекомендуют регулярно проводить на свежем воздухе в виде спокойного бега, скандинавской ходьбы, йоги, катанию на велосипеде. Такой способ занятия увеличивает поступление кислорода в кровеносное русло и благоприятно воздействует на работоспособность организма в целом.
    При этом возникает дополнительная тяжесть на стенки сосудов, что постепенного укрепляет их. Таким приятным и расслабляющим способом повышается выносливость сердечно-сосудистой системы.
    Тренировать сердце можно с помощью тренажеров. Но не стоит забывать о постоянном контроле пульса.
    Отличным помощником является наручный пульсоксиметр. Не прекращая физическую активность есть возможность наблюдать за показателями сердечного ритма и степени насыщенности крови кислородом.

    Виды тренажеров:

    • Беговая дорожка — предоставляет несколько видов нагрузок. Первый умеренный бег длительностью около 20 минут. Человек индивидуально подбирает скорость под допустимые показатели пульса. И второй вид — интервальный бег. Чередование ускоренного и медленного бега через определенные промежутки времени.
    • Велотренажер — продолжительность усиленной работы составляет около 25 минут. Человек самостоятельно развивает скорость телодвижений.
    • Степпер — это тренажер, функциональность которого моделирует шаги напоминающие подъем по ступеням лестницы. На каждую ногу необходимо выделить 10 минут.
    • Гребной тренажер — безопасный и замечательный вид физической работы, включающий кардио- и силовую тренировку одновременно. Нужно делать по 3 подхода продолжительностью не более 10 минут.

    По окончанию занятия желательно расслабить все мышцы выполнив несколько простых действий:

    • Сесть на ровную поверхность и на глубоком вдохе поднять руки вверх, на выдохе опустить. Повторить 5 раз.
    • Сидя на стуле медленными круговыми жестами разминать кисти рук и стопы одновременно. Нужно делать около 5 минут.

    Рекомендации для укрепления сосудов.

    Для эффективного получения результата от комплекса, важно обратить внимание на следующие проблемы:

    • Полностью отказаться от курения.
    • Если имеется лишний вес, необходимо обратиться к диетологу.
    • Строгий контроль за приемом лекарственных средств.
    • Уменьшить употребление соли.
    • Создать полноценный здоровый сон.
    • Создать меню включающее только здоровую и полезную пищу.

    Физическая активность всегда была лучшей профилактикой от всех болезней. Поэтому тренировки и упражнения для укрепления сердца обязательно подбирать должен доктор с индивидуальным подходом к каждому пациенту. А грамотно составленный рацион питания и прогулки на свежем воздухе будут поддерживать тело в бодром настрое.
    Выполняя соответствующие указания жизнь продлится на несколько десятков лет.

    http://kardiobit.ru/bolezni-serdtsa/profilaktika-i-lechenie/trenirovki-i-uprazhneniya-dlya-serdtsa

    Как укрепить сердце в домашних условиях

    Тенденция к значительному омоложению заболеваний, связанных с нарушением функционирования сердечно-сосудистой системы, вызывает озабоченность врачей и тревогу людей, беспокоящихся о своем здоровье. В такой ситуации особую важность приобретает вопрос о том, как укрепить сердце.
    Однозначно ответить на вопрос сложно, так как мероприятия, направленные на поддержание жизненно важного органа, многочисленны и разнообразны.
    Основополагающим среди них следует признать осуществление профилактических мер, предупреждающих вероятность развития патологических процессов, негативно отражающихся на состоянии сердца и сердечной мышцы.
    Непреложной является истина: кто предупрежден, тот вооружен. Поэтому знание факторов, способных нанести вред самому важному органу человека, а также регулярное профилактическое обследование — вот методы, с помощью которых удается предупредить развитие негативных проявлений в сердечной деятельности.

    Когда это необходимо

    В обычном режиме сердце работает без особых напоминаний о себе. Насторожить должны такие симптомы, как:

    • дискомфортные ощущения в области сердца – тяжесть, покалывание, жжение;
    • одышка, возникающая при небольшой физической нагрузке;
    • нарушение сердечного ритма;
    • быстрая утомляемость, повышенная потливость.

    Подобные признаки должны стать поводом для обязательного обследования.

    Факторы риска

    Осознание сути выражения «Помоги себе сам» должно стать залогом предупреждения кардиологических патологий.
    Важно со всей ответственностью подойти к исключению негативных факторов, пагубно влияющих на сердце и способных привести к инфаркту и даже летальному исходу. Среди них:

    • стрессовые ситуации;
    • излишне эмоциональная реакция на происходящее;
    • неправильное питание, приводящее к ожирению;
    • избыточное потребление сахара, соли, спиртных напитков;
    • курение;
    • отсутствие необходимой двигательной активности.

    Подобные факторы легко устраняются корректировкой образа жизни. Главное условие – желание быть здоровым.

    Более серьезные причины

    Кроме вышеописанных факторов, имеются и более серьезные предпосылки для развития сердечной патологии. Это:

    • сгущение крови;
    • негативное воздействие свободных радикалов на клеточные мембраны сердечной мышцы;
    • воспаление миокарда, вызванное наличием в организме инфекционных процессов;
    • повышенные показатели холестерина (более 6 ммоль/л), провоцирующие налипание атеросклеротических бляшек на стенки сосудов и формирование тромбов;
    • сахарный диабет, пагубно влияющий на состояние сосудистых стенок;
    • повышенное артериальное давление – гипертония, увеличивающая сосудистый тонус, в результате чего сердце работает в напряженном ритме.

    Существенными причинами сердечного недомогания, с которыми трудно спорить, следует признать принадлежность к определенному полу и возрасту. В группе риска находятся пациенты после 50 лет, чаще всего мужчины.

    Способы укрепления

    Предупреждение серьезных кардиологических заболеваний позволяет поддерживать сердце в хорошем состоянии. С этой целью используется комплексный подход к проблеме.
    Необходимость профилактических мероприятий предусматривает несколько вариантов укрепления сердечной мышцы. Это:

    • применение медикаментозных препаратов;
    • корректировка образа жизни, предусматривающая сбалансированное питание и активную физическую нагрузку;
    • помощь народной медицины.

    Такой подход позволяет избежать возникновения сердечной патологии, а в случае уже имеющихся проблем направляется на предупреждение осложнений.

    Укрепление лекарственными препаратами

    Здоровое сердце не нуждается в помощи медикаментозных средств. Исключением является наличие у пациента хронических патологий, среди которых наиболее серьезные – диабет, астма, дисфункция печени или почек.
    В этом случае для укрепления сердца врач назначает:

  • Аспаркам, Панангин, Магневист. Способствуют насыщению организма калием и магнием, а также улучшают обменные процессы в сердечных тканях.
  • Рибоксин. Обеспечивает питательными веществами, что в значительной мере способствует нормализации сердечного ритма.
  • Аптечная настойка боярышника. Оказывает благотворное влияние на мышечный тонус и действует в качестве мягкого успокоительного средства.
  • Родиола. Стабилизирует частоту сердцебиения.
  • Весной и осенью рекомендуется принимать витаминные комплексы – Компливит, Ундевит.
    Дефицит витаминов и микроэлементов рекомендуется восполнять не с помощью БАД, а корректировкой рациона.
    Специальный курс терапии, направленный на укрепление сердца, предусматривается в ситуации, когда у пациента выявлены пороки сердечной деятельности, ожирение или гипертония.
    Для постоянного приема назначают лекарства следующих групп:

    • Бета-блокаторы и нитраты.
    • Статины.
    • Препараты, стабилизирующие артериальное давление.

    Выбор средств (таблеток или уколов) – прерогатива врача. Лекарства назначаются индивидуально для каждого пациента. Самолечение грозит обернуться серьезными осложнениями, поэтому необходимо обследоваться и прислушаться к рекомендациям кардиолога или терапевта.

    Помощь питания

    Корректировка питания не предусматривает использования голодных диет. Чтобы укрепить сердце, необходимо получать полноценный набор витаминов и микроэлементов, включающих такие важные компоненты питания, как жиры, белки и углеводы.
    Количество потребляемой пищи за один прием рекомендуется малое, но есть надо не менее пяти раз в день.

    Вредная пища

    Во избежание развития атеросклероза, являющегося следствием повышенного холестерина в крови и причиной закупорки сосудов склеротическими бляшками, рекомендуется:

    • отказаться от жирных, жареных, острых блюд;
    • исключить из меню маринады, копчености, колбасные изделия;
    • ограничить потребление хлебобулочных изделий, сдобы.

    Быстрые перекусы на бегу не столько насыщают организм, сколько вредят ему, способствуя набору лишнего веса, что негативно сказывается на работе сердца.

    Полезные продукты

    Предпочтение следует отдавать употреблению пищи, содержащей достаточное количество магния, калия, йода и витаминов. Они в большом количестве содержатся в следующих продуктах питания:

    • калий – в бананах, изюме, винограде, кабачках, какао;
    • магний – в гречке, овсянке, грецких орехах, морепродуктах;
    • йод – в твороге, красной свекле, капусте;
    • витамины – в красном перце (сладком), апельсинах, малине, яблоках, черешне, смородине.

    Правильное питание предусматривает приготовление блюд в отварном, тушеном, запеченном виде, на пару.
    В меню должны присутствовать:

    • нежирные сорта мяса, рыбы, молочной продукции;
    • каши – гречневая, овсяная, пшенная, ячневая, рисовая;
    • овощи и фрукты, зелень;
    • яйца (не более 2-3 в неделю).

    В этих продуктах содержится весь комплекс витаминов и микроэлементов, поддерживающих функционирование сердца и других жизненно важных органов.
    Потребление соли желательно ограничить до 5-6 г в сутки. Объем жидкости – 1.5-2 л в день.
    Чтобы не воспринимать требования к правильному питанию в качестве мучительной диеты, желательно настроиться на то, что следование ей – это определенный образ жизни, способствующий укреплению сердца, а также увеличению продолжительности жизни и улучшению ее качества.

    Народные средства

    В домашних условиях можно приготовить эффективные укрепляющие средства. Вот некоторые рецепты:

  • Успокоительный сбор. Использовать плоды боярышника, мяту, валериану. Взять по щепотке каждого компонента плюс 3-5 капель аптечной настойки валерианы. Все залить 200 мл кипятка.
  • Орехи, изюм, курагу и чернослив измельчить в блендере, добавить 100 г меда и тщательно перемешать. Держать укрепляющую смесь в холодильнике. Принимать по 1 ч. ложке трижды в день.
  • Лечебные отвары из смеси трав. Благотворное влияние оказывают на сердце чабрец, ромашка аптечная, календула, зверобой, мелисса. Варианты комбинаций лекарственных трав – самые разнообразные.
  • Издавна считались помощниками сердца такие средства из кладезей природы, как кардамон, черемша, мед, калина, брусника.

    Укрепление с помощью физической нагрузки

    Невозможно переоценить пользу занятий физическими упражнениями для укрепления сердца. Они должны стать неотъемлемой частью комплекса профилактических мероприятий, способствующих поддержанию органа в норме.
    Среди наиболее полезных видов активности, осуществляемых при постепенном увеличении нагрузки:

    • плавание;
    • аэробика;
    • пешие и велосипедные прогулки;
    • занятия йогой.

    Положительное воздействие наблюдается при соблюдении следующих рекомендаций:

  • Отказаться от пользования лифтом.
  • По возможности добираться до работы без помощи транспортных средств. Если это неосуществимо, преодолевать пешком хотя бы 2-3 остановки.
  • Совершать прогулки перед сном, невзирая на плохую погоду.
  • Базовыми упражнениями могут стать наклоны туловища, повороты, махи конечностями, приседания, упражнения для различных отделов позвоночника. Выполнять их рекомендуется после утреннего подъема в качестве гимнастики.
  • Ограничиваться подобными мерами не следует. Под контролем квалифицированных тренеров, рассчитывающих посильную индивидуальную нагрузку, желательно постепенно увеличивать оптимальность кардиотренировок.
    Предпочтение следует отдавать не силовым видам спорта, а упражнениям с учетом выносливости организма и состояния сердечной мышцы. Занятия на тренажерах и беговой дорожке допускается начинать только после обследования сердца с помощью УЗИ и проведения ЭКГ.
    Особенно это важно для пациентов, у которых ранее были диагностированы патологии сердечно-сосудистой системы. В этой ситуации рекомендуются занятия ЛФК под строгим контролем врача.

    О необходимости правильного образа жизни

    Важным компонентом мер по укреплению сердца является следование простым жизненным правилам. Необходимо отметить, что отказ от вредных привычек способствует снижению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы.
    Негативное влияние некоторых из них проявляется следующим образом:

  • Неумеренное потребление алкоголя и курение провоцируют аритмию, тахикардию, повышение сердечного ритма, сужение сосудов. Помимо этого, нарушается кровоснабжение сердца, вследствие чего возникает кислородное голодание. Подобные нарушения становятся причиной ишемической болезни сердца или инфаркта миокарда.
  • Постоянная эмоциональная нагрузка, стрессовые ситуации сопровождаются продуцированием адреналина и кортизола. Это прямой путь к увеличению частоты сердечных сокращений и, как следствие, сбою в сердечной деятельности.
  • Нарушение режима не обеспечивает сердцу отдых, предусматривающий расслабление сердца во время полноценного восьмичасового сна.
  • Искоренение вредных привычек, внимательное отношение к своему здоровью позволят избежать негативного воздействия этих факторов на состояние сердечной мышцы.
    Комплексное использование описанных методов в значительной мере снижает риск серьезных осложнений.
    Сила воли, упорство и следование рекомендациям специалистов обеспечат полноценную защиту важнейшему органу – сердцу. Профилактические меры позволят уберечь его от патологических повреждений и эмоциональных потрясений.

    http://prososud.ru/serdechniye/kak-ukrepit-serdce.html

    Добавить комментарий

    1serdce.pro
    Adblock detector