Каким должен быть пульс для сжигания жира?

Содержание

Каким должен быть пульс для сжигания жира?

Каким бы видом физической активности вы ни занимались, организм будет реагировать на нее изменением частоты пульса. Приступая к кардиотренировкам с целью похудения, начинающие спортсмены считают, что чем дольше и быстрее они бегут (крутят педали, работают на эллиптическом тренажере), тем быстрее они придут к заветной цели. Это не совсем так. Процесс жиросжигания запускается при определенном количестве сердечных сокращений, при этом частота пульса для похудения будет зависеть от физической формы, возраста и степени натренированности.

Пульс для сжигания жира: важное

Выделяют 6 зон сердечных сокращений, тренинг в которых будет отличаться результативностью и сложностью.
— 90-100 % максимальной ЧСС — расщепляются продукты обмена веществ, но плохо выводятся из организма («горят» мышцы);
— 85-90 % — тренировки опасны, сердце может не справиться с нагрузкой;
— 70-80 % — происходит преимущественно окисление углеводов. Пригодно для наращивания мышц;
— 65-75 % — нужный нам пульс для сжигания жира (медленно, но наиболее эффективно);
— 55-65 % — идеально для развития легких и сердечно-сосудистой системы;
— 50-55 % — тело быстро восстанавливается после упражнений.

Расчет пульса для похудения

Итак, 65-75 % от максимальной частоты пульса – самый верный расчет пульса для сжигания жира. Эта величина оптимальна – лишний вес начнет постепенно уходить. Теперь нужно определить свой пульс для сжигания жира. Формула проста:
220 — ваш возраст = нужная частота сердечных сокращений.
К примеру, вам 30 лет, 220 — 30 = 195 ударов в минуту (максимальная частота сердечных сокращений). Пульс для сжигания жира равен примерно 70 % от её величины. То есть для эффективного похудения необходимо поддерживать пульс на уровне приблизительно 130 ударов в минуту.

Однако не стоит забывать, что прежде чем организм станет сжигать жир, он сожжет углеводы. Их, как правило, хватает на первые 30 минут кардиотренировки при максимальной частоте пульса. Только после этого времени начнется сжигание жира. Поэтому кардиотренировка не должна продолжаться менее 40 минут.
Часто во время тренировок применяется принцип цикличности, при котором используется несколько диапазонов сердечных сокращений (когда упражнения повышенной интенсивности при максимальном пульсе чередуются с упражнениями, выполненными при низкой интенсивности). Такие занятия хороши, когда вес встал, а вам необходимо сбросить еще несколько килограммов.

Круговые тренировки для сжигания жира

Наиболее эффективным способом похудения считаются круговые тренировки для сжигания жира. Для женщин это крайне важно, ведь, по статистике, каждая четвертая девушка недовольна своей фигурой и стремится сбросить пару килограмм.
В чем смысл подобных тренировок?

Главная идея такой тренировки заключается в полной проработке тела за одно занятие. Она состоит из силовых, а также аэробных упражнений, выполняемых практически без передышки, что крайне энергозатратно и заставляет человека работать на пределе возможностей. Как правило, выбирают 7-9 упражнений и повторяют их несколько раз с передышками между кругами от 20 до 40 секунд. Круговые тренировки для сжигания жира для женщин проходят без веса или с легкими утяжелителями и гантелями.

Преимущества круговой тренировки

С помощью кругового тренинга вы не нарастите мышцы, зато он обладает рядом следующих плюсов:
— Отлично борется с лишним весом, так как ускоряет метаболизм.
— Укрепляюще воздействует на сердечную систему.
— Способствует укреплению основных мышц.
— Разгоняет обмен веществ.
— Занимает не больше 30 минут.

Примерный план круговой тренировки

Чтобы выполнять подобную тренировку, необязательно приобретать абонемент в фитнес-зал, так как потребуется самый минимум оборудования – только гантели по 0,5 кг (пластиковые бутылки с водой). Если вы впервые пробуете круговой тренинг, лучше обойтись без утяжеления.

Примерный комплекс упражнений № 1 (повторять 2-3 раза):
— 17 подъемов ног на пресс,
— 16 выпрыгиваний вверх,
— 30 секунд планки.
Комплекс упражнений № 2:
— 20 скручиваний на пресс,
— по 30 секунд боковой планки на каждую сторону,
— по 17 выпадов каждой ногой.
Комплекс упражнений № 3:
— 12 подпрыгиваний с упором в пол,
— по 15 подъемов на стул,
— 30 секунд держать планку.
Прежде чем приступать к тренировке, нужно обязательно сделать легкую разминку (попрыгать, помахать рукам). Это подготовит суставы и мышцы к нагрузке. В случае если вы впервые занимаетесь круговой тренировкой, выберите не больше 5 упражнений и не используйте утяжелители.
Кстати, отличный пример кругового тренинга — комплекс «Похудеть за 30 дней» известного тренера Джиллиан Майклз.
Этот тренинг отлично подойдет для тех, кто никогда не занимался спортом. Комплекс включает в себя 3 уровня сложности, выполнять которые нужно по 10 дней каждый. Нагрузка дается на все группы мышц, главное — не останавливаться!

http://fb.ru/article/286535/kakim-doljen-byit-puls-dlya-sjiganiya-jira

Наиболее эффективная пульсовая зона для жиросжигания: как рассчитать пульс для сжигания жира для женщин и мужчин

Парадоксальная ситуация — человек старательно занимается спортом, а лишние килограммы не спешат уходить. Это происходит потому, что для достижения поставленной цели нужно учитывать всевозможные параметры работы организма, в том числе сокращения сердца в период тренировок.
Верно рассчитанный пульс для сжигания жира — путь к быстрому похудению. Почему это так?

Общее понятие об обмене жиров при нагрузке

Основа жизнедеятельности организмов от простых, до сложнейших, каковым является человек — обмен веществ и энергии. Человеческую жизнь сопровождает её постоянный расход, необходимый для нормального функционирования организма. А источник — химические превращения органических веществ:

Процесс обмена веществ называется метаболизмом. Затраты на него беспрестанно меняются в зависимости от мышечной деятельности, температуры окружающей среды, времени, прошедшего с приёма пищи. Важнейшие источники — жир и гликоген.
Гликоген легче превращается в энергию и сгорает в первую очередь, а затем дело доходит до жира.
Собственно поэтому при недолгой тренировке (менее 30 мин.) растёт потребление углеводов, а при более продолжительной (не менее 40 мин.) начинается процесс липолиза — окисления жиров, или, проще, сжигания жира. Жир после высвобождения из жировой клетчатки по крови транспортируется к мышцам, а для его сжигания нужен кислород и ферменты. При росте интенсивности (не длительности!) увеличивается потребность организма в кислороде, гликоген расщепляется, а на процесс жиросжигания кислорода уже не хватает.

При каком пульсе сжигается жир (пульсовая зона)?

Основная разница между обыкновенной тренировкой и жиросжигающей — интенсивность упражнений. Она, в свою очередь, зависит от частоты сердцебиений и делится на зоны:

  • Зона разминки-восстановления. Безопасна, характеризуется лёгкой физической нагрузкой — 50–60% от МЧП (макс. частоты пульса). Развивает лёгкие, сердце, организм в целом. Протяжённость 20 мин. и более.
  • Зона активности. Оптимальная для тренировок, учитывающая то, на каком пульсе сжигается жир — 60–70% от МЧП. Формируется выносливость, стимулируется сброс лишнего. Длится 40 мин. и дольше. Подходит для всех. Вес снижается за счёт уменьшения подкожного слоя. Эффективно, хотя и медленно, происходит сжигание жира.
  • Аэробная зона. Развивает силу сердца. Пульс — 70–80% от МЧП. По времени — 10 мин. и дольше. Происходит улучшение спортивной формы, выносливости. Сжигание жиров и углеводов за счёт повышенной траты калорий. Наращивание мышц.
  • Зона выносливости. Частота ударов — 80–90% от МЧП. Продолжительность 2–10 мин. Возникает мышечная усталость, появляется затруднённое дыхание. Не учитывается то, какой должен быть пульс для сжигания жира. Подходит опытным спортсменам. Жиры не сжигаются, так как для их окисления не хватает кислорода.
  • Красная (максимальная) зона, опасна, позволительна только на короткое время — 90–95% от МЧП, тренирует спринтерские качества, достаточно 2 мин., характеризуется тяжёлым дыханием. Доступна спортсменам, так как организм работает на пределе, расходуя все запасы.
  • Анаэробно-алактатная (на пределе возможностей) зона. Пульс — 95–100%. Длится от 3 до 15 сек., развивает максимальную выносливость, характеризуется тяжёлым прерывистым дыханием. Именно о ней говорят — «горят мышцы». Продукты обмена расщепляются в организме, но очень плохо выводятся. Сжигания жира не происходит.
  • Итак, частота ударов сердца по-разному влияет на организм, если знать, как высчитать пульс, при котором сжигается жир, можно похудеть, натренировать выносливость или нарастить мышечную массу.

    Зоны пульса во время тренировки
    В состоянии покоя для естественной работы организма без нагрузки у слабого пола тратится мало жира. Поэтому для женщин, которые желают избавиться от лишнего, физкультура просто необходима.
    Самые действенные для сжигания жира виды занятий — плавание и бег на длинные дистанции. Пульсометр облегчит определение оптимального уровня, ведь во время бега заботиться о том, как посчитать пульс для жиросжигания, проблематично.
    Нужно отслеживать плавность нарастания пульса — постепенная прокачка сердечной мышцы ускоряет метаболизм и способствует уменьшению объёма самых проблемных отложений с боков.

    У мужчин больший объём мышечной массы, поэтому для сжигания лишних отложений им подходят усиленные нагрузки и более высокий ритм прокачки сердечнососудистых мышц. Нормы тренировочных показателей у них отличаются от того, при каком пульсе сжигается жир у женщин.
    Оптимальный диапазон 50–80% от МЧП.
    Чередование темпов создаст хорошие предпосылки для жиросжигания. Когда пульс то повышается, то понижается за небольшой промежуток времени, мужской метаболизм испытывает положительную встряску.

    Как рассчитать пульс для сжигания жира?

    Для вычисления жиросжигающей частоты ударов сердца достаточно произвести предварительные замеры показателей своего организма и узнать, как рассчитать пульс для жиросжигания.

  • Пульс в состоянии покоя. Замеряется в течение 1 мин. утром в постели.
  • Максимальная частота ударов по возрасту (МЧП). Определяется по формуле 220 минус количество лет.
  • Индивидуальный максимальный пульс для жиросжигания рассчитывается по формуле с учётом силы нагрузки от 50 до 80%.
  • Можно приступать к расчётам.

    Формула расчета

    Определить нужное значение скорости сердцебиения, создающей наилучший эффект жиросжигания при тренировках, предлагают разными способами. Но наиболее научно обоснованным методом подсчёта пульса для целевой нагрузки, является формула Карвонена.
    Эта же формула позволяет рассчитать пульс, при котором сжигается жир:
    ЧСС после нагрузки равна — (макс. ЧСС минус ЧСС в покое) умноженные на интенсивность нагрузки (в%) плюс ЧСС в покое.
    По так называемой «модифицированной» формуле Карвонена определяют интенсивность тренировки: интенсивность (в%) равна (макс. ЧСС в период тренировки минус ЧСС в покое) умноженная на (макс. ЧСС минус ЧСС в покое).

    Как высчитать?

    Самостоятельно рассчитать пульс для жиросжигания несложно. Возьмём за образец расчёт зоны жиросжигания пульса женщине 40 лет с частотой пульса в покое 75 ударов при интенсивности нагрузки от 50 до 70%:

  • Вычисляем по формуле минимально эффективный пульс жиросжигания. (220-40-75) *0,5 +75 =127
  • Соответственно вычисляем верхние границы частоты пульса для сжигания жира. (220-40-75) *0,7 +75 =150
  • Результат — пульс жиросжигания для женщины 40 лет при тренировках должен располагаться в диапазоне от 127 до 150 ударов в минуту.

    Оптимальные нормы для жиросжигания

    Самая результативная пульсовая зона для сжигания жира в основной части тренировки — диапазон от 50 до 80% МПЧ.
    Такую частоту легко поддерживать во время бега, плавания, занятий танцами, аэробикой. Полчаса умеренных тренировок «съедят» около 200 килокалорий и уменьшат жировые запасы.

    При физической нагрузке

    Физическая нагрузка создаёт дефицит энергии, реагируя на который организм выбрасывает в кровь гормоны и ферменты.
    Чтобы потратилось больше энергетических запасов, тренировка, учитывающая то, при каком пульсе сжигается жир, должна быть интенсивной и продолжительной.
    Бег — это вид динамической тренировки. Наметить зоны пульса жиросжигания в этом случае особенно важно, так как выход за аэробную границу сведёт на нет все усилия по уменьшению веса.
    С бега желательно переходить на ходьбу трусцой, если частота сокращений сердца достигнет верхнего допустимого предела. Зона сжигания калорий среднестатистического человека от 120 до 160 уд. в минуту.

    При кардиотренировке

    Кардиотренировка предполагает поступление достаточного количества кислорода в ткани организма, иначе прекращается процесс жиросжигания.
    Пульс при кардиотренировке для сжигания лишних отложений жира — 70% от МЧП. Оптимальная скорость биения сердца во время тренировки — 110–130 уд. в минуту.
    Расчёты можно корректировать с учётом натренированности и длительности одного занятия.

    При тренировке на велотренажере

    Преимущество велотренажёра — возможность проведения тренировок дома в любое время года. Если заниматься регулярно и правильно, то результат сжигания лишнего будет положительный.
    Интенсивность тренировки должна обеспечивать аэробную нагрузку. Норма пульса для жиросжигания на велотренажёре — до 70–80% от МЧП.
    Снаряд поможет привести тело в норму, так как худеют не только ноги, а равномерно уменьшаются все отложения жира.

    Полезное видео

    Дополнительную информацию о том, какой пульс нужен для сжигания жира, можно узнать из этого видео:

    http://cardiolog.online/simptomy/puls/dlya-szhiganiya-zhira.html

    Что такое кардиотренировка и как её проводить

    Большинству людей хоть раз приходилось слышать о кардиотренировках. Данный вид тренировок активно используется спортсменами для улучшения своих результатов. В данной статье будет подробно рассмотрено, что именно являет собой кардиотренировка, как она правильно выполняется и какие правила имеет.
    По сути, кардиотренировка – это то же самое, что и аэробная тренировка. Ее упражнения предусматривают выполнение движений мышцами за счет выхода энергии, которая добывается при окислении молекул глюкозы кислородом. Этот фактор и отличает силовые тренировки от кардио, где организм вырабатывает энергию бескислородным методом. При проведении кардиотренировки качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Это в свою очередь повышает выносливость всей сосудистой системы.
    Чаще всего к аэробным тренировкам относится бег на длительные дистанции, велоспорт, игры в команде и плаванье. Основным отличающим критерием таких тренировок является их продолжительность, которая составляет от тридцати до шестидесяти минут. При этом весь процесс тренировки проходит в очень динамичном ритме.

    Для чего нужны кардиотренировки?

    Главная задача таких тренировок заключается в том, чтобы:

    • организм стал сильнее и выносливее;
    • укрепился иммунитет;
    • человек стал более устойчивым к стрессам;
    • тело приобрело спортивную форму и похудело;
    • сердечная система стала работать лучше.

    На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.

    Кардио для сжигания жира

    Использование кардиотренировок с целью сброса лишнего веса – это очень востребованное нынче направление в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах используются беговые дорожки. Относительно самостоятельных тренировок без профессионального тренера (в домашних условиях) то, как показывает практика, подобные занятия не только не приносят ожидаемого результата, но также и могут нанести вред человеку, путем приобретения им травм.
    При правильном же подходе к выполнению занятий под руководством опытного тренера данные аэробные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями. Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени. Даже опытные спортсмены-силовики и бодибилдеры рекомендуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки.
    Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те атлеты, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.

    Частота и время проведения кардиотренировок

    В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.
    Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение. Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить. Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота и проведений.

    Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий. В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.
    Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.
    Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.

    Какой должен быть пульс

    Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья.

    Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.
    Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. В этом может помочь компьютерное обследование – оно наиболее точно покажет эту норму, определит общее состояние сердца и сосудов. Кроме того, такая процедура точно покажет, какие нагрузки являются предельными для того или иного организма. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.

    Зоны сердцебиения при занятиях спортом

    Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него.

    • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
    • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
    • Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)
    • Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
    • Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
    • Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)

    Жиросжигающая зона пульса

    При беге в «жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир.
    При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.

    Оптимальный пульс для сжигания жира

    Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.
    Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.

    Правила проведения тренировок

    Существуют такие правила выполнения кардитренировок:

    • нужно подбирать только те упражнения и тренажеры, занятия на которых будет приносить вам удовольствие, так как настроение играет одну из самых важных ролей в достижении хорошего результата;
    • при тренировках пульс не должен быть выше семидесяти процентов от предельных показателей;
    • важно менять упражнения и тренажеры, чтобы работали разные группы мышц;
    • лучше тренироваться под музыку, поскольку она дает нужный ритм и избавляет от усталости;
    • одежда для занятий должна быть удобной и свободной;
    • рекомендуется заниматься на свежем воздухе;
    • важно часто менять темп тренировки, чтобы был больший эффект для похудения.

    Многих волнует вопрос, а нужно ли отказываться от кардиотренировок тогда, когда человек хочет набрать вес? Опытные тренера в таком случае рекомендуют не прекращать тренировки полностью, так как они будут помогать работе сердца. Вместо этого их количество просто нужно немного уменьшить. К примеру, будет достаточно ежедневной десятиминутной пробежки, чтобы поддерживать хорошую работу сердца.
    Что касается питания, то здесь также существуют определенные правила. К примеру, не стоит кушать за два часа до предстоящей тренировки. При этом потребляемая пища должна быть белковой и содержать в себе медленно перевариваемые углеводы. Также во время самого занятия нужно часто пить воду, чтобы не нарушать общий водный баланс в организме. Лучшее время для еды после тренировки – спустя час после ее окончания.

    Примеры аэробных упражнений

    Рассмотрим самые популярные аэробные упражнения:

  • Отжимания. Делаются они таким образом:
    • лечь на коврик и делать обычные отжимания, только при этом в нижней зоне отталкиваться от пола намного сильнее;
    • при энергичном подымании тела оно должно немного подпрыгивать вверх.
  • Подпрыгивания. Делать это упражнение нужно так:
    • скрестив руки на затылке, делать приседания;
    • при нижнем положении делать максимальный прыжок в высоту.
  • Выпрыгивание с упора лежа. Делается так:
    • из положения стоя нужно присесть;
    • положить руки на пол и постепенно перенести на них вес;
    • сделать прыжок вперед, отводя ноги назад;
    • при этом нельзя отрывать руки от пола;
    • после прыжка нужно принять упор лежа, и сделать прыжок в обратную сторону.

    Первые упражнения нужно делать не больше дести минут, постепенно увеличивая время для их проведения. При этом важно контролировать свой пульс.
    При желании постоянных тренировок следует проконсультироваться с доктором на наличие возможных противопоказаний.

    http://builderbody.ru/chto-takoe-kardiotrenirovka-i-kak-eyo-provodit/

    Жиросжигающая зона пульса

    Жиросжигающая зона пульса — действительно ли она существует и как правильно рассчитать пульс при беге? Все о том, как эффективно худеть при помощи кардио.

    С каким пульсом бегать, чтобы похудеть?

    Бег как лучший способ сжигания жира — первое, что приходит в голову большинству людей, желающих похудеть. Однако это утверждение верно лишь частично. По сути, бег может представлять опасность для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а непосредственная техника бега страдает), и во многих случаях его можно заменить и на другое кардио.
    Исследования говорят о том, что главную роль в процессе похудения играет не столько выбор кардио (то есть, бег, быстрая ходьба или велотренажер), а частота пульса, с которой выполняется жиросжигающая тренировка. Именно поэтому лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки.

    При каком пульсе жир сгорает быстрее?

    Частота пульса (или частота сердцебиения) является главным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий. Если у нетренированного человека разогнать сердце до «жиросжигающей» скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бегать и с достаточно низкой частотой пульса.
    Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к серьезным проблемам со здоровьем. Именно поэтому чрезвычайно важно следить за частотой пульса при беге — зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до придельных значений.

    Нормальный пульс у человека

    Для оценки сердцебиения во время бега (ровно как и при занятиями другими видами спорта) используется процентаж от максимальной частоты пульса — МЧП. Этот показатель, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту, для 40 лет — 180 ударов.

    • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
    • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
    • Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
    • Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
    • Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
    • Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

    К счастью, запоминать вышеприведенные цифры вовсе необязательно, главное помнить ваш максимум (то есть, границы аэробной зоны) и стараться не превышать это значение при занятиях спортом (1) . Измерять пульс при тренировках на большинстве кардиотренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге — с помощью специальных пульсометров.

    Пульс для похудения и сжигания жира

    Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.
    Научные исследования показали, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса у испытуемых сгорало в среднем 146 калорий, 50% из которых приходилось именно на жир. Также было определено, что при тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% суммарных затрат энергии за счет свободных жирных кислот (2) .

    Опасный пульс при беге

    Как FitSeven уже упоминал выше, для 30-летних пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.
    Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор жира в области живота.

    Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

    Оптимальный пульс для сжигания жира

    Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не коротких тренировок высокой интенсивности HIIT, обязательно помните о том, что суммарная продолжительность тренировки в итоге важнее ее интенсивности — по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий в первом случае сгорит больше.
    Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии. Именно поэтому в большинстве случаев достаточно медленного бега.

    Бег для похудения утром

    Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с высоким гликемическим индексом за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.
    Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.
    Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и наличие еды в желудке.

  • Your target heart rate, source
  • The Truth About the Fat Burning Zone, source
  • http://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/effectivno-li-beg-sjigaet-jir

    Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения

    Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

    Пульсовые зоны в кардиотренировках

    Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).
    Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.

    Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.
    Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

    Пример расчета пульса

    Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):
    220 — возраст = А
    Нижняя граница: В = А х 0,65
    Верхняя граница: С = А х 0,85
    Вам 30 лет. Тогда:
    Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124
    Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162
    В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.
    Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

    Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

    Субъективные способы оценки интенсивности кардио

    Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.
    Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

    • Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
    • Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
    • Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
    • Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
    • Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
    • Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
    • Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
    • Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать

    Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.
    Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

    http://www.calorizator.ru/article/body/6

    Правильный метод: какой должен быть пульс для похудения

    Чтобы определить какой пульс должен быть во время тренировки для похудения, необходимо сначала измерить свой пульс в спокойном состоянии.
    Для этого приложите два пальца в любой пульсирующей жилке на своем теле: на шее или запястье, и с помощью секундомера подсчитайте количество ударов в минуту. Помните, что он изменчив: при ходьбе, беге и во время кардионагрузок.

    Норма сердцебиения

    После того как человек определил свое сердцебиение в спокойном состоянии, стоит измерить его во время ходьбы и бега. При ходьбе это несложно, осуществите это тоже с помощью секундомера и подсчета, а во время бега можно посчитать сердцебиение на беговой дорожке, которые оснащены специальными датчиками, фиксирующими пульсацию во время тренировки, и могут выдать статистику частоты пульса за все время упражнения.
    По статистике у женщин в спокойном состоянии пульсация составляет 75 ударов, у мужчин – 65. Чем человек старше – тем пульс выше. Самый точный пульс стоит определять в момент пробуждения. Некоторые специалисты утверждают, что если показатель сердцебиения в спокойном состоянии умножить на 3 можно и вычислить предельную норму сердцебиения, до которой доходить ни в коем случае нельзя.

    Занимайтесь спортом без вреда для здоровья

    Люди часто не придают значение сердцебиению во время спортивных упражнений и зря. Оттого, что человек занимается спортом неправильно, у него могут возникнуть проблемы со здоровьем. Он не только не сбросит лишний вес, но и может навредить сердцу и опорно-двигательному аппарату. Есть несколько золотых правил:

    • Перед любой тренировкой необходимо хорошо размяться, чтобы избежать защемления мышц.
    • Следить за своим сердцебиением и дыханием.
    • Не есть перед тренировкой тяжелую пищу.
    • Во время занятий старайтесь не пить много воды.
    • Тренируйтесь в удобной одежде, чтобы она не сковывала движения.

    Кардиотренировки

    Если это бег, то пусть он будет на уровне трусцы. Кардионагрузок много и квалифицировать их можно на несколько видов:
    Сжигать жир есть возможность при любой кардиотренировки. В зависимости от сложности тренировки и пульс имеет разделы интенсивности. С низкого до высокого. Любые физические упражнения, как и сбалансированный рацион, должен быть подобран правильно. Нельзя забывать, что сначала сжигаются углеводы, а уже потом жировые отложения.

    Занимайтесь кардиотренировками правильно

    Комментарий кардиологов по поводу физических нагрузок людям с большим сердцем таков: только щадящий режим. Диетологи находятся в постоянном споре. Кто-то утверждает, что лучше заниматься рано утром натощак, кто-то говорит, что лучше всего тренироваться через час после легкого завтрака, а третьи заявляют, что лучше всего заниматься вечером. Каждый из них по-своему прав и в каждом случае, есть несколько но:

    • Утренние занятия заряжают энергией на весь день, тонизируют организм. Но, в утренние часы идет большая нагрузка на сердце и людям, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуются вечерние тренировки.
    • Занятия после завтрака – более щадящие, но не у всех людей есть на них время. Такая тренировка может включать в себя более тяжелую нагрузку. Главное, помнить, что прием пищи должен быть не ранее, чем за час до нее, и не ранее часа позже.
    • Вечерние тренировки, даже простая прогулка на свежем воздухе не только обогатит организм кислородом, но и благотворно повлияют на весь организм. Некоторые специалисты запрещают занятия вечером, уверенные в том, что это негативно отражается на сне.

    Интенсивные занятия сожгут жировые отложения в любое время, но первые 15 минут тело только разогревается, и только после этого будут сжигаться жиры. Поэтому каждая тренировка должна занимать не менее 40 минут.
    Важный вопрос состоит в том, какой пульс должен быть при кардиотренировках для похудения. Оптимальная частота, она же норма пульса для похудения — 115-135 ударов. Не стоит сразу переходить к активным занятиям. Повышайте нагрузку постепенно. Сначала занимайтесь через день щадящим режимом по 30 минут. Потом увеличивайте время и объем упражнений. Обязательно фиксируйте частоту пульсации, чтобы корректировать занятия и получить эффект похудения.

    Связь между физической нагрузкой и пульсом

    Это общие правила. Обращаем особое внимание на то, что следует провести консультацию с врачом, хотя бы терапевтом. Потому что многое зависит от конституции тела, привычность к физическим нагрузкам (профессиональные спортсмены легко выдерживают более серьезные нагрузки), наследственность и прочие факторы.
    Если следить дыханием, то тренировка не только позволит человеку эффективно похудеть, но и не наложит отпечатка на здоровье. Частота сердцебиения здесь тоже очень важна.

    • Во время разогрева частота пульсации должна придерживаться нормы: от 95 до 115 ударов при легких физических занятиях. Разминайтесь не менее 10 минут.
    • Во время основных тренировок частота пульса должна придерживаться нормы: от 115 до 135 ударов – идет интенсивное жиросжигание. Занимайтесь не менее 15 минут.
    • Во время занятия аэробикой частота пульса должна придерживаться нормы: от 135 до 155 ударов – идет тренировка мышечной массы. Занимайтесь не менее 15 минут.
    • Во время завершающей стадии тренировки частота пульса должна придерживаться нормы: от 150 до 170 ударов в минуту. Следите за дыханием. Оно будет быстрым и прерывистым – это нормально. Главное, контролировать вдохи и выдохи и следить за пульсацией.

    Если пульс превышает норму в 175 ударов в минуту – это уже опасная зона. Такая пульсация разрешена лишь на небольшой отрезок времени. При таком сердцебиении лучше прекратить тренировку и дать пульсу успокоиться.

    220 минус возраст

    220 минус возраст – эта популярная формула для расчета идеального пульса для спортивных занятий. В идеальном расчете этой формулы должен учитываться пульс худеющего, находящегося в покое. Специалисты утверждают, что сжигание жира начинает набирать обороты при 60% от максимально возможной. То есть если частота сердечных сокращений 220, то пульс для сжигания жира равен 140. Какой пульс при беге должен быть для похудения? Это вид интенсивной тренировки, поэтому сердцебиение не должно превышать 170 ударов в минуту, а комфортная цифра будет равна 160.
    Какой должен быть пульс при ходьбе для похудения? С учетом того, что простой шаг – это лишь разминка для тела, то пульсация не должна превышать 100 ударов в минуту. Но есть такие спортивные тренировки, как скандинавская ходьба, при ней сердцебиение допускается до 135 ударов.
    Какой должен быть пульс для похудения на беговой дорожке? Занятия спортом с помощью тренажеров сейчас самый распространенный вид тренировки. Наверное, эта самый эффективный способ сжигать жиры. Только нужно помнить, что при большой нагрузке мышцы забиваются. Поэтому нужно следить не только за пульсом, но и не переусердствовать с нагрузкой. Старайтесь держать сердцебиение в норме.
    Прежде чем рассмотреть комплект тренировок для интенсивного сброса веса, определим оптимальную пульсацию для каждой возрастной категории:

    • Возраст от 20 до 29 лет – 195;
    • Возраст от 30 до 39 лет – 183;
    • Возраст от 40 до 49 лет – 179;
    • Возраст от 50 до 59 лет – 175;
    • Возраст от 20 до 29 лет – 170;

    http://med-pro-ves.ru/uprazhneniya/pravilnyj-metod-kakoj-dolzhen-byt-puls-dlya-pohudeniya

    Пульс для сжигания жира

    Узнайте, какой должна быть частота пульса, чтобы сжигания жира было максимальным.
    Многие в погоне за желаемыми формами, обращают пристальное внимание на питание и тренировки, однако не стоит забывать, что пульс для сжигания жира играет в этом деле не последнюю роль.

    Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС)

    Существует мнение, что жировые отложения лучшим образом сжигаются в диапазоне пульса, который равняется 60-75% от максимальной частоты. Под понятием максимальная частота, предполагается число, получаемое при вычитании собственного возраста из числа 220, к примеру:

  • Человек с возрастом 45 лет: МЧСС = 220 – 45 = 175
  • Человек с возрастом 25 лет: МЧСС = 220 – 25 = 195
  • В реальности каждый человек индивидуален и профессионалы проводят расчёты индивидуальным путём, но данные расчёты подходят для большинства любителей.

    Какой пульс необходим для максимального сжигания жира

    Существует теория, что распад жировых отложений в организме, происходит быстрее при интенсивном тренинге с частотой пульса 50-70% от МЧСС.
    К примеру, расчёт для человека в возрасте 40 лет:

    • МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов / мин.
    • Нижний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,5 х 180 = 90
    • Верхний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,7 х 180 = 126

    Согласно этому утверждению, для человека в возрасте 40 лет для ускоренного избавления от жировых отложений, необходимо выполнять комплекс упражнений с такой интенсивностью, чтобы пуль был в пределах 90-126 ударов в минуту.

    Советы к физическим упражнениям для сжигания жира

    При частоте пульса 70% от МЧСС, сжигания жира происходит максимально быстро, однако тем, кто только начинает заниматься спортом, необходимо начинать упражнения с нижней границе частоты пульса т.е. 50% от МЧСС. В течении нескольких недель повышать его до 70%.
    Только после того, как организм адаптировался к серьёзным физическим нагрузкам, можно начинать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), благодаря которым ускоряется обмен веществ и сжигания жира происходит ускоренными шагами. ВИИТ означает чередование лёгких и тяжёлых тренировок, в течение которых пульс ускоряется и замедляется.
    Всё это несёт пользу для организма:

    • происходит снижение артериального давления
    • усиливается чувствительность к инсулину
    • улучшается выносливость
    • происходит поддерживание мышечной массы и сжигание жировой ткани

    На протяжении ВИИТ при самой интенсивной нагрузке максимальный пульс должен быть не более 80% от МЧСС, в период интервального восстановления не должен опускаться ниже 40-50% от МЧСС.
    Пример эффективного ВИИТ следующий:

    • 3-5 минут – происходит разогрев организма (бег трусцой, прыжки на скакалке)
    • 30 секунд – выполнение высокоинтенсивного упражнения (спринтерский бег)
    • 1 минута – разгрузка (ходьба)
    • чередование первых 3-х пунктов в течение 10 минут
    • после окончания период восстановления 3-5 минут (быстрая ходьба)

    Зоны пульса для жиросжигания

    Существует 3 основные зоны жиросжигания от МЧСС:

    • 60-70 % — на протяжении тренировки впервые 30 минут происходит переработка углеводов, после чего начинается процесс липолиза (расщепления жиров). Длительность тренировки для жиросжигания должна длиться не менее 45-60 минут
    • 70-80% — подходит для опытных спортсменов, это аэробная тренировка, предполагается сочетания кардио тренинга (бег) и силового тренинга (работа в тренажёрном зале, брусья, турник)
    • 80-90% — критическая кардионагрузка, процесс сжигания жира сокращается из-за уменьшения поступления к мышечным тканям кислорода

    Способы оценки степени кардионагрузки

    Отличным решением для отслеживания частоты пульса будут пульсометры, однако и при их отсутствии, можно по личным ощущениям определять уровень нагрузки.
    Для этого используют следующие показатели:

    • очень лёгкая – разговор с напарником поддерживается без проблем
    • лёгкая – разговор происходит с минимальным усилием
    • средне лёгкая – разговор происходит с небольшим напряжением
    • умеренная – говорить становится труднее
    • средне умеренная – необходимо усили е, чтобы поддерживать разговор
    • умеренная – произносить слова довольно сложно
    • высокая – разговор происходит с большим трудом
    • интенсивная – поддержание разговора не является возможным

    Кроме этого, не забывайте за простоту вычисления пульса, засекаете количество ударов пульса в течение 6 секунд и умножаете на 10.

    Заключение

    Всё-таки при занятиях спортом рекомендуется использовать пульсометр, который будет чётко определять частоту ударов сердца, что позволит тренироваться более эффективно, зная свою минимальную и максимальную границу для лучшего жиросжигания.
    Многие, пытаясь как можно быстрее сжечь жир, тренируются на пределе возможностей в так называемой «красной зоне пульса», однако это может привести к обратному эффекту и спровоцировать проблемы с сердцем и здоровья в целом.

    http://bombatelo.ru/puls-dlya-szhiganiya-zhira/

    Добавить комментарий

    1serdce.pro
    Adblock detector