При каком пульсе сжигается жир

Содержание

При каком пульсе сжигается жир

Люди, начинающие заниматься спортом для избавления от лишних килограмм, часто интересуются вопросом, при каком пульсе сжигается жир. Мнения между специалистами по этому поводу расходятся. Кроме этого, следует учитывать не только пульс, но и продолжительность, а также вид занятий.

Контроль пульса во время кардиотренировок

Занятия, направленные на улучшение кислородного обмена в организме и укрепление сердечной мышцы носят название кардиотренировки. Такие упражнения помогают не только оздоровиться, но и сжечь жировую массу.
Для этого вида занятий подойдут бег, плавание, велосипед, быстрая ходьба. Все они могут помочь избавиться от лишних килограммов, но для этого важно знать, при каком пульсе сжигается жир более эффективно.
Следует также знать, что кардиотренировки отличаются от обычных тренировок. Различие между ними состоит в интенсивности пульса, который имеет три уровня:
Расчет максимального пульса производится по следующей формуле:
Из цифры 220 необходимо вычесть ваш возраст. Это и будут показатели вашего максимально допустимого пульса.
Возьмем тридцатилетнего мужчину и сделаем расчет его максимальных показателей: 220 – 30 = 190 ударов в минуту — максимально допустимая интенсивность пульса.

Низкая интенсивность

Нагрузки 65% от максимальных показателей и представляют собой низкую интенсивность. Для этого максимальную допустимую интенсивность умножают на 0,65. В нашем, случае из вышеописанного примера, это будет высчитываться по следующей формуле:
190 * 0,65 = 123 удара в минуту — низкая интенсивность тренировок для тридцатилетнего человека.
Это оптимальный темп занятий на таком пульсе для людей, начинающих занятия спортом. Для каждого возраста эти показатели будут разными.

Средняя интенсивность

Нагрузки, составляющие 70% от максимума представляют собой тренировки средней интенсивности. Расчет делается по той же формуле. То есть мы снова берет максимальные показатели 30-летнего человека и умножаем их теперь на 0,7. Средняя интенсивность в этом случае составит 133 удара в минуту. Некоторые специалисты утверждают, что это идеальный пульс для жиросжигания. Но разрушение жировых клеток на таком пульсе начнется только после двадцатиминутного занятия.

Высокая интенсивность

Нагрузки, которые осуществляются на пульсе от 75-80% от максимума являются высоко интенсивными. Производим аналогичный расчет, как и выше: 190 * 0,85 = 164 ударов в минуту. Это максимальный пульс тридцатилетнего человека, на котором можно заниматься без риска для здоровья, но лишь на короткий промежуток времени. Затем необходимо снизить интенсивность.

Связь между нагрузкой и пульсом

Для легких физических нагрузок безопасной частотой пульса для тридцатилетнего человека будет от 95 до 114 ударов в минуту.
Самый оптимальный пульс для сжигания жира составляет 114-135 ударов в минуту.
Для тренировки сердечной мышцы максимальными показателями будут 133-152 единицы в минуту.
Для тренировки легких интенсивность необходимо увеличить до 171 удара за единицу времени.
Далее идет красная зона, на которой заниматься не рекомендуется людям, не занимающимся профессиональным спортом.

От чего зависит жиросжигание

Помимо пульса также не стоит забывать, что на жиросжигание влияет продолжительность тренировок.
Например, двадцатиминутное занятие на пульсе 80% от максимальных показателей менее эффективно, чем тренировка на 60-70% от максимума в течение часа.

Чем опасны тренировки без знания собственного пульса

Начинающие спортсмены часто не учитывают показатели пульса. А зря. В погоне за сбросом лишних килограммов, они дают максимально высокую нагрузку для организма, что чревато проблемами с сердцем.
Стоит помнить о том, что занятия на максимальном пульсе не влияют на эффективность и скорость жиросжигания. По этой причине очень важно контролировать свой пульс.
Начинающие бегуны должны проводить тренировки не более 65% от максимальных показателей в течение первых двух-трех недель. Затем интенсивность можно повысить до среднего уровня, то есть до 70% от максимума. Этого вполне будет достаточно для жиросжигания при условии, если занятия длятся более получаса. Постепенно тренировки для максимального эффекта должны увеличиваться до 1-1,5 часа.

Как контролировать собственный пульс

Во время тренировок необходимо проводить измерения собственного пульса ручным способом либо при помощи пульсометра.
Есть модели, которые при беге подсчитывают пульс, количество затраченных калорий, а также дают рекомендации снизить или увеличить нагрузку для жиросжигания.
Универсальным вариантом считаются смарт-часы в виде браслета, которые могут быть использованы также в качестве шагометра. Умный гаджет дает показатели ритма сердца, показывает количество сожженных калорий и даже анализирует питание и энергозатратность.
Людям, которые занимаются плаванием подойдут водонепроницаемые смарт-часы, выполняющие все те же самые функции под водой.
Таким образом, гаджет позволит не только подсчитать пульс и выявить оптимальный его уровень, но и скорректировать питание.
При тренировках можно, конечно, обойтись и без пульсометра и измерить показатели самостоятельно, но это не совсем удобно.
Измеряют пульс вручную по следующей схеме: занимающийся приостанавливает тренировку и производит отсчет ударов в течение 15 секунд. Количество ударов умножается на четыре. Измерение вручную лучше производить на сонной артерии. Стоит также помнить о том, что такой способ не может дать точные результаты.

Виды эффективных тренировок для жиросжигания

Для того чтобы избавиться от лишних килограмм подойдет абсолютно любой вид тренировок, но выбор зависит от подготовленности человека. Различают несколько видов тренировок в зависимости от пульса:
К восстановительной тренировке относятся такие виды спорта, как прогулки, растяжки, катание на лодке и т.д. С него нужно начинать людям, которые давно не занимались и ведут пассивный образ жизни, а также страдают избыточной тучностью. Такие занятия проводят на пульсе до 50-55% от максимальной интенсивности.
К легким тренировкам относятся быстрая пешая прогулка, катание на велосипеде, умеренное плавание. На этом этапе начинается частичный жиросжигающий эффект. Он подходит для тех, кто только начал борьбу с избыточным весом. Занятия проводятся на пульсе 65% от максимального уровня.
Аэробная тренировка представляет собой длительные пробежки, ускоренные занятия на велосипеде, танцы, аэробика, силовые упражнения с небольшим отягощением и т.д. При таких занятиях происходит не только жиросжигание, но и тренируется выносливость. Занятия проводят на уровне 65-75% от максимального пульса.
Анаэробная тренировка включает в себя быстрый бег, упражнения с большим отягощением, бегание на коньках и т.д. Этот вид занятий направлен уже не столько на жиросжигание, сколько на наращивание мышечной массы. Прежде, чем перейти на такой уровень, понадобится ни один месяц тренировок на среднем пульсе. Проводятся такие занятия на пульсе от 75 до 85% от максимума.

Зона жиросжигания: эффект постсжигания

Другие специалисты придерживаются мнения, что большее количество жировых клеток распадаются после интенсивных, но непродолжительных тренировок. Они назвали этот эффект «постжигание». Это значит, что после занятий на максимальном пульсе калории продолжают сжигаться в спокойном состоянии.
Эффект постжигания может быть разным и зависит от вида тренировки, ее степени эффективности и продолжительности.
Для вычисления сжигания калорий и жиров за определенный период времени проводились специальные научные исследования, в которых принимали две группы людей.
Первой группе предложили принять участие в забеге на велотренажерах при средней интенсивности занятий на протяжении 3,5 минут. Вторая группа участников должны были пробежать на максимальной скорости 45 секунд.
Первая группа сожгла 29 калорий, а вторая всего 4 калории. После занятий участники первой команды сожгли плюс еще 10 калорий, а второй плюс 61 калорию.
Это исследование дает право утверждать, что эффективными могут быть занятия для жиросжигания, как при интенсивных, так и при средних тренировках.
Поэтому на вопрос, при каком пульсе сжигается жир более эффективно, нет однозначного ответа. Обе теории научно обоснованы. Поэтому выбирать для интенсивность тренировок следует из физиологических особенностей и степени подготовки. Но в любом случае занятия на жиросжигание нужно начинать с низкого пульса.

http://davlenie.org/pri-kakom-pulse-szhigaetsya-zhir.html

Каким должен быть пульс для сжигания жира?

Каким бы видом физической активности вы ни занимались, организм будет реагировать на нее изменением частоты пульса. Приступая к кардиотренировкам с целью похудения, начинающие спортсмены считают, что чем дольше и быстрее они бегут (крутят педали, работают на эллиптическом тренажере), тем быстрее они придут к заветной цели. Это не совсем так. Процесс жиросжигания запускается при определенном количестве сердечных сокращений, при этом частота пульса для похудения будет зависеть от физической формы, возраста и степени натренированности.

Пульс для сжигания жира: важное

Выделяют 6 зон сердечных сокращений, тренинг в которых будет отличаться результативностью и сложностью.
— 90-100 % максимальной ЧСС — расщепляются продукты обмена веществ, но плохо выводятся из организма («горят» мышцы);
— 85-90 % — тренировки опасны, сердце может не справиться с нагрузкой;
— 70-80 % — происходит преимущественно окисление углеводов. Пригодно для наращивания мышц;
— 65-75 % — нужный нам пульс для сжигания жира (медленно, но наиболее эффективно);
— 55-65 % — идеально для развития легких и сердечно-сосудистой системы;
— 50-55 % — тело быстро восстанавливается после упражнений.

Расчет пульса для похудения

Итак, 65-75 % от максимальной частоты пульса – самый верный расчет пульса для сжигания жира. Эта величина оптимальна – лишний вес начнет постепенно уходить. Теперь нужно определить свой пульс для сжигания жира. Формула проста:
220 — ваш возраст = нужная частота сердечных сокращений.
К примеру, вам 30 лет, 220 — 30 = 195 ударов в минуту (максимальная частота сердечных сокращений). Пульс для сжигания жира равен примерно 70 % от её величины. То есть для эффективного похудения необходимо поддерживать пульс на уровне приблизительно 130 ударов в минуту.

Однако не стоит забывать, что прежде чем организм станет сжигать жир, он сожжет углеводы. Их, как правило, хватает на первые 30 минут кардиотренировки при максимальной частоте пульса. Только после этого времени начнется сжигание жира. Поэтому кардиотренировка не должна продолжаться менее 40 минут.
Часто во время тренировок применяется принцип цикличности, при котором используется несколько диапазонов сердечных сокращений (когда упражнения повышенной интенсивности при максимальном пульсе чередуются с упражнениями, выполненными при низкой интенсивности). Такие занятия хороши, когда вес встал, а вам необходимо сбросить еще несколько килограммов.

Круговые тренировки для сжигания жира

Наиболее эффективным способом похудения считаются круговые тренировки для сжигания жира. Для женщин это крайне важно, ведь, по статистике, каждая четвертая девушка недовольна своей фигурой и стремится сбросить пару килограмм.
В чем смысл подобных тренировок?

Главная идея такой тренировки заключается в полной проработке тела за одно занятие. Она состоит из силовых, а также аэробных упражнений, выполняемых практически без передышки, что крайне энергозатратно и заставляет человека работать на пределе возможностей. Как правило, выбирают 7-9 упражнений и повторяют их несколько раз с передышками между кругами от 20 до 40 секунд. Круговые тренировки для сжигания жира для женщин проходят без веса или с легкими утяжелителями и гантелями.

Преимущества круговой тренировки

С помощью кругового тренинга вы не нарастите мышцы, зато он обладает рядом следующих плюсов:
— Отлично борется с лишним весом, так как ускоряет метаболизм.
— Укрепляюще воздействует на сердечную систему.
— Способствует укреплению основных мышц.
— Разгоняет обмен веществ.
— Занимает не больше 30 минут.

Примерный план круговой тренировки

Чтобы выполнять подобную тренировку, необязательно приобретать абонемент в фитнес-зал, так как потребуется самый минимум оборудования – только гантели по 0,5 кг (пластиковые бутылки с водой). Если вы впервые пробуете круговой тренинг, лучше обойтись без утяжеления.

Примерный комплекс упражнений № 1 (повторять 2-3 раза):
— 17 подъемов ног на пресс,
— 16 выпрыгиваний вверх,
— 30 секунд планки.
Комплекс упражнений № 2:
— 20 скручиваний на пресс,
— по 30 секунд боковой планки на каждую сторону,
— по 17 выпадов каждой ногой.
Комплекс упражнений № 3:
— 12 подпрыгиваний с упором в пол,
— по 15 подъемов на стул,
— 30 секунд держать планку.
Прежде чем приступать к тренировке, нужно обязательно сделать легкую разминку (попрыгать, помахать рукам). Это подготовит суставы и мышцы к нагрузке. В случае если вы впервые занимаетесь круговой тренировкой, выберите не больше 5 упражнений и не используйте утяжелители.
Кстати, отличный пример кругового тренинга — комплекс «Похудеть за 30 дней» известного тренера Джиллиан Майклз.
Этот тренинг отлично подойдет для тех, кто никогда не занимался спортом. Комплекс включает в себя 3 уровня сложности, выполнять которые нужно по 10 дней каждый. Нагрузка дается на все группы мышц, главное — не останавливаться!

http://fb.ru/article/286535/kakim-doljen-byit-puls-dlya-sjiganiya-jira

При каком пульсе лучше худеется? Считаем и сбрасываем вес

Часто приходится слышать: «слишком высокий пульс на тренировке» или «пульс для похудения». Что это такое и какой должен быть пульс во.
Посчитать пульс, как вы знаете, просто. Нащупайте пульсирующую жилку на шее, в паху или – самое распространенное – на внутренней стороне запястья. Включите секундомер (он есть в большинстве сотовых телефонов). И посчитайте, сколько раз жилка вздрогнет в течение 60 секунд.
Напомню простую истину: пульс у женщин 70-80 ударов в минуту в покое считается нормой, у мужчин – 60-70. «В покое» означает, что вы проснулись и, не вставая с постели, сосчитали пульс. С возрастом этот показатель становится выше.
Теперь давайте разберемся, при каком пульсе человек худеет.

Формулы простые и сложные

Считается, что максимально эффективно жировые запасы расходуются при пульсе 50-75% от максимального. Но как узнать свой максимальный пульс? На практике наше сердце никогда не ускоряется до такой степени, разве что у суперподготовленных спортсменов на ответственных соревнованиях. Поэтому максимальный пульс – цифра скорее теоретическая. Ее можно рассчитать по результатам теста на беговой дорожке или велотренажере. Но проще вычислить по формуле, хотя такой подсчет и будет менее точным.
В фитнесе обычно пользуются так называемой формулой Карвонена: 220 минус возраст. Сам изобретатель формулы признавал, что она абсолютно ненаучна и очень условна. Судите сами, по ней у всех людей 40 лет максимальный пульс должен составлять 180 ударов в минуту. Но люди-то все разные! Поэтому современные специалисты по спортивной медицине рекомендуют пользоваться более сложной формулой для определения пульса, на котором вы худеете.
Итак, жир в теле начнет сгорать, когда вы достигнете следующего пульса: (220 – возраст – пульс в покое)0,5 + пульс в покое. Можете двигаться и активнее, пульс тогда будет выше, но не превышайте следующей границы: (220 – возраст – пульс в покое)0,75 + пульс в покое.
Пример. Женщина 40 лет, пульс в покое 82 удара в минуту. Жиры начинают сгорать, когда они двигаются с пульсом (220-40-82)0,5+82=131 удар в минуту. И перестанут сгорать, когда она превысит границу (220-40-82) 0,75+82=156 ударов в минуту.

Работа над ошибками

Рассчитав оптимальный для похудения пульс, стоит задуматься, как его посчитать. Можно просто 3-4 раза во время занятий остановиться и подсчитать его надежным «дедовским» способом. Можно купить простой пульсометр (в спортивном гипермаркете он стоит в пределах 1000 рублей). Но куда важнее не делать ошибок, типичных для тех, кто недавно начал худеть с помощью какой-либо физкультуры.
Елена, 36 лет: «Я рассчитала для себя похудательный пульс по формуле, но на этом пульсе я даже не потею! Где ошибка?»
Пот никоим образом не связан с тем, сгорает у вас лишний жир или нет, – это показатель того, что вам жарко. Можно прекрасно сжигать излишки и при этом не потеть, например, гуляя на лыжах в мороз. Так что если вы сомневаетесь в расчете только потому, что не потеете, возможно, вы просто слишком легко одеты.
Николай, 42 года: «Я бегал трусцой 2 года, сейчас у меня очень низкий пульс с утра. Неужели я испортил сердце?»
Наоборот, сердце стало прочнее и сильнее! Когда человек занимается бегом, аэробикой, велоспортом, лыжами, плаванием и т. п., его сердце становится больше и эластичнее. Такое тренированное сердце может за один раз выбросить гораздо больше крови, чем сердце того, кто целыми днями сидит в кресле. Значит, ему не нужно работать так часто, как раньше! Поэтому со временем пульс становится ниже, а запас прочности у сердца повышается. (Разумеется, если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю и не халтурите на занятиях.) Так, в первые 10 недель тренировки пульс в покое должен снижаться на 1 удар в минуту каждую неделю. А у профессиональных спортсменов он бывает даже менее 40 ударов в минуту! И это не болезнь, а результат адаптации. А вот человеку, ведущему сидячий образ жизни, врачи наверняка поставят диагноз «брахикардия» (замедление сердца), если ЧСС в покое не превышает 60 ударов в минуту. Вас это не касается!
Марина, 39 лет: «Зачем вообще рассчитывать пульс? Разве формула «чем быстрее двигаешься – быстрее худеешь» неверна?»
Неверна! Потому что вы быстро устанете и недотянете до того времени, когда тренировка пойдет в основном на жирах (после 20-й минуты непрерывного движения). Кроме того, чем выше пульс – тем большую часть энергии организм берет из углеводов, а не из жиров. А на очень низком пульсе большая часть энергии получается из жира, но всего энергии тратится крайне мало, так что вы израсходуете разве что пару грамм жира. Вот мы и вычисляем золотую середину.
Михаил, 43 года: «Почему у меня на беговой дорожке пульс ниже, чем когда я бегаю на улице?»
На беговой дорожке вам достаточно подниматься над полотном, оно само под вами прокрутится. А на улице приходится еще и передвигаться вперед, при этом преодолевать сопротивление воздуха, а порой еще и ветра, да и дополнительная одежда осложняет движение.
Анастасия, 39 лет: «Можно ли по пульсу понять, не перегружаю ли я себя на тренировках?»
Можно. Вот признаки того, что вы не успели восстановиться и вам надо отдохнуть еще день-два:
? пульс в покое на 2-4 удара в минуту больше привычного;
? пульс после тренировки приходит в норму слишком долго или остается повышенным на 5-10 ударов;
? пульс во время тренировки на 20-40 ударов выше, чем обычно.
Как видите, наблюдать за пульсом стоит. Не только за самой цифрой, но и за тем, как она меняется – утром, на тренировке, после нее.
Большинству из нас недоступны сложные спортивные анализы крови и состава тела, а нам ведь тоже хочется знать, помогает ли наш фитнес похудеть и не портит ли здоровье. Хорошо, что верный пульс всегда под рукой, точнее, на руке!
Что подходит именно вам?
Тренировка с определенным пульсом помогает не только сбросить жирок или накачать мышцы! Существует целых 5 видов тренировки в зависимости от пульса.
Восстановительная тренировка – прогулка, катание на санках, лодках, растяжка и т. п. Помогает организму не забывать, что такое движение. Она полезна для тех, кто:
? очень давно или никогда не тренировался;
? болен или травмирован;
? «пересидел» на жесткой диете;
? для беременных и кормящих женщин;
? людей с очень большим весом.
Ориентируйтесь на пульс примерно 50-55% от максимального (считайте по упрощенной схеме: 220 минус возраст).
Легкая тренировка – быстрая ходьба, медленное плавание, катание на велосипеде, коньках, езда на лошади шагом. Готовит к аэробной тренировке, обладает частичным жиросжигающим эффектом. Полезна для тех, кто:
? давно не тренировался;
? восстанавливается после болезни;
? отдыхает после очень тяжелых тренировок;
? только начал борьбу с лишним жиром.
Пульс примерно 55-65% от максимального.
Аэробная тренировка – длительные бег, плавание, велосипед, работа на кардиотренажерах, езда на лошади рысью, танцы, аэробика, силовые упражнения с небольшими отягощениями. Самый эффективный для похудения вариант! Тренирует выносливость, максимально использует жиры в качестве источника энергии. Полезна для тех, кто:
? борется с лишним весом;
? хочет уменьшить объем талии и бедер;
? заботится о здоровье сердца и сосудов;
? хочет сгладить последствия сидячей работы.
Пульс примерно 65-75% от максимального.
Анаэробная тренировка – упражнения с большими отягощениями, быстрый бег (плавание, бег на коньках) на короткие дистанции, прыжки, езда на лошади галопом… Эффективна для накачки мышц, требует хорошей подготовки сердечно-сосудистой системы. Полезна для тех, кто:
? хочет изменить пропорции тела (расширить плечи, увеличить грудь);
? хочет нарастить мышцы.
Пульс свыше 75% от максимального.

Личное мнение

Владимир Вишневский, поэт:
– Обязательно нужно стараться двигаться как можно больше: если нет возможности ходить в зал, бегайте по улице, отжимайтесь, висите на турнике, плавайте.

http://www.aif.ru/health/life/10120

Пульс для сжигания жира: расчет и правила похудения

Аэробная тренировка – самый эффективный вариант для похудения. Упражнения на выносливость: бег, плавание, велосипед, аэробика, силовые нагрузки с небольшими весами, ходьба на лыжах, ритмичные танцы под быструю мелодию приводят к максимальному расходованию жира в качестве источника энергии. Главное – правильно рассчитать интенсивность тренировки. Это делают по специальным формулам, ориентируясь в первую очередь на пульс.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: \»Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить. \» Читать подробнее >
Правильный пульс – самый важный критерий похудения. Ничто так не влияет на скорость сжигания жира как ЧСС – частота сердечных сокращений. Экспериментально получены данные, сколько энергии получает человеческий организм из углеводов и жиров при разной скорости биения сердца.
Расход углеводов и жиров:
Для расчета интенсивности тренировки, направленной на жиросжигание, нужны два показателя:

  • 1. Пульс в покое.
  • 2. Максимально возможный пульс.
  • Пульс в покое замеряют утром, не вставая с кровати. Для этого нужно нащупать пульсирующую жилку на шее или на запястье. Затем следует включить секундомер и посчитать, сколько раз пальцы почувствуют биение жилки за 60 секунд. Для более точного подсчета можно посчитать количество биений за 15 секунд и умножить на 4.
    Пульс в покое – непостоянный показатель, его нужно проверять хотя бы раз в месяц. Чем больше человек тренируется, тем больше снижается его ЧСС в состоянии покоя. Считается, что за первые два месяца тренировок этот показатель должен уменьшаться каждую неделю на один удар в минуту. Такое понижение не должно пугать тренирующегося. Это не симптом сердечного заболевания, а адаптация организма к тренировкам.
    Пульс в покое не следует измерять:

    • при эмоциональных и психических нагрузках;
    • при повышенной температуре тела;
    • если накануне было застолье с перееданием и приемом алкоголя;
    • во время курса лечения любыми медикаментами;
    • при чрезмерно повышенной или пониженной температуре окружающей среды.

    В норме у человека в покое пульс — 60-70 ударов. Спортсмены, занимающиеся развитием выносливости, имеют пониженную ЧСС в покое. Их показатель может опускаться до 45- 50 ударов в минуту.
    Максимальный пульс – максимально возможная для организма ЧСС во время тренировки, которую нельзя преодолевать, чтобы не навредить здоровью. Это теоретическая цифра. В жизни сердцебиение чрезвычайно редко достигает такой частоты.
    У профессиональных спортсменов максимальный пульс высчитывается по результатам теста на кардиотренажерах. Для себя его можно вычислить по формуле: 220 — возраст.
    Более точная формула расчета предельного пульса с учетом веса и гендерных различий тренирующихся выглядит так:

    • мужчины: маскимальная ЧСС = 210 — возраст — (0,11 х масса тела в кг) + 4;
    • женщины: максимальная ЧСС = 210 — возраст — (0,11 х масса тела в кг).

    http://nadietu.net/weight-loss/training/pulys.html

    Какой пульс нужен для сжигания жира

    А вы знали, что для того, чтобы похудеть, не обязательно изнурять свой организм долгими тренировками по три часа в день? Достаточно знать личные пульсовые зоны. При различной интенсивности пульса мы тренируемся по-разному. Именно поэтому, мы расскажем почему так важно поддерживать определенный пульс для жиросжигания во время тренировок.

    Немного о том, какой пульс должен быть во время тренировки

    В зависимости от интенсивности нагрузки, сердце человека начинает биться быстрее. Исходя из этого, люди определяют необходимую интенсивность занятий по пульсу.
    Частота пульса может меняться в зависимости от вида тренировки. При разных типах занятий может тренироваться сердечная мышца, наращиваться мышечная ткань, повышаться выносливость или происходить сжигание жира. Последний вариант как раз и интересен нам.
    На сегодняшний день наиболее точным приемом расчета пульса считается формула Карвонена. Она разработана финским физиологом Мартти Карвоненом, который долгое время занимался изучением работы сердца и сосудов в период физических нагрузок. Чтобы прибегнуть к этому методу, нужно выполнить несколько простых шагов.
    Первое, что нужно сделать – это измерить свой пульс, когда вас ничего не тревожит, в состоянии покоя. У взрослых людей, не имеющих особых проблем со здоровьем, нормальный пульс в состоянии покоя равен 60-90 ударам. Обычно у мужчин этот показатель равен 60-70 ударам, а вот у женщин чуть выше: 70-80. Подсчитать свой пульс в состоянии покоя лучше сразу после утреннего пробуждения, лежа в кровати и ни о чем не волнуясь. Чем ниже частота вашего пульса в покое, тем лучше. Если вы придерживаетесь активного образа жизни, подвижны, много ходите или проводите регулярные тренировки, то ваше сердце работает с большей силой, но при этом с меньшей частотой. Поэтому и пульс в состоянии покоя будет приближен к нижней границе. А если частота колебаний небольшая, соответственно и сердце изнашивается медленнее. У человека, который ведет неактивный, малоподвижный образ жизни все наоборот, а сердце быстрее изнашивается.
    Далее нам необходимо определить максимальную частоту пульса или максимальную частоту сердечных сокращений. Это очень просто: из числа 220 необходимо вычесть свой возраст. Например, вам 30 лет. Это значит, что 220-30=190 ударов в минуту – это и есть максимальная частота сердечных сокращений для вас. В процессе тренировки именно эту цифру не должен превышать ваш пульс. Если пульс превысит данный показатель, это будет означать, что сердце уже работает на износ, появится одышка, вы начнете задыхаться, а организм начнет испытывать дефицит питательных веществ. В момент, когда вы начинаете чувствовать, как пульс поднимается к вашей максимальной отметке, плавно перейдите на шаг, восстановите дыхание, приостановите занятие.
    Важно: если вы только начали заниматься, лучше всего из полученной величины вычесть еще 20, чтобы избежать излишней нагрузки на сердце. То есть: 190-20=170 – максимальная частота пульса для вас, если вы новичок. Вообще новичкам лучше всего начинать именно с аэробных нагрузок и только потом уже думать о похудении. Для начала улучшите работу сердца и легких, снизьте уровень холестерина.
    Последнее, что вам следует сделать – это вычислить свой резерв частоты сердечных сокращений. Это сделать тоже просто. Из максимального показателя надо вычесть пульс в состоянии покоя. У нас получается: 190-70=120 ударов в минуту. Последующие манипуляции мы будем проводить именно с этим числом исходя из выбранного уровня интенсивности тренировки.

    Зоны сердечного ритма

    Предлагаем вам для начала ознакомиться с зонами сердечного ритма. Существует 5 зон сердечных сокращений от максимума, которые влияют на результативность тренировок:

    • Зона 1, 50-60 %. Это зона умеренных нагрузок, например быстрая ходьба. Хорошо подходит для разминок или восстановления тела после тяжелых упражнений. В этой зоне снижается уровень холестерина в крови и кровяное давление, но от таких тренировок вы не станете сильнее. Также, если вам противопоказаны или вредны большие физические нагрузки, это ваша зона!
    • Зона 2, 60-70 %. Такой пульс идеален для развития сердечно-сосудистой системы и легких. Это умеренные физические нагрузки, например, легкий бег. Отлично подходит для длительной тренировки и контроля веса! При этой частоте улучшается здоровье сердца, повышается общая мускульная сила. Кроме этого, начинает сжигаться небольшое количество калорий, которые берутся из жира. Однако, это не самая удачная зона для того, чтобы сбросить лишний вес, ведь расход калорий мал.
    • Зона 3, 70-80 %. Физическая активность в этой зоне повышают функциональную выносливость, укрепляется сердечная мышца, увеличивается объем легких, а лишний вес уходит. Отлично подходит для длительных тренировок без сильной усталости, например, для бега.
    • Зона 4, 80-90 %. В эту зону можно попасть при быстром беге. Вы становитесь сильнее, быстрее, стройнее. Но вместе с тем может наступить быстрое утомление, ведь в этой зоне имеется огромная нагрузка на сердце. Такие занятия не подходят для больших промежутков времени.
    • Зона 5, 90-100 %. При нахождении в этой зоне, ваш организм трудится на пределе своих возможностей. Заниматься здесь можно лишь короткие временные промежутки, возможны болевые ощущения. Такие тренировки крайне опасны для здоровья. В данной зоне тренируются соревновательные атлеты для выполнения коротких, но требующих большой отдачи бросков, таких как спринт или заплыв на короткие дистанции.

    Рассчитываем пульс для похудения

    Теперь, когда мы знакомы с зонами сердечного ритма, нам необходимо выбрать уровень интенсивности тренировки. При различной интенсивности пульса мы тренируемся по-разному. Не стоит выбирать слишком низкий или слишком высокий. Лучше выбрать 60-80% от максимума! А максимум в нашем случае 190 ударов в минуту.
    При выборе 60-70% интенсивности жир сжигается, но медленно, а вот при 70-80% процесс пойдет быстрее. Однако, превышать 80% уже не рекомендуется.
    Итак, нам нужно высчитать зону сжигания жира, иными словами – пульс для похудения. Если вы новичок, то выбирайте среднюю интенсивность – 60-70%. Значит, ваш резерв частоты сердечных сокращений (120) нужно умножить на 0,6 (60%), а затем на 0,7 (70%), то есть на верхнюю и нижнюю границы интенсивности. Теперь по очереди нужно сложить каждое из полученных чисел с числом сердечных сокращений в состоянии покоя. Получается: 72+70=142 ударов в минуту и 84+70=154. Итого допустимой частотой пульса для жиросжигания вас будет 142-154 удара в минуту. По аналогии высчитывается и 70-80%. Это будет ваш следующий уровень, когда организм привыкнет к нагрузкам.
    Если пульс выходит за пределы 80-85% от максимального пульса, организм начинает выбирать запасенные углеводы в качестве источника энергии. А если вы желаете избавиться от лишнего веса за счет жира, то не покидайте зону 70-80% — зону умеренных нагрузок. Такие тренировки хорошо проводить регулярно, примерно 3 раза в неделю, продолжительностью 40-45 минут.
    Для того, чтобы вам не нужно было долго высчитывать все эти показатели по скучным формулам, воспользуйтесь готовым калькулятором. В полученных данных ориентируйтесь на зеленую графу – это начало жиросжигающей зоны, а также на желтую графу – аэробная зона. Либо проконсультируйтесь с врачом в фитнес клубе, который поможет еще точнее определить вашу персональную работоспособность.

    Как проверять пульс

    Существует всего два варианта проверки пульса.

    • Положите два-три пальца правой руки, на запястье левой руки, ближе к краю, где располагаться большой палец. Произведите подсчет количества ударов за 10 секунд. Затем просто умножьте это число на 6. Это и будет количество сердечных сокращений за минуту.
    • овременный вариант – это приобрести часы с пульсометром. Часы сами посчитают ЧСС, а вы всегда будете знать в какой пульсовой зоне вы сейчас находитесь.

    Как контролировать нагрузку

    Доверьтесь своим ощущениям. Если начинается головокружение или закладывает уши, значит пульс слишком высокий и необходимо снизить интенсивность занятия. Имеются и другие методики оценки нагрузки:

    • От одного до десяти субъективно дайте оценку насколько трудно вам тренироваться. Если становится слишком тяжело, то устройте паузу для восстановления сил.
    • Во время тренировки поговорите с вашим тренером или соседом по беговой дорожке. Если из-за одышки вы не можете внятно произносить слова, а мысли сбиваются, значит пришло время сбавить обороты.

    Конечно, существует множество нюансов похудения. Например, вы должны тратить больше калорий, чем поступает в ваш организм, следить за своим питанием. Поэтому, если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов, необходим комплексный подход.

    http://www.about-you.ru/zdorove/sportzal/kakoy-puls-nuzhen-dlya-szhiganiya-zhira/

    Сердце феникса

    Сайт о кардио

    При каком пульсе сжигается жир, мифы и реальность

    Из этой статьи вы узнаете, насколько важно поддерживать во время физических упражнений определенный пульс для сжигания жира, как высчитать нужную частоту сердечных сокращений, с помощью каких упражнений можно уменьшить количество жировой ткани в организме. Границы пульса для улучшения сжигания жира – это правда или миф?
    Многие люди, желающие избавиться от избытка жировой ткани и похудеть, слышали о диапазоне пульса для сжигания жиров. Считается, что жиры лучше всего будут сжигаться при таких физических занятиях, во время которых пульс составляет 60–75% от максимальной возрастной частоты сердечных сокращений.
    Это утверждение является достаточно спорным – о чем мы поговорим далее в статье. Главное условие успешного похудения – человек должен тратить больше калорий, чем употреблять с едой.

    Что такое максимальная возрастная частота сердечных сокращений?

    Физическая активность заставляет сердце человека биться с различной частотой, которая зависит от интенсивности нагрузки. Поэтому очень многие люди для определения необходимой интенсивности занятий используют частоту пульса.
    Под максимальной возрастной частотой сердечных сокращений подразумевают число, полученное при отнимании от 220 возраста человека в годах. Эта формула была получена эмпирическим путем у молодых спортсменов. Примеры расчетов:

  • Человек возрастом 50 лет: максимальная ЧСС = 220 – 50 = 170.
  • Человек возрастом 35 лет: максимальная ЧСС = 220 – 35 = 185.
  • В реальности переносимость максимальной ЧСС для каждого человека индивидуальна. Профессиональным спортсменам специально проводят определение этого показателя экспериментальным путем.

    Какой пульс нужен для максимального сжигания жиров?

    Существует теория, что при определенной интенсивности физических упражнений жиры сжигаются лучше. Эту интенсивность контролируют по частоте сердечных сокращений. Многие люди утверждают, что жиры в организме быстрее распадаются при такой нагрузке, при которой пульс составляет 50–70% от максимальной возрастной ЧСС.
    Пример расчетов для человека в возрасте 50 лет:

    • Максимальная ЧСС – 170 уд. / мин.
    • Нижняя граница диапазона ЧСС для жиросжигания: 0,5 х 170 = 85 уд. / мин.
    • Верхняя граница диапазона пульса для сжигания жира: 0,7 х 170 = 119 уд. / мин.

    Согласно этой теории, 50-летнему человеку для более быстрого сжигания жира нужно выполнять упражнения такой интенсивности, чтобы его пульс составлял 85–119 уд. / мин. По утверждениям сторонников этой теории, именно при такой интенсивности физической нагрузки организм в большей мере использует в качестве источника энергии жиры.

    Теория о диапазоне пульса для сжигания жира – миф или реальность?

    Эта теория приобрела популярность одновременно с появлением цветных графиков на консолях беговых дорожек и велотренажеров, указывающих, при какой ЧСС лучше всего сжигаются жиры. Ее сторонники утверждают, что именно с помощью длительных физических занятий умеренной интенсивности, поддерживающих пульс на уровне 50–70% от максимальной ЧСС, лучше всего удается сжечь жиры в организме. При более интенсивной нагрузке источниками энергии становятся не жиры, а углеводы. Исходя из этой теории, для уменьшения количества жировой ткани в организме лучше всего подходят длительные нагрузки невысокой интенсивности.

    Как и в любой гипотезе, в этом утверждении есть и истина, и заблуждение. Количество сжигаемых калорий напрямую связано с интенсивностью физических нагрузок. Действительно, организм использует жиры в качестве основного источника энергии при упражнениях умеренной интенсивности. Именно этот факт стал источником теории о том, при каком пульсе сжигается жир быстрее. При низкой интенсивности человеку нужно заниматься дольше, чтобы потратить большое количество калорий.
    Но большее значение имеет именно общее количество потраченных калорий, независимо от источника их происхождения. Человек, выполняющий тяжелые упражнения, сжигает за единицу времени больше жиров, чем при умеренной физической нагрузке. Например, за 30 минут при 65% от максимальной ЧСС сжигается 150 калорий, из которых 50% (75 калорий) – из жиров. При повышении интенсивности до 85% от максимальной ЧСС тратится 210 калорий, из которых 40,5% (85 калорий) – из жиров.
    Когда человек выполняет нетяжелые упражнения, его организм тратит небольшое количество энергии после их окончания. После интенсивных нагрузок наблюдается сжигание калорий, выраженность которого зависит от вида упражнений и их тяжести.
    Ученые провели исследование, в котором изучили потери калорий при занятиях низкой и высокой интенсивности длительностью 3,5 минуты и 45 секунд соответственно. Участники из группы легкой нагрузки сожгли 29 калорий за 3,5 минуты, а из группы тяжелой – 4 калории за 15 секунд. Но когда подсчитали калории, которые были сожжены после занятий, цифры оказались совершенно другими – 39 калорий в группе низкой интенсивности упражнений и 65 калорий в группе высокой интенсивности.

    Другое исследование показало, что значительное количество жиров из жировых запасов в мышцах сжигается после интенсивной физической нагрузки. Таким образом, организм человека, даже сжигая преимущественно углеводы во время интенсивных нагрузок, после их завершения продолжает расщеплять жиры.

    Рекомендации по физическим упражнениям для сжигания жиров

    Повышая интенсивность нагрузок и увеличивая пульс выше 70% от максимальной ЧСС, можно сжечь больше калорий. Однако людям, которые только начинают заниматься спортом, такой вариант не подходит. Американская ассоциация сердца рекомендует новичкам начинать с упражнений, которые увеличивают пульс до 50% от максимальной ЧСС, а затем медленно, в течение нескольких недель, повышать их интенсивность.
    После того, как организм привык к физическим нагрузкам, а сердце стало сильнее, для сжигания большего количества жира можно начать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые являются хорошим способом ускорить обмен веществ и уменьшить количество жировой ткани на животе.
    Этот стиль тренировок подразумевает чередование тяжелых и легких упражнений, во время которого пульс то ускоряется, то замедляется. Методика обладает следующими полезными свойствами:

  • Увеличивает выносливость.
  • Снижает артериальное давление.
  • Повышает чувствительность к инсулину.
  • Улучшает профиль холестерина в крови.
  • Уменьшает количество жировой ткани на животе и поддерживает мышечную массу.
  • При разработке программы ВИИТ нужно определить длительность, интенсивность и частоту интервалов интенсивной нагрузки и длительность интервалов восстановления. Во время интенсивной нагрузки пульс должен составлять более 80% от максимальной ЧСС, а во время интервала восстановления – 40–50%.

    • разогрев в течение 3–5 минут (например, бег трусцой);
    • 30 секунд высокоинтенсивных упражнений (спринтерский бег);
    • 60 секунд легкой нагрузки (ходьба);
    • чередование этих интервалов в течение 10 минут;
    • восстановление в течение 3–5 минут (быстрая ходьба).

    Каждый человек может разработать свою индивидуальную программу ВИИТ, основываясь на физических возможностях своего организма.
    Независимо от названия и характера, все физические упражнения приводят к сжиганию жиров. Самое большее значение имеет количество потраченных калорий, а не то, за счет каких веществ (жиров или углеводов) была получена энергия. Если нужно устранить избыток жировой ткани быстрее, можно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.

    http://xn—-8sbarpmqd5ah2ag.xn--p1ai/ostalnoe/pri-kakom-pulse-szhigaetsja-zhir-mify-i-r/

    Лучшая частота пульса для сжигания жира — правильная формула расчета

    Для достижения идеального по их мнению веса многие люди тренируются и стараются поддерживать диету. Однако, для того, чтобы эти тренировки шли на пользу, нужно, чтобы они попадали в определённую пульсовую зону. Без этого вы можете стать крепче, но совсем не обязательно сбросите при этом пару лишних килограммов. Но какой должен быть пульс для сжигания жира оптимальным? Проверьте, находитесь ли вы в в правильной пульсовой зона для похудения, выполняя аэробные упражнения.

    Будьте осторожны. Знайте свой максимально допустимый ЧСС — он разный для женщин и для мужчин

    Сердечный ритм или пульс — это количество сокращений, которое ваше сердце делает за одну минуту. Ниже всего он когда вы находитесь в состоянии покоя, так как вашему телу нужно тогда меньше всего крови. Нормальный ЧСС покоя — между 60 и 100 уд/м (ударов в минуту), для большинства людей он составляет 60-80 уд/м.
    Посчитать пульс состояния покоя лучше всего сразу после пробуждения, пока вы ещё лежите в постели. С возрастом сердцебиение в состоянии покоя будет меняться, так как сердечная мышца становится слабее, но базовые показания нужно знать в любом случае. При внезапных изменениях или скачках нужно показаться доктору, так как это может означать проблемы со здоровьем.
    Когда вы тренируетесь, частота сердечных сокращений возрастает, так как сердце перекачивает по телу больше крови и кислорода. Существует предел полезных нагрузок, которым нужно подвергать организм даже при жиросжигании. Он называется максимальный сердечный ритм (макс СР) и лучше никогда его не превышать. Максимальный пульс меняется с годами, его можно вычислить отняв ваш возраст от 220.

    Пульс для жиросжигания

    При каком пульсе сжигается жир у женщин и мужчин? Наиболее эффективный интервал находится между значением покоя и максимальным значением. Если ваша цель — похудеть, важно заниматься именно теми упражнениями, которые поднимут частоту сердечных сокращений до зоны, в которой будут максимально сжигаться калории — пульс при кардиотренировке для сжигания жира достигать значения, которое, как правило, находиться в пределах 75-85% от вашего максимального, и достичь её можно путём энергичных упражнений, выполняемых за короткие интервалы. Ниже вы найдете, как рассчитать пульс для сжигания жира во время тренировок, а также о показателях вовремя разных типов занятий.

    Важно отметить, что если вы не в самой лучшей форме и не занимались уже долгое время, сразу стремиться к этому пульсу не стоит. Прежде, чем достигнуть её, потратьте достаточно времени на подготовку, пусть пульс при кадриотренировке будет умеренным. Начните с 60% максимального чсс и постепенно увеличивайте его с этой точки. Если это слишком утомительно для вас, снизьте целевые значения до 50%. Это не так сложно и без проблем достигается, к примеру, кардионагрузкой в виде быстрой ходьбы, с которой большинство людей легко справятся.
    Если вы хотите добиться максимального эффекта, пульсу при выполнении кардиоупражнений нужно уделять особое внимание. Для силовых упражнений, скажем, это не будет так важно. В зависимости от интенсивности тренировки и частоты сердечных сокращений на её протяжении, тело будет реагировать по-разному. После достижения определённого значения оно начнёт сжигать жир и калории. Если выполнять упражнения ниже этого значения, ваше тело станет сильнее, но они едва ли помогут вам похудеть. Так что не удивляйтесь, если вы ходите на долгие прогулки или занимаетесь с умеренной нагрузкой, а на весе это никак не сказывается — это не режим кардиотренировок.

    Нужно произвести расчет пульса: есть несколько зон сердечного ритма, которых вы можете достигнуть во время тренировки. На какую из них вам следует ориентироваться, зависит от ваших целей. Определить, каким должен быть пульс, поможет калькулятор и формула расчета пульса для жиросжигания. Итак, какм должен быть чсс для сжигания жира?

    http://athleticbody.ru/chastota-pulsa-dlya-szhiganiya-zhira.html

    При каком пульсе сжигается жир?

    Посчитать пульс, как вы знаете, просто. Нащупайте пульсирующую жилку на шее, в паху или – самое распространенное – на внутренней стороне запястья. Включите секундомер (он есть в большинстве сотовых телефонов). И посчитайте, сколько раз жилка вздрогнет в течение 60 секунд.

    Напомню простую истину: пульс у женщин 70-80 ударов в минуту в покое считается нормой, у мужчин – 60-70. «В покое» означает, что вы проснулись и, не вставая с постели, сосчитали пульс. С возрастом этот показатель становится выше.
    Теперь давайте разберемся, при каком пульсе человек худеет.

    Пульс для сжигания жира

    Выделяют 6 зон сердечных сокращений, тренинг в которых будет отличаться результативностью и сложностью.

    Диапазоны частоты сердечных сокращений (ЧСС):

    • 90-100 % максимальной ЧСС — расщепляются продукты обмена веществ, но плохо выводятся из организма («горят» мышцы);
    • 85-90 % — тренировки опасны, сердце может не справиться с нагрузкой;
    • 70-80 % — происходит преимущественно окисление углеводов. Пригодно для наращивания мышц;
    • 65-75 % — нужный нам пульс для сжигания жира (медленно, но наиболее эффективно);
    • 55-65 % — идеально для развития легких и сердечно-сосудистой системы;
    • 50-55 % — тело быстро восстанавливается после упражнений.

    Расчет пульса для похудения

    Итак, 65-75 % от максимальной частоты пульса – самый верный расчет пульса для сжигания жира. Эта величина оптимальна – лишний вес начнет постепенно уходить. Теперь нужно определить свой пульс для сжигания жира.
    Формула проста: 220 — ваш возраст = нужная частота сердечных сокращений.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    К примеру, вам 30 лет, 220 — 30 = 195 ударов в минуту (максимальная частота сердечных сокращений). Пульс для сжигания жира равен примерно 70 % от её величины. То есть для эффективного похудения необходимо поддерживать пульс на уровне приблизительно 130 ударов в минуту.
    Однако не стоит забывать, что прежде чем организм станет сжигать жир, он сожжет углеводы. Их, как правило, хватает на первые 30 минут кардиотренировки при максимальной частоте пульса. Только после этого времени начнется сжигание жира. Поэтому кардиотренировка не должна продолжаться менее 40 минут.
    Часто во время тренировок применяется принцип цикличности, при котором используется несколько диапазонов сердечных сокращений (когда упражнения повышенной интенсивности при максимальном пульсе чередуются с упражнениями, выполненными при низкой интенсивности). Такие занятия хороши, когда вес встал, а вам необходимо сбросить еще несколько килограммов.

    Контроль пульса во время кардиотренировок

    Занятия, направленные на улучшение кислородного обмена в организме и укрепление сердечной мышцы носят название кардиотренировки. Такие упражнения помогают не только оздоровиться, но и сжечь жировую массу.

    Для этого вида занятий подойдут бег, плавание, велосипед, быстрая ходьба. Все они могут помочь избавиться от лишних килограммов, но для этого важно знать, при каком пульсе сжигается жир более эффективно.
    Следует также знать, что кардиотренировки отличаются от обычных тренировок. Различие между ними состоит в интенсивности пульса, который имеет три уровня:
    Расчет максимального пульса производится по следующей формуле:
    Из цифры 220 необходимо вычесть ваш возраст. Это и будут показатели вашего максимально допустимого пульса.
    Возьмем тридцатилетнего мужчину и сделаем расчет его максимальных показателей: 220 – 30 = 190 ударов в минуту — максимально допустимая интенсивность пульса.

    Низкая интенсивность пульс во время тренировок

    Низкая интенсивность – это нагрузки меньше 65% от максимума. Расчёт производится по формуле «максимальный пульс» * 0,65 = «низкая интенсивность». Такой расчёт интенсивности упражнений для сжигания жира подойдёт для тех людей, которым противопоказания более высокие нагрузки. Такими являются те люди, которые занимаются первые 2-3 недели или имеют противопоказания более серьёзных нагрузок в связи со здоровьем.

    Средняя интенсивность

    Такие нагрузки должны быть не менее 65-70% от максимальной. Соответственно, формула: «максимальная нагрузка» * 0,7 = «средняя интенсивность». Например, в 30 лет средняя интенсивность равна 190 * 0,7 = 133. Значит, пульс при средней нагрузке будет равен 133 ударам в минуту. Это тот период, когда Вы бежите неторопливо, но уже вспотели и устали, хотя при беге можете поддерживать беседу с другим человеком. Кардиотренировка средней нагрузке способствует сжиганию жира из жировых прослоек, но только в том случае, если запасы гликогена кончились. В том случае, если в течение дня Вы хорошо питались и перед тренировкой не испытываете чувство голода, тогда первые 20 минут тратятся для сжигания запасов гликогена, и только после этого для жиросжигания.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Высокая интенсивность

    Нагрузки, которые осуществляются на пульсе от 75-80% от максимума являются высоко интенсивными. Производим аналогичный расчет, как и выше: 190 * 0,85 = 164 ударов в минуту. Это максимальный пульс тридцатилетнего человека, на котором можно заниматься без риска для здоровья, но лишь на короткий промежуток времени. Затем необходимо снизить интенсивность.

    Формула Карвонена

    МарттиКарвонен – финский физиолог, разработавший способ высчитать границы частоты сердечных сокращений у спортсменов. С помощью него можно вычислить нужные значения скорости сердцебиения для оптимально эффективных тренировок по сжиганию жира. Метод Карвонена позволил определить, что такое значение находится примерно посередине, между показателями сердцебиения в спокойном состоянии и его максимальной частоты, и зависит от состояния организма и пола спортсмена.

    Формула Карвонена для женщин

    Разработанная Карвоненом формула «220 – возраст человека» – это самый общий метод измерения максимальной частоты сердцебиения. Для женщин она выглядит следующим образом:(220-возраст-ЧСС покоя)*коэффициент интенсивности + ЧСС покоя. Сердцебиение в покое рассчитывайте утром, до подъема, а коэффициент интенсивности – это 70% от МЧП. Для тридцатилетней женщины с пульсом в состоянии покоя в 70 ударов в минуту формула, которая покажет, при каком пульсе сжигается жир у женщин, будет выглядеть следующим образом: (220-30-70)*0,3+70=121 уд/мин. Только помните, что формула рассчитывалась для профессиональных спортсменов, шаг с умножением на коэффициент интенсивности можно сначала пропустить. Для этой женщины правильный пульс для сжигания жира находится в границах от 120 уд/мин.

    Формула Карвонена для мужчин

    При каком пульсе сжигается жир у мужчин? В расчете обязательно используются минимальный и максимальный коэффициенты интенсивности, от 0,5 до 0,8. Формула используется такая же. Начинающий тренироваться мужчина сорока лет с ЧСС покоя 65 будет рассчитывать оптимальную частоту сердцебиения как (220-40-65)*05+65. По мере суммарной длительности занятий он будет постепенно увеличивать коэффициент интенсивности, пока не достигнет самого высокого – 0.8. То есть в границах от 125 до 159 уд/мин.

    Круговые тренировки для сжигания жира

    Наиболее эффективным способом похудения считаются круговые тренировки для сжигания жира. Для женщин это крайне важно, ведь, по статистике, каждая четвертая девушка недовольна своей фигурой и стремится сбросить пару килограмм.

    При каком пульсе сжигается жир формула

    Главная идея такой тренировки заключается в полной проработке тела за одно занятие. Она состоит из силовых, а также аэробных упражнений, выполняемых практически без передышки, что крайне энергозатратно и заставляет человека работать на пределе возможностей. Как правило, выбирают 7-9 упражнений и повторяют их несколько раз с передышками между кругами от 20 до 40 секунд. Круговые тренировки для сжигания жира для женщин проходят без веса или с легкими утяжелителями и гантелями.

    http://stroynaya-zhizn.ru/pri-kakom-pulse-szhigaetsya-zhir/

    Добавить комментарий

    1serdce.pro
    Adblock detector