Что такое гипертрофия мышц и как ее добиться тренировками

Содержание

Что такое гипертрофия мышц и как ее добиться тренировками

Из этой статьи вы узнаете, что такое миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, а также особенности тренировок для эффективного роста мышечной массы.
Как быстрее и проще достичь гипертрофии? Универсального рецепта здесь нет. Для каждого из двух видов гипертрофии разработаны разные программы тренировок.

Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллы — мышечные волокна, собранные в пучки (миофиламенты), сокращающие мышцы и генерирующие в них напряжение. Миофибриллы — основа любой мышечной ткани организма.
Миофибриллярная гипертрофия возникает вследствие чрезмерной стимуляции мышц (при поднятии большего веса, чем привыкло тело) и микротравм отдельных мышечных волокон. Восстанавливая микротравмы на уровне мышечных волокон, наш организм увеличивает плотность и объем миофибрилл для предотвращения подобных травм в будущем.
Вот почему для достижения успеха мышцы нужно перегружать.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазма — жидкость и источник энергии, которая окружает миофибриллы в мышцах и питает их. В ее составе присутствуют АТФ, гликоген, креатинфосфат и вода. Увеличение размера кровеносных сосудов, обеспечивающих приток крови к мышцам, также может быть связано с саркоплазматической гипертрофией.
Этот процесс происходит практически так же, как и миофибриллярная гипертрофия: при восстановлении организм пытается компенсировать запас энергии, который был полностью расходован во время тренировки. В результате в мышцах увеличиваются запасы АТФ и гликогена, чтобы во время тренировки предотвратить истощение.
Каковы оптимальные способы достижения двух описанных видов гипертрофии? Для ответа на данный вопрос необходимо прежде всего осознать следующее важное правило.
Выбирайте вес для повторения, а не повторения для веса.
Прогрессивная тренировка сопротивления или, как ее еще называют, прогрессивная перегрузка означает постоянное увеличение нагрузки на мышцы. Только так они станут сильнее или выносливее. То есть для преодоления сопротивления необходимо выбирать вес и количество повторений и подходов.
Вы должны определить вес, который способны поднять желаемое количество раз. Не используйте слишком тяжелый вес, в противном случае у вас может не получиться сделать все запланированные повторения. Но и слишком легкий вес, позволяющий сделать больше повторов, вам ни к чему. Иначе говоря, на 12 повторений упражнения выбирайте такой вес, с которым вы можете сделать именно эти 12 повторений. Не больше и не меньше.

Тренировка для миофибриллярной гипертрофии

Силовые тренировки с добавкой 80 % веса к вашему одноповторному максимуму и 3–8 повторений с 2–4 минутами отдыха производят наибольшие изменения в объеме и плотности миофибрилл. Поэтому, если вы хотите добиться миофибриллярной гипертрофии, вам нужно работать с весом. Чем больший вес вы поднимаете, тем больше увеличиваете мышечные волокна и повреждаете их. Однако рекомендуется придерживаться 3–5 повторений, чтобы обеспечить нервно-мышечную адаптацию с целью повысить силу и выносливость спортсмена в целом, а не достичь одной лишь только миофибриллярной гипертрофии.
Максимальный рост дает малое количество повторений.

Программа тренировок для саркоплазматической гипертрофии

Саркоплазматическая гипертрофия достигается за счет изнуряющих тренировок или тренировок на усталость. Это более интенсивный тренинг с весом около 75 % от вашего одноповторного максимума и количеством повторений в диапазоне 10–15, сопровождаемых короткими периодами отдыха в 45–90 секунд. Тренировкой на усталость такая методика называется потому, что таким способом быстро расходуется энергия, хранящаяся в мышечных клетках, и достигается усталость скелетных мышц.
При выборе количества сетов для ваших тренировок вы должны принять во внимание время мышечного напряжения или время под нагрузкой. Существует минимальное время под нагрузкой, достаточное для мышечной гипертрофии. В связи с этим обычно изнуряющие тренировки содержат больше подходов одного и того же упражнения, чем повторений.
Тренировки на усталость рассчитаны на то, чтобы время под нагрузкой превышало количество доступной энергии в мышцах. Энергия при этом черпается из имеющихся в мышцах запасов АТФ и креатинфосфата. Но этих источников хватает лишь на 7–10 секунд. Далее тело для получения энергии расщепляет гликоген, в результате чего в напряженных мышцах возникает ощущение жжения (как раз в этот момент они и продуцируют молочную кислоту). Поэтому в тренировках на усталость время мышечного напряжения или время под нагрузкой должно быть больше 10 секунд. Это объясняет эффективность медленных повторений, суперсетов и кластерных сетов для роста мышц .

Почему не стоит тренироваться в одном диапазоне повторений?

Существует целый ряд диапазонов повторений, с помощью которых происходит миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия:

  • 1–5 повторений — ведет к максимальному увеличению относительной силы и увеличению миофибрилл;
  • 6–8 повторений — лучшее среднее значение между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией;
  • 9–12 повторений — увеличение саркоплазматической гипертрофии по максимуму;
  • 15 повторов — переход в диапазон мышечной выносливости, где гипертрофия происходит медленно.

Повредить миофибриллы при большем, чем 12, количестве повторений непросто, но все же возможно, хотя и в меньшей степени и с меньшим количеством мышечных волокон, чем при меньшем количестве повторений.
Но зачем тренироваться в диапазоне повторений, неэффективном для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии? Можно ведь тренироваться в других диапазонах, дающих максимальный рост. Об этом мы расскажем далее.
Итак, миофибриллярная гипертрофия лучше всего достигается с помощью силовых тренировок, а саркоплазматическая гипертрофия — за счет тренировок на усталость. Как обеспечить в обоих случаях максимальный эффект?

Периодизация

Периодизация — это способ достижения тех или иных конкретных целей с помощью циклов. Периоды можно разбить на 3 основных вида:

  • микроцикл: очень короткий срок, обычно около недели;
  • мезоцикл: долгосрочный цикл, как правило, несколько недель;
  • макроцикл: долгосрочные циклы в течение нескольких месяцев или даже лет.

Сегодня наиболее популярны мезоциклы, при которых программы силовых тренировок разрабатываются на 8–12 недель. Далее план меняется, и следующие 8–12 недель тренировки направлены на развитие скорости и силы. В итоге в одном направлении появляются определенные результаты, а в другом — пропадают. Да и поддерживать высокий тренировочный темп и большие нагрузки на протяжении нескольких недель или месяцев достаточно сложно.
Можно использовать микроциклы, ставя одновременно несколько разных целей. Например:

  • неделя 1: силовые тренировки и работа с весом;
  • неделя 2: тренировки на развитие силы и скорости.

Чередование таких микроциклов может осуществляться несколько месяцев подряд с небольшими изменениями. Подобный подход является причиной частых перегрузок, так как организму гораздо труднее адаптироваться к быстрым изменениям в программе тренировок.
Для достижения максимальной гипертрофии самым эффективным будет чередование 2–3-недельных микроциклов:

  • неделя 1: силовая тренировка, 4-й день сплит;
  • неделя 2: тренировка на усталость, 5-й день сплит;
  • неделя 3: восстановление, 2-й день сплит для всего тела.

Можно использовать и еще более короткие интрациклы, например начиная с силовых упражнений на верх туловища и повторений в диапазоне 2–6 для 5–6 подходов, далее наращивая интенсивность до 8–15 повторений и сокращая саму тренировку до 3–4 упражнений. Хороший пример подобной тренировки — чередование минимума повторений с максимальным усилием при более интенсивном исполнении того же упражнения с большим количеством повторений, т. е. на усталость.
Если вы решите разработать именно такую программу, то легко убедитесь в том, что прежде всего делаете силовую нагрузку и прилагаете максимум усилий. Это необходимо для прогрева нервной системы перед выполнением дополнительных упражнений. С помощью нескольких силовых сетов вы эффективно прогреете и таким образом подготовите нервную систему к дальнейшей нагрузке на усталость.
Тренировочный процесс на основе периодизации эффективнее линейного плана тренировок в среднем на 10 %. Причем максимальный эффект дают краткосрочные циклы с чередованием силовых тренировок и высокоинтенсивных тренировочных программ на усталость.

http://best.fit/trenirovki/chto-takoe-gipertrofiya-myshc-i-kak-ee-dobitsya-trenirovkami/

Гипертрофия мышц и набор массы

Мы детально разберем мышечную гипертрофию, а также то, как с её помощью набирать вес максимально быстро.
Автор: Уилл Скаддер
Как же лучше всего добиться гипертрофии? Правда состоит в том, что не существует одного вида гипертрофии, а для того, чтобы добиться двух основных типов гипертрофии, надо прибегать к различным видам тренировок. Итак, все виды гипертрофии могут быть разделены на два типа.

Гипертрофия миофибрилл

Миофибриллы представляют собой пучки миофиламентов (сократительных частей мышцы – т.е. тех частей, которые тянут и выжимают вес). Они находятся во всех скелетных мышечных тканях.
Каждая мышечная клетка содержит множество миофибрилл. Гипертрофия миофибрилл происходит из-за увеличения физической нагрузки (когда вы поднимаете веса большие, чем те, к которым привыкло ваше тело), которая приводит к повреждению отдельных мышечных клеток. Ваше тело реагирует на это как на «травму» и при восстановлении «компенсирует с запасом» полученное повреждение, увеличивая объём и плотность миофибрилл, чтобы «травма» больше не повторилась.
Это – одна из причин, по которой для того, чтобы продолжать добиваться результатов, надо подвергать тело постоянно увеличивающейся нагрузке.

Гипертрофия саркоплазмы

Саркоплазма – это жидкость, окружающая миофибриллы в мышцах и являющаяся источником энергии. Она содержит в себе такие «штуки», как АТФ, гликоген, креатин фосфат и воду.
Саркоплазматическая гипертрофия в целом происходит так же, как миофибриллярная. Тело в период восстановления после истощения ваших энергетических запасов «компенсирует с запасом» утраченное. Таким образом, повышается количество запасов энергии – таких, как АТФ и гликоген – чтобы в последующем предотвратить их быстрое истощение.
Увеличение размеров кровеносных сосудов, которые «доставляют» кровь в мышцы, так же может быть включено в саркоплазматическую гипертрофию. Это явление часто называют капилляризацией.
Итак, теперь вам известны два типа гипертрофии. Как лучше всего достичь обоих из них? Перед тем, как ответить на этот вопрос, я бы хотел подчеркнуть: подбирайте веса под количество повторов, а НЕ количество повторов под веса.
Прогрессивные сверхнагрузки означают постепенное увеличение нагрузки на мышцу, которая становится более сильной или выносливой. Это значит, что вам необходимо использовать такие веса и количество повторов, одолеть которые будет очень непросто.
Вам надо выбирать ровно такой вес, с каким вы сможете еле-еле сделать необходимое число повторов. Не берите такие веса, с которыми не сможете сделать необходимое число повторов или, наоборот, по завершении сета быть способным сделать ещё много повторов. Поэтому, если в упражнении надо сделать 12 повторов, подберите такой вес, с каким вы сможете сделать ровно 12 повторов.

Тренировка на гипертрофию миофибрилл

Силовые тренировки с весами в 80% и более от одноповторного максимума. 3-8 повторений с паузами между подходами в 2-4 минуты. Подобная система обеспечит максимальное увеличение объёма и насыщенности миофибрилл. А значит, если вы хотите добиться миофибриллярной гипертрофии, вам надо работать с большими весами. Чем больше веса, тем большее количество мышечных волокон задействуется, а значит, и повреждается. Однако рекомендуется придерживаться 3-5 повторов в сете, поскольку меньшее количество приводит скорее к нейромышечной адаптации, которая главным образом развивает силу.
В действительности, малое количество повторов критически важно для максимального роста.

Тренировка на гипертрофию саркоплазмы

Саркоплазматическая гипертрофия достигается так называемыми тренировками на выносливость. Берутся веса примерно в 75% от тех, которые вы можете сделать на раз, а количество повторов составляет 10-15. Пауза между сетами – 45-90 секунд. Это называется тренировкой на выносливость, поскольку она очень быстро расходует большое количество энергии в мышечных клетках, истощая мышцы.
Подбирая число сетов для таких тренировок, вам необходимо учитывать количество времени, проведённого под нагрузкой. Есть минимальное количество времени, которое необходимо провести под нагрузкой для достижения гипертрофии. И для тренировок на выносливость это время больше, чем для силовых тренировок.
В тренировках на выносливость время под нагрузкой должно быть больше запасов доступной для расхода энергии. Основные источники энергии для анаэробных нагрузок – это АТФ и креатин фосфат. Они недолговременны и истощаются через 7-10 секунд. После этого ваше тело прибегает к запасам гликогена, что в свою очередь вызывает выделение молочной кислоты (это от неё в мышцах появляется жжение). А значит, в тренировках на выносиловсть время под нагрузкой должно превышать 10 секунд. А это в свою очередь означает, что выполнение замедленных повторов и суперсетов – прекрасный способ достичь саркоплазматической гипертрофии.

А почему я не могу добиться обоих типов гипертрофий одновременно?

Вот диапазон количества повторов, необходимых для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии:

  • 1-5 повторов – максимальное повышение силы и миофибриллярная гипертрофия.
  • 6-8 повторов – «золотая середина» между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией.
  • 9-12 повторов – максимальное повышение саркоплазматической гипертрофии.
  • 13-15 повторов – медленное достижение гипертрофии.

Повреждения миофибрилл не остановится после 12 повторов, однако происходить это будет с меньшей интенсивностью и с меньшим количеством мышечных волокон.
Зачем же использовать количество повторов, при котором не достигается максимальный результат ни в миофибриллярной, ни в саркоплазматической гипертрофии? Ведь можно достигать обеих гипертрофий по отдельности на максимальной эффективности. Я объясню, как этого достичь, чуть ниже.
Итак, мы разобрались, что саркоплазматическая гипертрофия достигается за счёт тренировок на выносливость, а миофибриллярная – посредством силовых тренировок. Как лучше всего добиться их обеих?
Я уверен, вам известно о тенденциях в силовых видах спорта, господствовавших в соцлагере в 50-80 годах. Одной из этих тенденций была периодизация.
На Западе периодизация носила примитивный характер до тех пор, пока её не открыли тренеры восточного блока. Периодизация – это метод тренировки определённых аспектов по циклам. Периодизацию можно разделить на три вида:

  • Микроцикл – около недели.
  • Мезоцикл – обычно несколько недель.
  • Макроцикл – несколько месяцев и даже лет.

Сегодня люди обычно задействуют в тренировках мезоциклы – скажем, используют силовые программы длительностью 8-12 недель. Затем они делают программу повышенной интенсивности те же 8-12 недель. Хотя такой подход может принести хорошие результаты в одной области, он очень линеен, поэтому в других областях вы можете регрессировать. Кроме того, в программах длительностью в недели и месяцы сложно поддерживать постоянное увеличение рабочего веса.
И тут на выручку приходит методика родом из СССР. Многие советские тренеры использовали очень короткие микроциклы, развивая различные области в течение нескольких недель. Например:

  • Первая неделя: силовая тренировка.
  • Вторая неделя: тренировка скорости и выносливости.

Такую систему можно повторять в течение многих месяцев лишь с небольшими переменами, а прогресс в тренировках будет достигаться куда проще, поскольку тело не сможет привыкнуть к постоянно меняющимся нагрузкам.
Поэтому для достижения максимальной гипертрофии я советую воспользоваться двух-трёхнедельными микроциклами, например:

  • Первая неделя: силовая тренировка 4 дня в неделю.
  • Вторая неделя: тренировка на выносливость 5 раз в неделю.
  • Третья неделя: восстановление, 2 тренировки в неделю на все группы мышц.

Можно использовать даже более короткие под-циклы. Например, начать силовую тренировку верхней половины тела с 5-6 сетами по 2-6 повторов, затем увеличить количество повторов до 8-15 и уменьшить время между сетами на следующих 3-4 упражнениях.
Хороший пример – программа, которая включает упражнения и на малое, и на большое количество повторов. Необходимо отметить, что в подобных программах упражнения с малым количеством повторов должны идти первыми. Это необходимо для того, чтобы подготовить нервную систему к последующей нагрузке. Говоря по-простому, нервная система хорошо разогревается посредством силовых нагрузок и впоследствии позволяет вам работать с максимальной эффективностью.
Исследование, посвящённое сравнению линейной методики и периодизации, показали, что при линейной тренировке силовые показатели спортсменов выросли на 14,15% за 12 недель, в то время как при периодизации за аналогичный период сила увеличилась на 23,53%.
Итак, вот он – способ достигнуть гипертрофии мышц. Если идея вам понравилась, советую её испробовать. Лично я испробовал множество методик и без всяких сомнений могу сказать, что лучшим решением для меня было именно сочетание коротких микроциклов малых и больших количеств повторов. Многие другие профессионалы также используют этот тип тренировки.

http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/gipertrofiya-myshc-i-nabor-massy/

Гипертрофия мышц

Содержание

Гипертрофия скелетных мышц (греч. hyper – больше и греч. trophe – питание, пища) – это адаптационное увеличение объема или массы скелетной мышцы. Уменьшение объема или массы скелетной мышцы называется атрофией. Уменьшение объема или массы скелетной мышцы в пожилом возрасте называется саркопенией.

Гипертрофия — это адаптация мышц к нагрузке Править

Гипертрофия обуславливает скорость сокращения скелетной мышцы, максимальную силу, а также способность противостоять утомлению, — все это важные физические качества, имеющие непосредственное отношение к спортивным показателям. Благодаря высокой вариативности различных характеристик мышечной ткани, таких, как размер и состав мышечных волокон, а также степень капилляризации ткани, скелетные мышцы способны быстро приспосабливаться к изменениям, возникающим в ходе тренировочного процесса. В то же время характер адаптации скелетных мышц к силовым упражнениям и упражнениям на выносливость будет отличаться, что свидетельствует о существовании различных систем реагирования на нагрузку.
Таким образом, приспособительный процесс скелетных мышц к тренировочным нагрузкам можно рассматривать как совокупность согласованных локальных и периферических событий, ключевыми регуляторными сигналами к которым являются гормональные, механические, метаболические и нервные факторы. Изменения в скорости синтеза гормонов и ростовых факторов, а также содержание их рецепторов являются важными факторами регуляции приспособительного процесса, позволяющего скелетным мышцам удовлетворить физиологические потребности различных видов двигательной активности.

Типы гипертрофии мышечных волокон Править

Можно выделить два крайних типа гипертрофии мышечных волокон [1] [2] : миофибриллярную гипертрофию и саркоплазматическую гипертрофию.

  • Миофибриллярная гипертрофия мышечных волокон – увеличение объема мышечных волокон за счет увеличения объема и числа миофибрилл. При этом возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне. Гипертрофия мышечных волокон ведет к значительному росту максимальной силы мышцы. Наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые (IIB тип) мышечные волокна[1] и в меньшей степени IIА типа.

  • Саркоплазматическая гипертрофия мышечных волокон – увеличение объема мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной их части. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания в мышечных волокнах митохондрий, а также: креатинфосфата, гликогена, миоглобина и др. Наиболее предрасположены к саркоплазматической гипертрофии медленные (I) и быстрые окислительные (IIА) мышечные волокна [1] . Саркоплазматическая гипертрофия мышечных волокон мало влияет на рост силы мышц, но зато значительно повышает способность к продолжительной работе, т. е. увеличивает их выносливость.

В реальных ситуациях гипертрофия мышечных волокон представляет собой комбинацию двух названных типов с преобладанием одного из них. Преимущественное развитие того или иного типа гипертрофии мышечных волокон определяется характером тренировки. Упражнения со значительными внешними отягощениями (более 70%-от максимума), способствуют развитию миофибриллярной гипертрофии мышечных волокон. Такой тип гипертрофии характерен для силовых видов спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг). Длительное выполнение двигательных действий, развивающих выносливость, с относительно небольшой силовой нагрузкой на мышцы вызывает, главным образом, саркоплазматическую гипертрофию мышечных волокон. Такая гипертрофия свойственна бегунам на средние и длинные дистанции. Спортсменам, занимающихся бодибилдингом, свойственна как миофибриллярная, так и саркоплазматическая гипертрофия мышечных волокон [3] .
Нередко к гипертрофии относят и гиперплазию мышцы (увеличение количества волокон), однако последние исследования [4] показали, что вклад гиперплазии в объем мышцы составляет менее 5% и носит более существенный характер только при использовании анаболических стероидов. Гормон роста при этом не вызывает гиперплазии. Таким образом, люди склонные к гипертрофии, как правило, имеют большее количество мышечных волокон. Общее число волокон заложено генетически и практически не меняется в течение жизни без применения специальной фармакологии.
Для того, чтобы оценить степень гипертрофии скелетной мышцы, необходимо измерить изменение её объема или массы. Современные методы исследования (компьютерная или магнито-резонансная томография) позволяют оценить изменение объема скелетных мышц человека и животных. С этой целью выполняются многократные «срезы» поперечного сечения мышцы, что позволяет вычислить её объем. Однако, до настоящего времени о степени гипертрофии скелетных мышц достаточно часто судят по изменению максимального значения поперечного сечения мышцы, полученного посредством компьютерной или магниторезонансной томографии.
В бодибилдинге гипертрофию мышц оценивают измеряя охваты рук (на уровне предплечья и бицепса), бедер, голеней, грудной клетки с помощью метровой ленты.
Основным компонентом скелетных мышц являются мышечные волокна, которые составляют приблизительно 87% от её объема [5] . Этот компонент мышцы называют сократительным, так как сокращение мышечных волокон позволяет мышце изменять свою длину и перемещать звенья опорно-двигательного аппарата, осуществляя движение звеньев тела человека. Остальной объем мышцы (13%) занимают несократительные элементы (соединительно-тканные образования, кровеносные и лимфатические сосуды, нервы, тканевая жидкость и др.).
В первом приближении [6] объем всей мышцы (Vм) можно выразить формулой:
Vм = Vмв x Nмв +Vнс

Влияние тренировки на параметры, определяющие объем скелетных мышц Править

Доказано, что под влиянием силовой тренировки и тренировки на выносливость возрастает объем мышечных волокон (Vмв) и объем несократительной части мышцы (Vнс). Не доказано увеличения количества мышечных волокон (гиперплазии мышечных волокон) у человека под влиянием силовой тренировки, хотя у животных (млекопитающих и птиц) гиперплазия мышечных волокон доказана [7] .
В основе миофибриллярной гипертрофии мышечных волокон лежит интенсивный синтез и уменьшенный распад мышечных белков. Существует несколько гипотез миофибриллярной гипертрофии:

  • гипотеза ацидоза;
  • гипотеза гипоксии;
  • гипотеза механического повреждения мышечных волокон.

Гипотеза ацидоза предполагает, что пусковым стимулом для повышенного синтеза белка в скелетных мышцах является накопление в них молочной кислоты (лактата). Увеличение лактата в мышечных волокнах вызывает повреждение сарколеммы мышечных волокон и мембран органелл, появление в саркоплазме мышечных волокон ионов кальция, что вызывает активизацию протеолитических ферментов, расщепляющих мышечные белки. Увеличение синтеза белка в этой гипотезе связано с активацией и последующим делением клеток-сателлитов.
Гипотеза гипоксии предполагает, что пусковым стимулом для повышенного синтеза белка в скелетных мышцах является временное ограничение поступления кислорода (гипоксия) к скелетным мышцам, что происходит при выполнении силовых упражнений с большими отягощениями. Гипоксия и последующая реперфузия (восстановление притока кислорода к скелетным мышцам) вызывает повреждение мембран мышечных волокон и органоидов, появление в саркоплазме мышечных волокон ионов кальция, что вызывает активизацию протеолитических ферментов, расщепляющих мышечные белки. Увеличение синтеза белка в этой гипотезе связано с активизацией и последующим делением клеток-сателлитов.
Гипотеза механического повреждения мышечных волокон предполагает, что пусковым стимулом для повышенного синтеза белка является большое мышечное напряжение, что приводит к сильным повреждениям сократительных белков и белков цитоскелета мышечного волокна. Доказано [8] , что даже однократная силовая тренировка может привести к повреждению более 80% мышечных волокон. Повреждение саркоплазматического ретикулума вызывает увеличение в саркоплазме мышечного волокна ионов кальция и последующим процессам, описанным выше.
Согласно вышеописанным гипотезам повреждение мышечного волокна вызывает запаздывающие болезненные ощущения в мышцах (DOMS), что связывается с их воспалением.
Очень важную роль в регуляции объема мышечной массы, в частности в развитии гипертрофии мышц, играют андрогены (мужские половые гормоны). У мужчин они вырабатываются половыми железами (семенниками) и в коре надпочечников, а у женщин — только в коре надпочечников. Соответственно у мужчин количество андрогенов в организме больше, чем у женщин.
Возрастное развитие мышечной массы идет параллельно с увеличением продукции андрогенных гормонов. Первое заметное увеличение объема мышечных волокон наблюдается в 6-7-летнем возрасте, когда усиливается образование андрогенов. С наступлением полового созревания (11 – 15 лет) начинается интенсивный прирост мышечной массы у мальчиков, который продолжается и после периода полового созревания. У девочек развитие мышечной массы в основном заканчивается с периодом полового созревания.
В опытах на животных установлено, что введение препаратов андрогенных гормонов (анаболиков) вызывает значительную интенсификацию синтеза мышечных белков, в результате чего увеличивается масса тренируемых мышц и как результат – их сила. Вместе с тем гипертрофия скелетных мышц может происходить и без участия андрогенных и других гормонов (гормона роста, инсулина и тиреоидных гормонов). Влияние тренировки на композицию и гипертрофию мышечных волокон различных типов
Доказано [9] [10] [11] , что силовая тренировка и тренировка на выносливость не изменяют соотношения в мышцах медленных (I тип) и быстрых (II тип) мышечных волокон. Вместе с тем эти виды тренировки способны изменять соотношение двух видов быстрых волокон, увеличивая процент мышечных волокон IIA типа и соответственно уменьшая процент мышечных волокон IIB типа.
В результате силовой тренировки степень гипертрофии быстрых мышечных волокон (II типа) значительно больше, чем медленных волокон (I типа), тогда как тренировка направленная на выносливость ведет к гипертрофии в первую очередь медленных волокон (I типа). Эти различия показывают, что степень гипертрофии мышечного волокна зависит, как от меры его использования в процессе тренировок, так и от его способности к гипертрофии.
Силовая тренировка связана с относительно небольшим числом повторных максимальных или близких к ним мышечных сокращений, в которых участвуют как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Однако и небольшого числа повторений достаточно для развития гипертрофии быстрых волокон, что указывает на их большую предрасположенность к гипертрофии (по сравнению с медленными волокнами). Высокий процент быстрых волокон (II типа) в мышцах служит важной предпосылкой для значительного роста мышечной силы при направленной силовой тренировке. Поэтому люди с высоким процентом быстрых волокон в мышцах имеют более высокие потенциальные возможности для развития силы и мощности.
Тренировка выносливости связана с большим числом повторных мышечных сокращений относительно небольшой силы, которые в основном обеспечиваются активностью медленных мышечных волокон. Поэтому при тренировке на выносливость более выражена гипертрофия медленных мышечных волокон (I типа) по сравнению с гипертрофией быстрых волокон (II типа).

Синтез сократительных белков Править

Усиление синтеза сократительных белков является безоговорочным условием увеличения размера мышечных клеток в ответ на тренировочную нагрузку. В процессе роста скелетных мышц изменяется не только интенсивность синтеза белка, но и скорость его деградации [12] . У человека усиление синтеза белка выше уровня покоя происходит очень быстро, в течение 1 — 4 ч после завершения разового тренировочного занятия [13] . В начале мышечной гипертрофии усиление синтеза белка коррелирует с ростом активности РНК [14] . Передача мРНК облегчается теми факторами, активность которых, как известно, регулируется путем их фосфорилирования [15] . Параллельно с этими изменениями после тренировочного занятия происходит усиление транспорта аминокислот в мышцы, подвергавшиеся нагрузке. С теоретической точки зрения это увеличивает доступность аминокислот для белкового синтеза [16] .

Рибонуклеиновая кислота (РНК) Править

Ряд данных свидетельствует о том, что после этого первоначального этапа необходимым условием продолжения гипертрофии мышц является увеличение уровня РНК(в отличие от увеличения активности РНК, происходившего вначале). Здесь возросшее количество мРНК может быть обусловлено либо усилением генной транскрипции в клеточных ядрах, либо увеличением количества ядер. Мышечные волокна взрослого человека содержат сотни ядер и каждое ядро осуществляет синтез белка в каком-то ограниченном объеме цитоплазмы, получившем название \»ядерный компонент” [17] . Важно отметить, что хотя ядра мышечной клетки прошли митоз, они способны обеспечивать увеличение фибрилл лишь до определенного предела, после которого становится необходимым привлечение новых ядер. Это предположение подтверждается результатами исследований человека и животных, демонстрирующими, что гипертрофия скелетных мышечных волокон сопровождается значительным увеличением количества ядер [18] . У хорошо тренированных людей, например у тяжеловесов, количество ядер в гипертрофированной фибрилле скелетной мышцы больше, чем у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни. Установлено существование линейной зависимости между количеством ядер и площадью поперечного сечения миофибриллы [19] . Появление новых ядер в увеличившейся миофибрилле играет роль в поддержании постоянного ядерно-цитоплазматического соотношения, т. е. стабильного размера ядерного компонента. О появлении новых ядер в гипертрофирующихся миофибриллах сообщалось для лиц разного возраста [20] .

Гиперплазия (клетки-сателлиты) Править

Наряду с гипертрофией (увеличением объема клеток) под влиянием физических тренировок наблюдается процесс гиперплазии — рост числа волокон за счет деления клеток-сателлитов. Именно гиперплазия обеспечивает развитие мышечной памяти.
Клетки-сателлиты или спутниковые клетки
Функции спутниковых клеток это облегчение роста, обеспечение жизнедеятельности и восстановление поврежденной скелетной (не сердечной) мышечной ткани Эти клетки называются клетками-сателлитами, потому что расположены на наружной поверхности мышечных волокон, между сарколеммой и базальной пластинкой (верхний слой базальной мембраны) мышечного волокна. Спутниковые клетки имеют одно ядро, занимающее большую часть их объема. Обычно эти клетки находятся в состоянии покоя, но они активируются, когда мышечные волокна получают любую травму, например, от силовых тренировок. Спутниковые клетки затем размножаются и дочерние клетки притягиваются к поврежденному участку мышц. Затем они сливаются с существующим мышечным волокном, жертвуя свои ядра, которые помогают регенерировать мышечные волокна. Важно подчеркнуть, что этот процесс не создает новые скелетные мышечные волокна (у людей), но увеличивает размер и количество сократительных белков (актина и миозина) в пределах мышечного волокна. Этот период активации сателлитных клеток и пролиферации длится до 48 часов после травмы или после сессии силовых тренировок [21] .

Влияние андрогенных анаболических стероидов Править

Результаты исследований, проведенных на животных, показали, что использование андрогенных анаболических стероидов сопровождается значительным увеличением размера мышц и мышечной силы [22] . Применение тестостерона в концентрациях, превышающих физиологические, у мужчин с различным уровнем физической подготовленности на протяжении 10 недель сопровождалось существенным увеличением мышечной силы и поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра [23] . Известно, что андрогенные анаболические стероиды увеличивают интенсивность синтеза белка и способствуют росту мышц как in vivo, так и in vitro [24] . У человека прием анаболических стероидов на протяжении длительного времени усиливает степень гипертрофии мышечных волокон у хорошотренированных тяжелоатлетов [25] . Скелетные мышцы тяжелоатлетов, принимавших анаболические стероиды, характеризуются экстремально большим размером мышечных волокон и большим количеством ядер в мышечных клетках [26] . Подобную картину наблюдали на животных моделях, в частности, было обнаружено, что андрогенные анаболические стероиды опосредуют свое миотрофное воздействие путем увеличения количества ядер в мышечных волокнах и увеличения количества мышечных волокон [27] . Таким образом, анаболические стероиды способствуют увеличению количества ядер с целью обеспечения белкового синтеза в чрезвычайно гипертрофированных мышечных волокнах [28] . Основным механизмом, посредством которого андрогенные анаболические стероиды индуцируют мышечную гипертрофию, является активация и индукция пролиферации миосателлитоцитов, которые впоследствии сливаются с уже существующими мышечными волокнами или между собой, формируя новые мышечные волокна. С таким выводом согласуются результаты иммуногистохимической локализации рецепторов андрогенов в культивируемых клетках-спутниках, демонстрирующие возможность непосредственного воздействия анаболических стероидов на миосателлитоциты [29] .

http://sportwiki.to/%D0%93%D0%B8%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%82%D1%80%D0%BE%D1%84%D0%B8%D1%8F_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86

Мышечная гипертрофия

Существует два вида гипертрофии мышц — истинная и ложная. Ложная мышечная гипертрофия — это негативный процесс, когда внешнее увеличение мускулатуры происходит за счет нарастания жировой прослойки, ожирения.
Истинная мышечная гипертрофия — результат, к которому стремятся почитатели силовых видов спорта, характеризующийся увеличением мышечных клеток и объема мускулатуры — как в целом, так и отдельных мышечных групп.
Подобный рост мышц бывает двух типов — миофибриллярный и спазмолитический.
Знания — это инструмент для достижения результата. Сведения о том, что такое гипертрофия и как использовать биологический процесс для совершенствования тела, позволит добиться высоких показателей, приобрести отличную мускулатуру как на занятиях в тренажерных залах, так и при самостоятельных тренировках дома.

Миофибриллярный тип

Гипертрофия мышц миофибриллярного типа, характеризующаяся сухой мускулатурой, достигается увеличением количества мышечных волокон, размеров и плотности составляющих сократительную ткань миофибрилл.
Миофибриллярный тип гипертрофии мышц характерен для быстрых волокон, выполняющих высокоскоростные действия, мощных, «взрывных» но быстро устающих.
При выполнении упражнений, направленных на включение механизма такого типа гипертрофии, мышцам необходимо давать отдых между выполняемыми подходами, длительностью от 1 до 3 минут.
Для роста мышц по миофибриллярному типу, рекомендуется тренироваться со спортивными снарядами большого веса и низким количеством повторений. Длительность тренировки, как правило, не превышает часа и строится так, чтобы мышечные группы получали отдых для восстановления после физических нагрузок.
Для того чтобы мышцы не адаптировались к нагрузкам, в плане занятий необходимо предусматривать тренировки с повышением количества подходов, с использованием более легких спортивных снарядов.

Саркоплазматический тип

Саркоплазматическая гипертрофия мышц, для которой характерны объемные, но менее плотные мышцы, достигается увеличением питательной жидкости, окружающей мышечные волокна.
Рост мышц происходит благодаря метаболическим реакциям, протекающим в мышечных клетках и сгущению капиллярной сети мышц, происходящих в процессе выполнения упражнений.
В мышечной гипертрофии по саркоплазматическому типу участвуют медленные, способные выполнять длительные движения низкоскоростные мускульные волокна. Набор мышечной массы достаточно незначительный, но зато повышается общая выносливость и рельеф мышц.
Тренировки по такому типу выполняются с легкими и средними по весу спортивными снарядами и могут продолжаться от полутора до двух часов. Для занятия проводятся в высоком темпе, применением относительно большого количества подходов (до 12) и коротким отдыхом между повторениями.

Практические рекомендации

Для роста мышц, их полезной, истинной гипертрофии, существуют определенные рекомендации:

  • Использование при выполнении упражнения двух типов нагрузок — с высоким и низким количеством повторений.
  • Периодическая смена тренировочных программ. Как правило, одна тренировочная программа выполняется не более двух месяцев.
  • Построение тренировок по акцентированному, направленному на одну группу мышц, типу.
  • Постепенное увеличение веса спортивных снарядов.
  • Обязательным условием для роста мышц является качественное питание, которое должно быть не только калорийным, но и содержать необходимое количество белков, жиров, витаминов и полезных минералов.
  • Выполнение простых условий позволит развить качественную мускулатуру без проблем излишних перегрузок и с удовольствием.

    http://atletiq.com/info/nabor-massy/osobennosti/myshechnaya-gipertrofiya/

    Как добиться в процессе тренировок гипертрофии мышц?

    Гипертрофия мышц представляет собой увеличение массы мышц, которое происходит за счет роста отдельных групп мышечных волокон. Именно достижение такого состояния является основной целью тренировок в бодибилдинге, только добившись появления гипертрофии можно получить увеличение показателей силы и объема.

    Что такое саркоплазматическая гипертрофия?

    В теории бодибилдинга выделяют два вида гипертрофии, а именно миофибриллярную и саркоплазматическую. Первая получается при увеличении объема мышечных волокон, вторая происходит в результате повышения количества питательной жидкости возле клеток мышц. При этом можно встретить понятие «гиперплазия», под которым понимается образование новых мышечных волокон.
    Долгое время теория гиперплазии находилась под сомнением, и опытные спортсмены говорят о том, что предрасположенность к такому эффекту существует лишь у отдельных индивидов. Значительная часть обычных людей может добиться увеличения объема мышц не более чем в 2 раза.
    Саркоплазма представляет собой жидкость, которая окружает миофибриллы в мышечных волокнах и является источником энергии. Появление саркоплазматической гипертрофии связано с тем, что после потребления энергетических запасов в результате тренировок организм с запасом компенсирует потраченное. В результате происходит увеличение запасов энергии в виде повышенного содержания гликогена и АТФ, что позволяет в дальнейшем избежать истощения.
    Помимо этого, происходит увеличение размера сосудов, что также является частью саркоплазматической гипертрофии и называется в среде спортсменов «капилляризацией».

    Хорошо развитая мускулатура дает следующие преимущества:

    • развитые группы мышц;
    • стабильные выесовые показатели;
    • крепкий скелетный корсет;
    • отсутствие проблем с давлением;
    • хорошие обменные процессы;
    • высокая способность восстановления после тренировок.

    Внешний вид атлета в зависимости от типа гипертрофии мышц сильно отличается. Миофибриллярная дает эффект сухих подтянутых мышц. Саркоплазматическая гипертрофия мышц приводит к объему и визуальному виду накаченного тела.
    Для того чтобы добиться желаемой гипертрофии мышц необходимо придерживаться кардинально разных стратегий тренировок. Саркоплазматическая гипертрофия возможна за счет проведения работ над развитием волокон медленного типа. Они характеризуются низкой скоростью и способностью длительно выполнять непрерывную работу.

    Как добиться саркоплазматической гипертрофии?

    Саркоплазматическая гипертрофия появляется при работе с малыми весами и частыми повторениями. Основным правилом тренировки при этом является обеспечение умеренной нагрузки и количества повторений от 10 до 15.
    Большее количество базового упражнения считается нежелательным, так как при этом невозможно использовать нужные веса и соблюдать технику выполнения, в результате чего нагрузка на мышечные волокна существенно снижается.
    Развитие саркоплазматической гипертрофии мышц можно при следующих видах занятий:

    • марафонский бег;
    • пампинг;
    • заплывы;
    • упражнение со статикой;
    • занятия йогой.

    Вес спортивных снарядов необходимо подбирать так, чтобы было возможно сделать необходимое количество повторов. При этом не стоит выбирать слишком большой или легкий вес. При необходимости сделать 12 повторов масса снаряда должна быть подобрана так, чтобы последнее упражнение выполнялось с максимальным усилием, но с правильной техникой выполнения.
    Для достижения поставленной цели необходимо выбирать программы на развитие выносливости. При этом вес определяется в виде 75% от максимума. Как добиться саркоплазматической гипертрофии мышц:

    • количество повторений базового упражнения от 10 до 15;
    • количество сетов 4;
    • перерыв между каждым подходом продолжительностью от 1 до 2 минут.

    В этом случае происходит быстрое расходование энергии. В таких тренировках время под нагрузкой должно быть достаточно большое. Основным источником энергии считается АТФ и креатинфосфат, которые кратковременны и расходуются в среднем после 7—10 секунд.
    Далее тело начинает извлекать запас гликогена, что приводит к выработке молочной кислоты и чувству жжения в мышцах. В связи с этим, при тренировках на саркоплазматическую гипертрофию мышц время под нагрузкой упражнения должно составлять не менее 10 секунд.
    Инструкторы говорят о том, что выполнение повторов в медленном темпе в суперсетах является лучшим способом добиться саркоплазматической гипертрофии.
    Программа тренировок на может состоять из следующих базовых упражнений:

    • разведение гантелей в положении сидя в наклоне для тренировки области плеч;
    • разгибание одной рукой с гантелей для мышц трицепса;
    • разведение гантелей в положении стоя для проработки мышц плеч;
    • поднятие гантелей в положении сидя на бицепс;
    • жим штанги в положении сидя для проработки плечевой области;
    • тяга штанги в наклоне для формирования пресса;
    • жим штанги на спортивной скамье для проработки мышц груди.

    Упражнения выполняются по кругу с соблюдением рекомендованного количества повторов и временем на отдых.

    Основные правила тренировок

    Достигнуть саркоплазматической гипертрофии мышц в более короткие сроки позволит употребление спортивного питания в виде протеинового коктейля, гейнера, креатин-фосфата, гликогена.
    Прием таких препаратов до тренировки позволит мышечным волокнам расти быстрее, а употребление аминокислот во время занятий ускорит получение желаемого результата.
    Правила достижения гипертрофии мышц выглядит следующим образом:

    • необходимо обеспечить стресс для запуска гипертрофии и роста мышечных волокон, поэтому необходимо прогрессировать и варьировать базовые упражнения, в противном случае происходит привыкание организма к существующим нагрузкам;
    • общее количество повторов на одну группу мышц должно быть в количестве от 10 до 15, количество базовых упражнений от 3 до 4 и количество сетов должно составить 4, увеличение рекомендованных значений не приведет к повышению эффективности занятий;
    • мышцам необходимо время на восстановление, поэтому между тренировками требуется обеспечить отдых.

    Немаловажным фактором для достижения поставленных целей является правильная организация дня, сочетание периода активного времяпровождения и сна.
    Саркоплазматическая гипертрофия мышц является одним из способов набора мышечной массы. При достижении желаемых результатов тело спортсмена приобретает объем и становится накаченным. Достичь такого эффекта можно путем использования программ тренировок на выносливость, предполагающих использование средних весов и большого количества базовых упражнений.

    http://www.ironbeauty.ru/sarkoplazmaticheskaya-gipertrofiya-myshc

    Гипертрофия мышц

    Бодибилдинг-ликбез: что такое гипертрофия мышц. Узнайте, какие нагрузки помогут накачать большие мышцы и увеличить свою силу!
    Термин «гипертрофия» в мире бодибилдинга означает рост общей мышечной массы или отдельной группы мышц за счет увеличения объема и количества клеток. Именно мышечная гипертрофия привлекает большую часть посетителей мужского пола в тренажерный зал, ведь без роста мышц невозможно увеличить силу и общую мускулатуру.

    Гипертрофия мышц имеет множество преимуществ: развитые мышцы, стабильный вес, крепкие кости, отсутствие проблем с давлением и, возможно (все зависит от вас, уважаемые культуристы), даже хорошее здоровье. Помимо этого, развитая мускулатура обеспечивает высокий метаболизм и хорошую восстанавливаемость после тренировок.
    Основным механизмом увеличения мышечной массы является гипертрофия, которую вызывает работа с использованием легкой и тяжелой нагрузки. Уже не одно поколение атлетов спорит о том, что вызывает большую гипертрофию – малые или большие нагрузки. Из этой статьи вы узнаете всю правду о росте мышц: какие нагрузки влияют на рост силы, а какие – на увеличение массы.

    Мышечная гипертрофия

    Как заставить мышцы расти? Очевидно, тренировать их с отягощением в определенном диапазоне повторений. Чтобы выбрать оптимальный режим тренировок, следует определиться с вашей индивидуальной нагрузкой.
    Нагрузка измеряется в процентах от 1 вашего максимального повторения 1(МП). Лучше всего гипертрофию мышечных волокон вызывает поднятие веса, который составляет примерно 85% от 1ПМ до мышечного отказа или практически до него. Хотя наибольший прирост мышечной массы виден при умеренных нагрузках, используйте большие и малые нагрузки, чтобы максимизировать использование вашего потенциала и накачать огромные мышцы. Это связано с разделением гипертрофии на два различных типа — миофибриллярную и саркоплазматическую, свойственных различным тренировкам с различной нагрузкой на мышцы.
    Гипертрофия первого типа происходит за счет непосредственного увеличения мышечных волокон, второго типа — благодаря увеличению питательной жидкости, окружающей эти волокна. Мускулатура, полученная в результате двух этих видов гипертрофии, соответственно тоже различается: при миофибриллярной гипертрофии образовываются сухая и «подтянутая» мышечная масса, а при саркоплазматической гипертрофии атлет получает объемные мышцы. Хотя вы не можете полностью изолировать один тип мышечной гипертрофии от другого, все же существуют определенные способы достижения каждого из них.

    Миофибриллярная мышечная гипертрофия

    Это увеличение числа, размеров и плотности таких мышечных структур как миофибриллы, составляющих сократительный аппарат мышечных клеток. Благодаря увеличению сократительной ткани такой рост мышц сопровождается увеличением силы. К гипертрофии такого типа преимущественно стремятся пауэрлифтеры.
    К миофибриллярной гипертрофии наиболее предрасположены быстрые мышечные волокна, выполняющие высокоскоростные движения. Такие мышечные волокна характеризуются большой или взрывной силой, но быстро утомляются. Источником питания быстрых волокон является гликоген и креатин фосфат, запасы которых истощаются за 10-12 секунд работы мышц. Именно поэтому в тренировках на миофибриллярную гипертрофию мышцам требуется восстановление в течение 1-3 минут.
    Что делать, чтобы росли мышцы именно миофибриллярного типа гипертрофии? Рекомендуется работать с большими весами и с малым количеством повторений, чтобы работающая мышца получала сигнал о том, что ей нужно становиться больше. Используйте веса порядка 80% от 1МП, регулярно его увеличивая.

    Чтобы заставить мышцы расти быстрее, руководствуйтесь следующими рекомендациями. Тренировки такого типа предполагают диету для набора мышечной массы, а также прием специального спортивного питания: протеина, ВСАА, гейнера, креатина и предтренировочного комплекса. Непосредственно сама программа включает в себя медленные базовые и изолирующие упражнения с отдыхом 1-3 минуты. Типичный диапазон повторений 4-6, однако, в целях предупреждения адаптации мышц возможны и даже необходимы изменения в программе. Частота и продолжительность тренинга для миофибриллярной гипертрофии мышц рекомендуется следующая: часовые тренировки не чаще 5 раз в неделю, включая аэробные нагрузки.

    http://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/gipertrofiya-myshts.html

    Добавить комментарий

    1serdce.pro
    Adblock detector