Какой должен быть пульс во время тренировки силовой и кардио

Содержание

Пульс во время тренировок

Контроль собственного пульса во время тренировки представляет собой один из лучших способов мониторинга степени интенсивности выполняемых тренировок. Большинство спортсменов занимаются специально с пульсометрами, что не является обязательным. Достаточно пользоваться простым секундомером либо следить за пульсом по часами в тренажерном зале. Чем пользуется атлет, измеряя частоту сердечных сокращений (ЧСС), не имеет особого значения, гораздо важнее то, каким должен быть пульс на тренировке.

Как вычислить безопасный пульс для занятия спортом?

Общепринятая расчетная формула заключается в нахождении нижней и верхней границы частоты сердечных сокращений. Это значит, что эффективной является тренировка, во время которой пульс находится в границах этих двух отметок — показателей ЧСС.
Нижняя граница вычисляется следующим образом: от числа «200» отнимают возраст атлета и умножают на показатель «0,6». Если тренирующемуся спортсмену 25 лет, то есть 105 ударов в 1 минуту. Заниматься тогда, когда пульс ниже этого значения не рекомендуется, поскольку польза от тренировки будет минимальна.
Верхнюю границу рассчитывают по аналогичной формуле. Разница заключается в том, что вместо «0,6» используют коэффициент «0,8», то есть для 25-летнего спортсмена, этот показатель равен 140 ударам в 1 минуту. Выходить за пределы верхней границы ЧСС не рекомендуется, поскольку это приводит к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.
Спортсмены не всегда учитывают коэффициенты при нахождении верхних и нижних границ, поскольку предпочитают заниматься по максимуму. Они тренируются до пределов от 170 и до 180 ударов в 60 секунд даже принимая во внимания то, что это гораздо выше, если отнять от максимально допустимого показателя 220 собственный возраст. И если пульс доходит до таких пределов, следует сократить интенсивность тренировки. Иначе есть вероятность навредить собственному здоровью.
Чтобы было проще ориентироваться, не занимаясь бесконечными подсчетами, можно просто воспользоваться приведенной ниже таблицей, руководствуясь которой можно с легкостью контролировать ЧСС при той или иной степени интенсивности тренировки.

Пульс при кардиотренировках

Измерение пульса по секундомеру во время бега — задача практически нереальная. И если спортсмен увлекается кардио, то ему следует приобрести пульсометр для пробежек на улице, пользоваться встроенными в велотренажеры и беговые дорожки приборы контроля.
Когда целью кардио является сжигание жировых отложений, пульс должен быть в пределах от 120 и до 150 ударов в минуту. Бодибилдерам следует придерживаться несколько иной схемы, чтобы сохранить мышцы. Кардио должно быть низкоинтенсивным, то есть в рамках занятия с продолжительность в 50-60 минут пульс должен быть в режиме 120-130 ударов.

Пульс на силовом тренинге

Опытные атлеты не рекомендуют доводить пульс до верхних границ. Идеальным ЧСС считается предел в 120-140 ударов в минуту, сохраняемый от начала и до конца тренировки. Необходимо избегать опускания пульса ниже показателя нижней границы, чем и обусловлено то, что отдых между подходами не следует делать больше минуты.
Не рекомендуется браться за штангу при максимальном показателе пульса. Необходимо стараться держать его в пределах 130 ударов весь тренинг. Это позволит укрепить сердечную мышцу, повысить результативность и эффективность силовой тренировки.

http://builderbody.ru/puls-vo-vremya-trenirovok/

После тренировки

Когда физическая работа сменяется отдыхом, в деятельности функциональных систем организма, которые обеспечивали выполнение нагрузки, происходят обратные изменения, то есть восстановление работоспособности. В течение восстановительного периода из организма удаляются продукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запасы, пластические вещества (белки, углеводы и т. д.) и ферменты, израсходованные за время мышечной деятельности. По сути происходит восстановление нарушенного работой равновесного состояния организма. Однако восстановление — это не только процесс возвращения организма к прежнему состоянию. В этот период происходят также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма.
Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности как минимум до исходного
уровня или, в лучшем случае, до фазы сверхвосстановления. Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима, так как адаптационные возможности организма при этгом ограничены.
Чем больше продолжительность тренировочной нагрузки с соответствующей интенсивностью, тем более длительными должны быть интервалы отдыха. Так, время восстановления основных функций организма после недолгой анаэробной тренировки составляет всего несколько минут, а после продолжительной работы малой интенсивности, например после марафонского бега, — несколько дней.
Известно, что оптимальная дозировка тренировочной нагрузки является одним из критериев эффективности занятий фитнесом. Помимо специальных тестов, которые позволяют определить уровень физической подготовки и подобрать соответствующую нагрузку, существуют и другие способы регулярного контроля состояния мышц. Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС (частота сердечных сокращений), измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия.
Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час он должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия ваш пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватной нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки.
Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна в положении лежа. Если его изменения находятся в интервале 2-4 ударов в минуту, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых зон больше этой величины, у вас начинается переутомление.
Не меньшее значение для самоконтроля усталости имеют и субъективные показатели состояния вашего организма — сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться.
Если у вас крепкий сон, хорошее настроение и высокая работоспособность в течение дня, тренировочные нагрузки для вас адекватны. Если, наоборот, вы жалуетесь на плохой сон, вялость и сонливость с самого утра, у вас нет желания тренироваться — это верный признак переутомления. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, могут появиться и более серьезные симптомы неблагополучия — боли в области сердца, нарушения ритма, повышение артериального давления и др.
В этом случае следует на пару недель прекратить занятия или снизить нагрузку до минимума. После исчезновения указанных проблем можно снова начинать тренировки и постепенно увеличивать нагрузку до нормальных величин.
Обратимость тренировочных эффектов проявляется в том, что наработанные результаты регулярных занятий уменьшаются вплоть до полного исчезновения (возвращение к исходному уровню) при снижении тренировочных нагрузок или при полном прекращении выполнения упражнений.
После возобновления занятий через некоторое время вновь возникают положительные тренировочные эффекты. У людей, систематически занимающихся физической культурой, заметное снижение работоспособности отмечается уже через две недели прекращения занятий, а через 3-8 месяцев уровень физической подготовки снижается до предтренировочного. Особенно быстро данный процесс происходит в первый период после прекращения тренировок или после резкого снижения тренировочных нагрузок.
За первые 1-3 месяца достигнутые в результате предыдущих тренировок функциональные показатели снижаются вдвое. У людей, недавно начавших тренировки, большинство положительных тренировочных эффектов исчезает за 1-2 месяца отдыха.
Поэтому, если вы хотите быть в форме, регулярные тренировочные занятия с достаточной интенсивностью нагрузок вам просто необходимы!
Прежде чем худеть, убедитесь, действительно ли вам это нужно. Для этого рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ) по формуле:
ИМТ = ВЕС (кг): РОСТ(м2)
ИМТ 18,5 — 24,9 — у вас нормальный вес.
ИМТ 25.0 — 29,9 — у вас избыточный вес. Не мешало бы похудеть.
ИМТ более 30 — ожирение. Вам следует срочно приступить к программе снижения веса.
Традиционно методы снижения веса по сути есть не что иное, как ограничение потребляемых калорий. К сожалению, более эффективного варианта снижения массы тела не существует.
Поэтому нам остается одно — учиться снижать вес, понижая калорийность пищи, но делать это не во вред здоровью.

http://medn.ru/semiy/krasota-zhenschinyi/posle-trenirovki.html

Какой пульс должен быть при физических нагрузках: норма и максимальные значения при ходьбе, кардиотренировке?

В известной поговорке «движение – это жизнь» заключен главный принцип здорового бытия тела. Польза физической активности для сердечно-сосудистой системы не вызывает сомнений ни у врачей, ни у спортсменов, ни у обычных людей. Но как определить собственную норму интенсивности физических нагрузок, чтобы не нанести вреда сердцу и организму в целом?
Кардиологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют ориентироваться на норму пульса, измеряемую при физических нагрузках. Обычно, если ЧСС во время тренировок превышает норму, нагрузки считаются чрезмерными, а если не дотягивает до нормы – недостаточными. Но есть и физиологические особенности организма, влияющие на частоту сокращений сердца.

Почему частота сердцебиения увеличивается?

Все органы и ткани живого организма нуждаются в насыщении питательными веществами и кислородом. Именно на этой потребности держится работа сердечно-сосудистой системы – качаемая сердцем кровь насыщает органы кислородом, и возвращается в легкие, где происходит газообмен. В состоянии покоя это происходит при ЧСС от 50 (у тренированных людей) до 80-90 ударов в минуту.
Сердце получает сигнал о необходимости получения большей порции кислорода и начинает работать в ускоренном темпе, чтобы обеспечить подачу нужного объема кислорода.

Норма частоты сердечных сокращений

Чтобы узнать, правильно ли работает сердце и адекватные ли нагрузки получает, необходимо учитывать норму частоты пульса после разных физических нагрузок.
Значения нормы могут различаться в зависимости от физической подготовки и возраста человека, поэтому для ее определения используется формула максимального пульса: 220 минус количество полных лет, так называемая формула Хаскеля-Фокса. От полученного значения и будет вычисляться норма частоты сердцебиений для разных видов нагрузок, или тренировочных зон.

При ходьбе

Ходьба – одно из самых физиологичных состояний человека, с ходьбы на месте принято начинать утреннюю гимнастику в качестве разминки. Для этой тренировочной зоны — при ходьбе — существует норма пульса, равная 50-60% от максимального значения. Вычислим для примера норму ЧСС для 30-летнего человека:

  • Определим максимальное значение ЧСС по формуле: 220 – 30 = 190 (уд/мин).
  • Узнаем, сколько ударов составляют 50% от максимального: 190 х 0,5 = 95.
  • Таким же способом – 60% от максимального: 190 х 0,6 = 114 ударов.
  • Получим нормальный пульс при ходьбе для 30-летних в пределах от 95 до 114 ударов в минуту.

    При кардиотренировке

    Особой популярностью среди людей среднего возраста пользуются занятия кардио, или кардиотренировки, то есть тренировки для сердца. Задача таких тренировок – укрепить и немного увеличить сердечную мышцу, за счет чего увеличить и объем сердечного выброса. В результате сердце научится работать медленнее, но намного эффективней. Норма пульса при кардио вычисляется как 60-70% от максимального значения. Пример расчета пульса для кардиотренировок 40-летнему человеку:

  • Максимальное значение: 220 – 40 = 180.
  • Допустимые 70%: 180 х 0,7 = 126.
  • Допустимые 80%: 180 х 0,8 = 144.
  • Полученные пределы нормы пульса во время кардиотренировок для 40-летних людей – от 126 до 144 ударов в минуту.

    Отлично укрепляет сердечную мышцу неспешный бег. Норма ЧСС для этой тренировочной зоны рассчитывается как 70-80% от максимального пульса:

  • Максимальная ЧСС: 220 – 20 = 200 (для 20-летних).
  • Оптимально допустимая при беге: 200 х 0,7 = 140.
  • Максимально допустимая при беге: 200 х 0,8 = 160.
  • В итоге норма пульса при беге для 20-летних составит от 140 до 160 ударов в минуту.

    Для сжигания жира

    Существует такое понятие, как зона сжигания жира (ЗСЖ), представляющая собой нагрузки, при которых происходит максимальное сжигание жировых отложений – до 85% калорий. Как ни покажется странным, это происходит при тренировках, соответствующих интенсивности кардио. Объясняется это тем, что при более высоких нагрузках организм не успевает окислять жиры, поэтому источником энергии становится мышечный гликоген, и сжигаются не жировые отложения, а мышечная масса. Главное правило для ЗСЖ – регулярность.

    У спортсменов

    Для людей, профессионально занимающихся спортом, идеальной нормы ЧСС не существует. Но у спортсменов — самая высокая планка нормы пульса при физических нагрузках. У них нормальный пульс во время интенсивных тренировок рассчитывается как 80-90% от максимального. А во время предельных нагрузок пульс спортсмена может составлять 90-100% от максимального.
    Следует также учесть физиологическое состояние занимающихся спортом (степень морфологических изменений миокарда, вес тела) и то, что в покое сердцебиение спортсменов значительно ниже, чем у нетренированных людей. Поэтому и вычисленные значения могут отличаться от реальных на 5-10%. Спортивные медики считают более показательным уровень ЧСС перед началом следующей тренировки.
    Для более точных подсчетов существуют усложненные формулы расчета. Они индексированы не только под возраст, но и под индивидуальную ЧСС в покое и процент интенсивности тренировки (в данном случае — 80-90%). Но эти расчеты представляют более сложную систему, а по результату не слишком отличаются от использованной выше.

    Влияние пульса на эффективность тренировок

    Максимально допустимая ЧСС по возрастам

    На показатель пульса при физических нагрузках влияет и такой фактор как возраст.
    Вот как выглядят возрастные изменения ЧСС в таблице.
    Таким образом, максимально допустимая ЧСС при физических нагрузках в зависимости от возраста колеблется в пределах от 159 до 200 ударов в минуту.

    Восстановление после тренировки

    Как уже говорилось, в спортивной медицине внимание уделяется и тому, какой пульс должен быть не только во время, а и после тренировки, особенно на следующий день.

  • Если перед следующей тренировкой ЧСС в покое составляет 48-60 ударов, это считается отличным показателем.
  • От 60 до 74 – показатель хорошей тренированности.
  • До 89 ударов в минуту считается удовлетворительным пульсом.
  • Выше 90 – неудовлетворительный показатель, тренировку начинать нежелательно.
  • А за какое время должно произойти восстановление пульса после физической нагрузки?

    Через сколько в норме восстанавливается?

    На восстановление пульса после тренировки у разных людей уходит разное время – от 5 до 30 минут. Нормальным считается 10-15-минутный отдых, после которого ЧСС восстанавливается до исходного (перед тренировкой) значения.
    В этом случае важна также интенсивность нагрузки, ее продолжительность.
    Скажем, спортсменам-силовикам дается всего 2 минуты на перерыв между подходами к штанге.
    За это время пульс должен снизиться до 100 или хотя бы 110 ударов в минуту.
    Если этого не происходит, врачи рекомендуют снизить нагрузку или количество подходов, или же увеличить интервалы между ними.
    После кардиотренировки ЧСС должна восстановиться в течение 10-15 минут.

    О чем говорит длительное сохранение высокой ЧСС?

    Если после тренировки частота сердцебиений долго (более 30 минут) остается высокой, следует пройти кардиологическое обследование.

  • Для начинающего спортсмена продолжительное сохранение высокой ЧСС говорит о неподготовленности сердца к интенсивным физическим нагрузкам, а также о чрезмерной интенсивности самих нагрузок.
  • Наращивание физических нагрузок должно быть постепенным и обязательно – с контролем пульса во время и после занятий. Для этого можно приобрести пульсометр.
  • Контроль ЧСС должны соблюдать и тренированные спортсмены – чтобы не давать организму работать на износ.
  • Регуляция частоты сердечных сокращений осуществляется нейрогуморальным путем. На нее оказывают действие адреналин, норадреналин, кортизол. Со своей стороны, симпатическая и парасимпатическая нервная система конкурентно возбуждает или тормозит синусовый узел.

    Полезное видео

    Чем опасен высокий пульс при физических нагрузках? Узнайте ответ на вопрос в следующем видео:

    http://cardiolog.online/simptomy/puls/pri-fizicheskih-nagruzkah.html

    Какой должен быть пульс после тренировки?

    Большинство людей избавляются от вредных привычек, переходят на правильное питание и посещают различные тренировки. Но мало кто знает, какой пульс после тренировки норма. Чтобы занятие любимым видом спорта приносило удовольствие, необходимо исключить всевозможные риски травматизма при выполнении упражнений.

    Какие должны быть оптимальные показатели пульса?

    Какие факторы влияют на частоту пульса после тренировки?

    К чему могут привести большие физические нагрузки?

    «Видео Норма частоты сердечных сокращений»

    Какой должен быть пульс в 12 лет? Как его правильно измерить?
    Почему после физических нагрузок появляются боли в области сердца?
    В норме ли ваш ритм сердца во время нагрузок?
    Почему меняется пульс после 50 лет?
    Нарушение частоты пульса: стоит ли волноваться?

    При нагрузке болит сердце

    Варикозное расширение пищевода: что это?

    Различные причины пощипывания в груди

    Почему сжимается сердце?

    Аритмия: что это такое?

    Используется ли мед для лечения сердца?

    Пшенка — для ума и для сердца

    Препараты для сердца и потенции

    Почему сердце пропускает удары?

    Как меняется жизнь человека с гипертонией?

    После запоя болит сердце, как быть?

    Причины появления болевых ощущений под лопаткой и в сердце

    Укрепляем здоровье сердца и сосудов!

    Боль в сердце после сна: что хочет «сказать» ваш организм?

    Почему внезапно умирает сердце?

    Какие признаки боли под сердцем?

    Великие имитаторы сердечной патологии!

    Еще одна проблема для женщин: расширение вен таза

    http://cordislab.com/stati/475-kakoy-dolzhen-byt-puls-posle-trenirovki.html

    Пульс. Норма и отклонения.

    Пульс — это очень важный информативный показатель здоровья и тренированности человека. Величина пульса сразу подскажет, не слишком ли низкой является нагрузка на тренировке, не находитесь ли Вы в состоянии перетренированности, растут ли Ваши результаты от тренировок, не начинаете ли Вы болеть и т.д. Поговорим о том, какой пульс считать нормальным, что такое норма пульса и что такое пульс вообще.

    Что такое пульс?

    Известно, что сердце человека ритмично сокращается несколько десятков раз в минуту и гонит кровь по артериям. Пульс — это периодическое толчкообразное расширение стенок артерий, синхронное с сокращениями сердца. Каждое сокращение сердца расходится в виде волны давления по всем крупным сосудам практически мгновенно. Это и ощущается как пульс. Во время удара сердце создает волну. А давление этой волны называется систолическим. См. измерение артериального давления по методу Короткова.
    Чтобы почувствовать пульс, необходимо приложить палец в указанных местах. Обычно удобно прижать пальцы к артерии на запястье или на шее.

    Как считать пульс?

    Подсчёт пульса ведётся обычно за 1 минуту. Но некоторые формулы и методы подразумевают подсчет пульса за более короткое или, напротив, более длинное время. Например, в тесте Руфье-Диксона пульс подсчитывают за 15 секунд.
    Частота пульса у человека зависит от пола, возраста, веса, степени тренированности, уровня стресса, эмоционального состояния, чувства голода, температуры тела и окружающего воздуха.
    Пульс обычно возрастает даже без физической нагрузки, если стоит жаркая погода, если высокая влажность воздуха, при нахождении в горах, если содержание кислорода в воздухе ниже нормы (духота, высокогорье), если вокруг очень шумно, если сейчас критические дни (у женщин), если у Вас значительный лишний вес. Также пульс зачастую ускоряется после приема стимулирующих обмен веществ лекарств, напитков (типа кофе, зеленого и черного чая), препаратов спортивного питания, содержащих стимулирующие вещества (кофеин и прочие).
    Норма пульса у спокойно сидящего человека обычно находится в пределах 60-80 ударов в минуту. У регулярно тренирующихся атлетов (бегунов, пловцов, велосипедистов) пульс в покое может быть ниже 60-50 и даже ниже 40 ударов в минуту. У атлетов силовых видов фитнеса (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика) пульс обычно не ниже 70 ударов. Это объясняется значительной массой тела и особенностями тренировок. Специализация на силовом тренинге обычно не приводит к увеличению ударного объема сердца, а потому и пульс в состоянии покоя не становится ниже.

    Наиболее важные параметры пульса

    • пульс в покое (должен постепенно снижаться)
    • пульс сразу после упражнения (не должен превышать соответствующей зоны нагрузки (см. Расчёт пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки)
    • пульс во время продолжительной кардионагрузки более 5 минут (не должен выходить за пределы аэробной зоны)
    • динамика изменения пульса покоя и пульса на тренировке при той же нагрузке в течение длительного времени (он должен постепенно снижаться)

    Норма пульса у человека

    По мере роста тренированности частота сердечных сокращений в покое снижается. Это связано с ростом возможностей сердца и адаптацией всей кровеносной системы. Если этого не происходит, необходимо проанализировать свои тренировки, особенно на предмет кардиотренировок и чрезмерных силовых нагрузок.
    Величина частоты сердечных сокращений достигает информативных показателей, только когда выполнение упражнений длится более 3–5 мин. За это время происходит интенсификация деятельности сердечно-сосудистой системы и истощаются быстрые источники энергии в мышцах (см. основы кардиотренинга). Именно поэтому при кратковременной работе, например при беге на короткие дистанции, выполнении ациклических упражнений (прыжков в высоту, в длину, подъёме гантелей или штанги и т.д.), значения ЧСС могут быть небольшими или ничего не говорить о реальном положении дел.
    Замедленное восстановление или снижение пульса может свидетельствовать о чрезмерной физической нагрузке на тренировке или неправильном планировании этой нагрузки. Если за две минуты отдыха между подходами к штанге Ваш пульс не успел снизиться до 100-110 ударов, значит, необходимо либо снизить вес штанги, либо делать меньше повторений, либо больше отдыхать между подходами. Норма пульса на силовой тренировке — начинайте следующий подход после того, как пульс снизился до 100 и менее ударов в минуту. За исключением случаев, когда используются методы специальной физической подготовки.
    Условно принято считать нормальной нагрузку, вызывающую повышение пульса до 120–160 уд./мин. Тренироваться на пульсе выше 160-165 ударов в минуту означает заставлять сердце работать на износ. Особенно, если этот пульс удерживается продолжительное время (5 и более минут).
    Хорошим показателем тренированности является ЧСС в состоянии покоя. Пульс в состоянии покоя, равный 48–60 уд./мин., оценивается как отличный; 60–74 уд./мин. – как хороший; 74–89 уд./мин. – как удовлетворительный; более 90 уд./мин. – как неудовлетворительный.
    Максимальную частоту сердечных сокращений в минуту, допустимую для вашего возраста можно рассчитать по формуле: 220 – возраст = ЧСС мах
    По мере увеличения физической нагрузки на тренировке ЧСС быстро возрастает пропорционально ее интенсивности. Это похоже на игру в догонялки: нагрузка увеличивается, за ней старается успеть сердце, которое все быстрее и быстрее гонит по нашему телу насыщенную кислородом кровь, стараясь таким образом компенсировать все потери организма. Чем больше нагрузка и чем она продолжительнее, тем быстрее вы приближаетесь к максимальному значению ЧСС.
    Максимум ЧСС достигается перед моментом крайней усталости и на этапе стабилизации пульса. Это очень надежный показатель, который остается постоянным изо дня в день и изменяется только с возрастом, обычно снижаясь.
    Переступать порог максимальной для вашего возраста ЧСС, а тем более надолго задерживаться в этом режиме категорически не рекомендуется. Организм не выдерживает чрезмерного напряжения и начинает сдавать. Первый признак того, что Вы перешли границы своих возможностей, – это появление одышки, сначала незначительной, затем все усиливающейся, а в конце больше напоминающей удушье, когда и слова уже не вымолвишь. Учащенное, болезненное сердцебиение, шум в ушах, головокружение. Спазм сосудов головного мозга может вызвать резкую головную боль и неприятные видения перед глазами – черные мушки, радужные круги. Иногда появляется чрезмерная сухость во рту, посинение лица.
    Такие ощущения могут возникнуть и до того, как Вы достигли максимального пульса. Возможно, Вы сегодня устали, понервничали, не выспались, плохо себя чувствуете или переборщили на работе с количеством выпитых чашек крепкого кофе – тогда Ваша тренировка должна пройти в щадящем, спокойном режиме.
    Никогда не позволяйте втянуть себя в тренировку с такими ощущениями (удушье, нехватка воздуха, посинение лица). Да, для достижения заметных результатов нужна довольно высокая интенсивность. Однако, Вы должны быть подготовлены предварительными занятиями к этой интенсивности. Тренер, который заставляет начинающих тренироваться таким образом — безграмотный преступник. Особенно осторожным необходимо быть на тренировках по методике кроссфит, известной своим безбашенным типом нагрузок и соревновательным духом. На тренировках по кроссфиту как нигде важно правильно подбирать уровень нагрузок, особенно если Вы начинающий.
    Чтобы пульс всегда был в норме, а сердце позволяло справляться с серьёзными нагрузками, регулярно тренируйтесь на развитие ударного объёма. Каждые 2-3 месяца уделяйте внимание в своих тренировках именно этому параметру. И Вы никогда не будете знать проблем с сердцем.
    На тренировках всегда придерживайтесь своих индивидуальных зон нагрузки.

    http://ggym.ru/view_post.php?id=77

    Пульс: норма при физических нагрузках по возрастам

    Пульс человека находится в зависимости от возраста, работы сердечной мышцы и степени физических нагрузок. Занимаясь фитнесом, необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Отклонения от нормы указывают на сбой в работе организма. Поэтому следует отслеживать норму пульса при физических нагрузках.

    Пульсовая зона

    Количество сокращений сердца в течение минуты называют пульсом. Специалисты определяют пульсовые зоны от состояния покоя до максимальной нагрузки организма. При занятиях спортом информация о зонах полезна. При ЧСС в одной зоне человек худеет, в другой повышает выносливость или может получить инфаркт. Границы зон определяют специальные лабораторные тесты, которые проходят спортсмены, но дома тоже можно рассчитать примерные показатели.

    Максимально допустимое серцебиение рассчитывается по формуле Pmax = 220 – возраст. В зависимости от большего показателя остальные зоны рассчитываются следующим образом:

  • В диапазоне 50-60 % от наибольшего значения. Легкий бег. Позволяет тренировать сердце и сосуды. Дыхание спокойное, человек может говорить и петь.
  • 60-70 % происходит сжигание жировых отложений. Легкий бег. Человек может разговаривать с партнером по бегу.
  • 70-80 % развивается выносливость организма. Разговаривать получается отрывками. Дыхание учащенное.
  • 80-90 % силовая и скоростная выносливость. Для неподготовленного организма эта зона может стать критичной. Пульс нормального человека, физическая нагрузка на пределе. Тяжелое дыхание, сложно разговаривать, покраснение лица.
  • 90-100 % скоростная выносливость для тех, кто занимается спортом постоянно. Предел, в котором организм подготовленного человека справится с нагрузками.

    Норма пульса

    Если частота пульса в диапазоне 60-80 ударов в минуту, то говорят что ЧСС в пределах нормы. Увеличение и уменьшение количества ударов может зависеть от активности человека. Нормальный пульс при физических нагрузках достигает 100 ударов в минуту. Это не опасно, если сердцебиение быстро восстановилось. Причины, которые вызывают увеличение или уменьшение пульса:

    • спортивные тренировки, кардионагрузка увеличивают сокращения сердечной мышцы;
    • у спортсменов сердце стучит медленнее в спокойном состоянии, чем у обычного человека;
    • во время сна и в лежачем положении частота сокращений ниже;
    • учащение сердцебиения происходит при испуге, радости, стрессовой ситуации;
    • изменения происходят в течение дня, утром ритм меньше, чем вечером;
    • при увеличении температуры тела до 37 °С или в жаркой окружающей среде сердце работает быстрее;
    • с возрастом частота ударов уменьшается;
    • гормональные изменения влияют на сокращения сердечной мышцы.

    Пульс и возраст

    Сокращения сердечной мышцы является показателем здоровья у человека. Сердцебиение определяют у ребенка, находящегося внутри матери. С помощью УЗИ частоту сердцебиения определяют с первых недель жизни плода. В зависимости от возраста и размера эти показатели могут варьироваться от 75 до 150 ударов в минуту.
    Изменение показателей в меньшую сторону указывает на дефицит кислорода и может оказать негативное влияние на плод.
    У новорожденных пульс остается высоким и с возрастом уменьшается. При этом физическая активность у ребенка вызывает большее увеличение сердечных сокращений, чем у взрослого. Это связано с быстрым ростом организма и меньшим размером сердца. Нормы частоты сердцебиения у детей в спокойном состоянии следующие: новорожденные 110-170 ударов, по мере взросления пульс с каждым годом уменьшается. К 15 годам достигает пульса взрослого человека – 60-80 ударов. После 60 лет ЧСС вновь увеличивается и доходит до 90 ударов.
    Для каждого возраста существует свой диапазон частоты пульса при занятиях спортом. Доводить до максимальных значений не рекомендуется. Допустимая ЧСС при нагрузке должна составлять от 50 до 80 % от максимального сердцебиения. Поэтому так важно следить за своим пульсом. Норма по возрастам при физических нагрузках:

    • в 20 лет допустимая частота сердечных сокращения составляет 100-170 ударов;
    • к 30 годам показатели меняются в меньшую сторону 95-160 ударов;
    • в 40 лет – 90-150 ударов;
    • к 50 годам норма становится еще меньше – 85-145;
    • в 60 лет составляет 80-135;
    • в 70 и старше 60-120 ударов в минуту.

    Изменение пульса при нагрузке

    При тренировке частота пульса увеличивается, и организму требуется дополнительная энергия. Для ее получения необходимо ко всем тканям доставить кислород. Это достигается за счет увеличения кровообращения, сердцебиения и повышения артериального давления.
    Норма пульса при физических нагрузках, как правило, увеличивается. Но иногда встречаются ситуации, при которых ЧСС становится реже и появляется брадикардия. Симптом возникает у спортсменов или лиц, имеющих сбой в работе сердечно-сосудистой системы.
    Неровный пульс после физических нагрузок указывает на синусовую аритмию. Сердцебиение при этом в пределах нормы или учащено. Это не является патологией и обычно не требует отмены физической нагрузки.

    Пульс у мужчин

    Норма пульса при физических нагрузках у мужчин отличается от нормы для женщин. Сердцебиение в течение дня зависит от степени активности мужчины. Особое влияние на частоту сокращения сердца оказывает степень тренированности мужчины. У спортсменов норма будет на 20-30 % ниже, чем у нетренированных людей.

    Пульс в спокойном состоянии у мужчины составляет 60-80 ударов в минуту. При этом после последней тренировки должно пройти не менее 20-40 минут. Время будет зависеть от степени нагрузки на мужчину.
    При активной ходьбе частота сердечных сокращений составляет до 90 ударов в минуту. У мужчин с лишним весом и отсутствием ежедневных прогулок частота достигает 120 ударов.
    Для вычисления максимальной ЧСС мужчине следует воспользоваться формулой Pmax = 220 – возраст. Для поддержания здоровья и физической активности необходимо проводить тренировки с частотой пульса в диапазоне 60-80 % от максимального количества сокращений.
    Наименьших показателей сердцебиение мужчины достигает ночью во время сна. Но стоит заметить, что ЧСС зависит от активности мозга и во время фазы быстрого сна может увеличиваться.

    Пульс у женщин

    Частота пульса у женщин в детском, подростковом возрасте и у взрослого отличается. Частота сердцебиения у женщин зависит от следующих факторов:

    • гормональные изменения в организме;
    • увеличение веса;
    • беременность;
    • менопауза;
    • менструальный цикл;
    • переедание;
    • диеты;
    • крепкий кофе или чай;
    • курение;
    • алкоголь;
    • страх, радость и другие эмоции.

    Норма пульса у женщин при физических нагрузках зависит от возраста. В возрасте 20 лет частота сердечных сокращений достигает 110-150 ударов в минуту во время занятий спортом. В 30-40 лет этот показатель снижается и доходит до 105-140. В норме удары сердца должны восстановиться в течение 20 минут. При тренировках, направленных на выносливость организма, время увеличивается до 40 минут.
    Рассчитать максимально допустимый пульс у женщин можно по той же формуле, что и у мужчин: Pmax = 220 – возраст.
    Во время беременности сердцебиение ускоряется, для того чтобы снабдить кислородом маму и ребенка. В спокойном состоянии в первом триместре ЧСС составляет 75-90 ударов в минуту. В третьем триместре уже 90-110. Пульс снижается до нормальных показателей спустя 1,5-2 месяца после родов.
    Пульс после физической нагрузки (норма во время беременности) достигает 130-150 ударов в минуту. Повышение происходит при быстрой ходьбе, подъеме по лестнице, эмоциях.

    Как измерить пульс?

    Для измерения пульса дома необходимо найти точки, в которых он прощупывается лучше всего. Для этого прикладывают руку к артериям:
    Наиболее популярным способом определения ЧСС является измерение на лучевой артерии, которая находится на запястье. Для этого необходимо положить три пальца руки на лучевую артерию, почувствовать пульсацию и с помощью секундомера определить количество ударов за минуту. Для ежедневного контроля замер производится в равных условиях. Для определения нормы пульса при физических нагрузках измерение производится по окончании тренировки и спустя 20 минут.

    Причина учащения пульса

    При увеличении пульса могут появиться следующие симптомы: спутанное сознание, предобморочное состояние, головокружение, тошнота, рвота, ухудшение зрения, повышенное потоотделение, тремор. В этом случае требуется помощь врача. Причин такого состояния может быть несколько:

    • сердечно-сосудистые заболевания;
    • онкология;
    • отравление;
    • гормональные нарушения;
    • сбой в работе ЦНС.

    Такие симптомы не должны появится даже после тренировки. В течение 20 минут должно произойти восстановление пульса после физической нагрузки. Нормой считается его выравнивание в течение 40 минут.

    Отклонение от нормы

    Отклонение частоты сердечных сокращений от нормы должны насторожить и стать поводом для обращения к врачу. При сбое в сердечной деятельности необходимо человеку обеспечить покой, расстегнуть ворот рубашки, умыть холодной водой и глубоко вздохнуть. Снизить пульс поможет настой валерианы или пустырника. После приступа стоит посетить кардиолога.

    http://fb.ru/article/407495/puls-norma-pri-fizicheskih-nagruzkah-po-vozrastam

    Показатели максимального пульса при физических нагрузках разной интенсивности

    Выбирая уровень активности спортивных занятий, нужно следить, чтобы максимальный пульс при физических нагрузках соответствовал возрасту и виду занятий. Контролируя таким образом интенсивность тренировки, можно добиться прогресса в развитии собственных физических возможностей. Давно доказано, что эффективность тренировочных программ повышается, если в процессе занятий используются средства срочной функциональной диагностики (например, пульсомеры).
    Частотой пульса принято называть частоту сердечных сокращений, хотя, если вдаваться во все подробности, это не совсем одно и то же, но для целей контроля сердцебиения у здорового человека, занимающегося спортом, эти нюансы значения не имеют.

    Единого норматива здесь не существует, частота сердцебиений будет отличаться не только по возрастам, но и в зависимости от половой принадлежности и даже комплекции. Общая тенденция такова, что стабилизируются показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) примерно к 16 годам и до 40 лет остаются неизменными, а затем из-за старения организма постепенно начинают увеличиваться. Примерные физиологические нормативы для лиц в состоянии покоя все же существуют, они расписаны по возрастам в следующей таблице:
    ЧСС в состоянии покоя подсчитывают утром, можно сразу после пробуждения, не вставая с постели. У людей нетренированных, ведущих малоподвижный образ жизни, сердце бьется чаще, а чем больше натренирован человек, тем реже требуется биться его сердцу, чтобы снабдить кровью все внутренние органы.
    Если пульс покоя (ПП) можно узнать, подсчитав утром количество биений собственного сердца за минуту, то максимально допустимый пульс (МП) при физических нагрузках высчитывается по специальной формуле, которая в упрощенном виде выглядит следующим образом: постоянный показатель 220 минус возраст в годах. Но ряд представителей спортивной медицины предлагает рассчитывать пульс по половому признаку. Тогда более точно МП отдельно для мужчин и женщин можно высчитать следующим образом:

    • для женщин МП = 209 — (возраст x 0,9);
    • для мужчин МП = 214 — (возраст x 0,8);

    Пересчитав показатели максимально допустимого пульса для некоторых возрастов и сведя их воедино, можно получить следующую таблицу:
    После того как максимальный пульс высчитан, определяют одну из 5 пульсовых зон для подходящей нагрузки. По частоте сердечных сокращений можно определить, с какой интенсивностью занимается человек и насколько эффективна или губительна для него та или иная нагрузка. Особенно важно следить за ЧСС людям физически неподготовленным. Делать это можно с помощью специального браслета-пульсометра или общепринятым подсчетом пульса на запястье.

    Новички начинают заниматься с самых малых нагрузок, увеличивая интенсивность постепенно. Первые занятия проводят в самом не травматичном пульсовом промежутке на уровне 50-60% от максимально возможной ЧСС. При таких нагрузках нормализуется артериальное давление и происходит подготовка к более серьезным тренировкам. Только после того, как появится ощущение, что данный уровень пульса для него норма, которая легко поддерживается, можно переходить в следующую зону.
    В фитнес-режиме тренировки чуть интенсивнее и ЧСС поддерживается на уровне 60-70% от МП. При такой интенсивности улучшается состояние сердца и сосудов, из жировых депо мобилизуются запасы и используются в качестве топлива. Данный уровень отлично подходит для улучшения возможностей дыхательной системы. Только после того, как фитнес-нагрузки будут переноситься легко, можно переходить в аэробную зону (70-80% от максимальной ЧСС), наиболее предпочтительную для тренировок на выносливость. Жиров здесь сжигается меньше, чем в предыдущих зонах, а вместо них организм задействует глюкозу. Если при нагрузках держаться в данном пульсовом диапазоне, не превышая максимум, но и не опускаясь ниже минимума, со временем возрастет размер и число кровеносных сосудов, увеличится эластичность сердечной мышцы и сила сердца.
    Следующая зона — анаэробная, она подразумевает достижение уровня ЧСС 90% от максимально возможной. Нагрузки здесь высоки по интенсивности, происходит дальнейшее улучшение состояния сердца и сосудов, дыхательной системы. Энергия вырабатывается без участия кислорода, потому жир «гореть» перестает, а сжигаются в основном углеводы. Переходить на следующий уровень, в зону красной линии, нагрузки в которой подразумевают ЧСС до 100% максимально возможной, рекомендуется только профессиональным спортсменам или во время интервальных тренировок.

    http://vashflebolog.com/diagnostics/pulse/maksimalnyj-puls-pri-fizicheskix-nagruzkax.html

    Пульс после тренировки

    Пульс после тренировки

    Как определить индивидуальную пульсовую зону?
    Специалисты называют 5 пульсовых зон, которые определяют в процентах к вашему максимальному пульсу. Максимальный пульс определяется по формуле: 220 — ваш возраст . В зависимости от поставленных задач, тренируются в той или иной пульсовой зоне. Например, для тренировки выносливости тренируются в 3-й пульсовой зоне, а для эффективного сжигания жира — во 2-й.
    5. Зона совершенствований
    (максимальная) 90-100%
    171-190 уд. /мин. меньше 5 минутПлюсы: Развивает максимальную спринтерскую скорость
    Ощущения: Сильная мышечная усталость и тяжелое прерывистое дыхание
    Рекомендуется для: Опытных, хорошо подготовленных спортсменов
    4. Зона совершенствований
    (тяжелая) 80-90%
    152-171 уд. /мин. 2-10 минутПлюсы: Возрастает анаэробная выносливость
    Ощущения: Мышечная усталость и затрудненное дыхание
    Рекомендуется для: Опытных спортсменов
    3. Зона силовой выносливости
    (зона фитнеса) 75-85%
    133-152 уд. /мин. 10-40 минутПлюсы: Улучшается анаэробная мощность
    Ощущения: Легкая мышечная усталость и легкое дыхание, среднее потоотделение
    Рекомендуется для: Любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности
    2. Зона жиросжигания
    (зона фитнеса) 60-75%
    114-133 уд. /мин. 40-80 минутПлюсы: Укрепляется общая выносливость и облегчается восстановление
    Ощущения: Легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы легкое потоотделение
    Рекомендуется для: Любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью
    1. Аэробная зона
    (зона здоровья) 50-60%
    104-114 уд. /мин. 20-40 минутПлюсы: Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление
    Ощущения: Очень слабая нагрузка
    Рекомендуется для: Новичков, а также для активного восстановления
    Разберемся на конкретном примере
    Максимальный пульс определяется по формуле: 220 — ваш возраст .
    Твой возраст — 32 года.
    220 — 32 = 188.
    Твоя максимальная ЧСС — 188 ударов в минуту.
    Нижняя граница целевого пульса = максимальная ЧСС х 0.5.
    188 х 0,5 = 94.
    Твой нижний предел целевого пульса — 94 удара в минуту.
    Верхняя граница целевого пульса = максимальная ЧСС х 0.85.
    188 х 0,85 = 160.
    Твоя верхняя граница целевого пульса — 160 ударов в минуту.
    Приступая к тренировкам, помни, что на протяжении первых нескольких недель твой пульс должен находиться
    в нижнем диапазоне. В нашем случае это 100-110 ударов в минуту. Любитель фитнеса (не профессиональный спортсмен! ) вне зависимости от стажа тренировок не должен превышать 85% пульсовую зону без контроля врача
    или персонального тренера!
    Немаловажно также отслеживать пульс в состоянии покоя (лучше всего это делать сразу после сна) , в начале тренировок и далее каждые 2 недели. Эти показатели помогут оценить общий физический уровень и правильно организовать тренировочный процесс. По данным Американской Ассоциации изучения сердечных заболеваний,
    у большинства людей ЧСС в покое находится в пределах 60-80 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений
    будет снижаться по мере того, как твоя физическая форма будет улучшаться в ходе тренировок.

    Цель тренировки — не в увеличении пульса. Мышцы тоже перетруждать не надо. А с пульсом надо быть аккуратнее.

  • надо чтобы было меньше. идеальный пульс 140 .выше 160 уже вред
  • Надо чтобы отсутствовал, тогда цель тренировки будет достигнута

    http://info-4all.ru/sport/zanyatiya-sportom/puls-posle-trenirovki/

    Нормы пульса во время занятий спортом

    Сокращаясь, миокард выталкивает кровь в сосудистую систему и придает некоторое колебание артериальным стенкам. Именно эти толчки, которые можно прощупать в определенных местах, и называются пульсом. У здорового человека в состоянии покоя за минуту производится от шестидесяти до восьмидесяти, а в некоторых случаях и девяноста, пульсовых ударов. Причем вполне заслуженно считается, что человек чувствует себя лучше при значениях не выше семидесяти пяти.
    Пульсовая частота зависит от множества разнообразных факторов, к которым относятся внешние условия и различные патологии. Мы не будем затрагивать тему заболеваний, одним из симптомов которых является учащенный пульс, а поговорим о причинах, с которыми сталкивается даже абсолютно здоровый человек.
    Прежде всего, необходимо учитывать возраст, от которого напрямую зависит показатель. У новорожденного малыша нормой пульса считается 140, к пяти годам значение уменьшается до 85 – 120, а к пятнадцатилетнему возрасту детское значение сравнивается с взрослым. В подростковом возрасте пульс может быть учащен и по причине резкой гормональной перестройки организма. После пятидесяти лет величина параметра снова начинает возрастать.
    Кроме того, у мужчин средние показатели пульсовой частоты ниже, чем у представительниц слабого пола. Это обусловлено особенностями женской физиологии, более высокой возбудимостью нервной системы и некоторыми другими факторами. Как правило, эта закономерность наблюдается и в случае физической нагрузки.

    Что происходит при нагрузках

    Возрастание частоты пульса при физических упражнениях объясняется возрастающей нагрузкой на сердце, которое чаще сокращается, благодаря чему увеличивается число пульсовых толчков. Становится понятным, что в случае нетренированного и неподготовленного к подобным нагрузкам организма, минимальные усилия вызовут выраженное учащение пульса. У опытных спортсменов частота сокращений миокарда и пульсации увеличивается незначительно даже при продолжительных интенсивных нагрузках.
    Учащенный пульс у людей, страдающих кардиопатологиями, объясняется тем, что сердце вынуждено чаще сокращаться для прокачки по организму достаточного количества крови. В то же время, брадикардия, характерная для профессиональных спортсменов, обусловлена способностью миокарда обеспечивать выталкивание нужного объема крови за меньшее количество сокращений.
    Если человек не страдает заболеваниями сердца и сосудов, патологиями других внутренних органов, ему разрешены занятия спортом. Несмотря на учащение пульса во время тренировок, со временем удается добиться понижения его частоты и более легкого выполнения упражнений. Людям с кардиопатологиями показана только лечебная физкультура, направленная на нормализацию функционирования сердца.

    Как рассчитать пульс во время тренировки

    В спокойном состоянии пульсовое значение лучше определять утром вскоре после пробуждения. Максимальный пульс при физических тренировках (МП) можно высчитать по формуле: 220 – возраст человека. Однако это самый простой вариант. Некоторые спортивные медики утверждают, что у мужчин и женщин существует разница в этом показателе, и предлагают определять его по формулам:

    • МП для мужчин — 214 – (возраст x 0.9).
    • МП для женщин — 209 – (возраст x 0.8).

    Значения МП для представителей разного пола и возрастных групп приведены в таблице:

    http://lechimsosudy.com/normy-pulsa-vo-vremya-zanyatij-sportom/

  • Добавить комментарий

    1serdce.pro
    Adblock detector