Диета DASH, меню на неделю на

Содержание

Диета DASH

Описание актуально на 18.12.2017

  • Эффективность: лечебный эффект через 21 день
  • Сроки: постоянно
  • Стоимость продуктов: 1700-1800 руб. в неделю

Общие правила

Немедикаментозные методы лечения артериальной гипертензии являются важнейшим составляющим комплексной терапии, позволяющие воздействовать на негативные факторы риска, способствующие повышению АД.
Длительное и выраженное воздействие таких факторов снижает адаптационные возможности организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, что приводит к стойкому хроническому повышения АД (гипертонии). Установлено, что правильно организованное питание при повышенном АД является фактором не только его стабилизации, но и понижения до возрастной нормы.
Одной из диет такого типа является диета dash, аббревиатура которой расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, что переводится как «диетический подход к предотвращению гипертонии». В отличии от множества других диет в основе рекомендуемого рациона питания системы «DASH» (рацион с пониженным содержанием общего жира, натрия, насыщенных жиров, холестерина и включением в рацион питания фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов и обогащённый кальцием, магнием, калием) лежат достоверно подтвержденные результаты клинических исследований добровольцев, которые свидетельствуют, что систолическое давление при двухнедельном нахождении на диете в среднем уменьшилось на 11 мм, а диастолическое — на 6 мм рт. ст.
Такие результаты свидетельствуют, что диета dash может быть эффективной альтернативой медикаментозной терапии, особенно для пациентов с 1-й степенью АГ и может исключить/задержать начало перехода на прием гипотензивных средств.
Основными принципами диеты ДАШ являются:

  • Ограничение совокупного потребления соли до 5-6 г/сутки и 2-3 г в сутки в более строгом варианте диеты, что достигается путем исключения соли в процессе приготовления пищи (слегка досаливать можно только готовые блюда) и исключением из рациона продуктов, содержащих соль (копчености, фастфуд, соления и маринады, консервы, колбасные изделия).
  • Замена пшеничного хлеба на зерновой и хлеб из муки грубого помола, а макарон коричневым рисом.
  • Употребление исключительно диетического мяса или рыбы в небольших количествах (150-200 г/сутки).
  • Обязательное присутствие в рационе злаковых продуктов и пророщенных зерен.
  • Увеличение количества овощей и фруктов до 500-600 г/сутки.
  • Замена животных жиров/транс-жиров на растительные (льняное, оливковое, подсолнечное) масла. Оптимальная норма – 2 столовые ложки/сутки.
  • Включение в рацион обезжиренных/с низкой жирностью молочных и кисломолочных продуктов.
  • Включение в рацион питания бобовых и семечек (тушёная фасоль, отварной горох, блюда из сои и чечевицы, семена тыквы, подсолнечника, кунжута) в количестве 350 – 400 г/неделю.
  • Ограничение продуктов, содержащих простые углеводы (практически все сладости, сахар) до 75 г в неделю.

В ежедневный рацион входят следующие продукты: хлебные изделия и злаковые продукты (4 стакана каш, риса, макаронных изделий), мясные/рыбные продукты (150-200 г мяса или 250 г рыбы), овощи (500-600 г), фрукты (250-300 г), нежирные/обезжиренные молочные продукты (500-700 мл йогурт/кефира, либо 400 г нежирного творога), растительные жиры (3 столовых ложки), бобовые, орехи, семена (3 стакана в неделю), сладости (150-200 г в неделю).
Существует несколько вариантов диеты, но в среднем, энергоценность рациона питания составляет около 2000 Ккал/день, что позволяет пациентам сбросить избыточную массу тела.
Необходимо отметить, что диета ДАШ для похудения, как таковая, не предназначена, скорее можно говорить о похудении, как о благоприятном побочном действии для пациентов, поскольку антигипертензивный эффект похудения у пациентов с гипертонией и повышенной массой тела достоверно доказан и существует прямая корреляция между снижением веса у таких больных и снижением АД в пропорции 1 кг/1 мм рт. ст.
К дополнительным благоприятным эффектам этой диеты можно отнести и снижение показателей общего холестерина и, особенно, липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), что обусловлено ограничением поступления холестерина с пищей и насыщенных жиров.
Обязательными условиями достижения эффекта диетического питания являются: посильная ежедневная физическая нагрузка, отказ от курения и злоупотребления алкоголем.

Разрешенные продукты

Рацион питания на диете dash предусматривает включение:

  • Диетического красного мяса в отварном/запеченном виде, а также, мяса курицы, индейки, кролика. Кулинарная обработка мяса предусматривает его предварительное отваривание, слив бульона и дальнейшую его готовку в новой порции воды.
  • Пшеничного/ржаного цельнозернового хлеба или с добавлением отрубей, сухого печенья.
  • Супов на овощном бульоне с хорошо разваренной крупой/овощами с добавлением огородной зелени.
  • Морской/речной рыбы, морепродуктов, морских водорослей, рыбьего жира.
  • Овощей (картофель, капуста, морковь, свекла, кабачки, тыква, баклажаны), как в свежем, так и кулинарно-обработанном виде (запеченные, отварные, тушеные) или в виде винегретов, овощного рагу, заправленных оливковым/льняным маслом.
  • Различные виды крупяных изделий (ячневая, пшенная, гречневая) преимущественно цельнозерновые и макаронные изделия из твердой муки в виде запеканки с овощами/творогом.
  • Обезжиренные/с низкой жирностью кисломолочные продукты, соусы молочные/томатные на овощном отваре, сметанные/сливочные (только в блюда), куриные яйца до 3 ш. в неделю, приготовленные всмятку.
  • Растительные масла холодного отжима (оливковое, льняное, подсолнечное, кукурузное).
  • Фрукты/ягоды в любом виде (свежие, в компотах, желе, киселях).
  • Напитков — некрепкий чай с молоком, напитки (заменители кофе), отвара шиповника, минеральная негазированная вода, овощные/ягодные соки, травяные чаи.

http://medside.ru/dieta-dash

DASH диета — лучшая диета при гипертонии

Одна из лучших лечебных диет при повышенном кровяном давлении, известных на сегодняшний день.
В рейтинге диет США несколько лет подряд диета DASH занимает первую строчку как наиболее сбалансированный и действенный план питания, улучшающий здоровье. По своим характеристикам она близка TLC диете, средиземноморской диете, диете клиники Майо, вегетарианской диете. В целом, диета DASH — это идеальная диета при гипертонии. К сожалению, она лучше известна в американской и европейской диетологии, чем у нас. Между тем ее обязательно следует популяризировать в виду ее исключительной эффективности.

Цели диеты DASH

Цель диеты DASH — профилактика и лечение гипертонии. Помимо регулирования давления, диета DASH решает еще несколько важных задач: она снижает уровень холестерина и улучшает показатели липидного профиля в целом, предотвращает некоторые виды рака, ишемическую болезнь сердца, инсульт, сердечную недостаточность, камни в почках, а также снижает риск развития сахарного диабета. Диета DASH существенно снижает вес, улучшает самочувствие и качество жизни в целом. ДАШ-диета признана одной из лучших для профилактики и лечения сахарного диабета и одной из самых эффективных при заболеваниях сердца.
Диета DASH — это диета-бестселлер, полезная и как профилактика, и как лечебное питание, когда человек уже заболел. Поэтому мы будем рассматривать ее широко, не забывая, впрочем, о том, что первоначально диета была разработана американским Национальным институтом сердца, легких и крови для снижения кровяного давления.

DASH диета: что это такое?

DASH представляет собой сбалансированную диету, которая предотвращает и снижает высокое кровяное давление (гипертонию). Здоровый режим питания, который она пропагандирует, является ключом к уменьшению высокого давления крови, одновременно снижающим лишний вес, а затем контролирующим его в здоровых рамках.
Диета сбалансирована по содержанию таких важных для нормального давления веществ, как
калий, кальций, белок, растительные волокна. При этом вам не придется отслеживать каждое из этих веществ. Достаточно просто отдавать предпочтение в своем рационе продуктам, которые вам советовали употреблять еще с детства (фрукты, овощи, цельное зерно, белок и обезжиренные молочные продукты), в то же время избегая тех продуктов, к которым нас подталкивает реклама и современные привычки питания (калорийные и жирные сладости, красное мясо). Добавляем к рекомендациям еще одну — поменьше соли! — и вуаля! — диетический план здорового питания готов.
Осталось рассмотреть детали.

Главное о диете при гипертонии DASH

DASH диета при гипертонии требует ежедневного употребления определенного количества порций из различных пищевых групп. Количество порций, которое вам потребуется, может изменяться в зависимости от необходимых калорий.
Что делать с солью? В начале диеты не делайте резких изменений. Сначала снизьте количество потребляемой соли до 2400 мг в день (примерно 1 чайная ложка). Затем, когда ваш организм привыкнет к диете, снизьте потребление соли до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки). Этот объем включает в себя всю потребляемую соль: и ту, что находится в пищевых продуктах, и ту, которую вы добавляете в пищу или ставите на стол.
Как следует начинать DASH диету? Вот несколько советов:

  • Добавьте порцию овощей на обед и на ужин.
  • Добавьте порцию фруктов в пищу или употребляйте ее в качестве закуски. Можно применять в пищу консервированные и сушеные фрукты, которые очень просты в использовании.
  • Используйте только половину вашей привычной порции сливочного масла и заправочного масла для салата, а также используйте нежирные или обезжиренные приправы.
    Пейте обезжиренные молочные продукты в любое время, когда вы обычно употребляете их аналоги, богатые жиром или кремом. Просто замените — жирные на нежирные.
  • Ограничивайте мясо 180 г в день. Старайтесь есть преимущественно вегетарианские блюда.
    Добавляйте больше овощей и сухих бобов в свой рацион.
  • Замените типичные закуски (чипсы и т. д.) несолеными кренделями или орехами, изюмом, обезжиренными или с низким содержанием жира йогуртами, замороженными йогуртами, несоленым обычным попкорном без масла и сырых овощей.
  • Внимательно читайте этикетки на продуктах, чтобы выбирать продукты с меньшим количеством натрия.
  • В основе диеты при гипертонии — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, постные белки (мясо и рыба), нежирные или обезжиренные молочные продукты, отказ от жирной, сладкой, соленой, копченой и консервированной пищи. ДАШ-диета — это осознанное предпочтение вегетарианского меню и натурального питания.

    Продукты идеальной диеты при гипертонии

    Ниже приводится «антигипертонический» перечень групп продуктов питания и рекомендуемые объемы их употребления:

    • Зерно: 7-8 порции в день
    • Овощи: 4-5 порции в день
    • Фрукты: 4-5 порции в день
    • Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2-3 порции в день
    • Мясо, птица и рыба: 2 или менее ежедневных порций
    • Орехи, семена и сухие бобы: 4-5 порций в неделю
    • Жиры и масла: 2-3 порции в день
    • Сладости: попытаться ограничить до 5 порций в неделю

    Что такое «порция», можно понять из следующего списка: 1 порция — это:

    • 1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий
    • 1 ломтик хлеба
    • 230 г сырых овощей или фруктов
    • 120 г вареных овощей или фруктов
    • 250 г нежирного молока
    • 1 чайная ложка оливкового масла
    • 100 г приготовленного мяса

    Как работает DASH диета?

    Прежде всего, вам следует определиться с количеством калорий, необходимых для вашего возраста и уровня активности, понять, откуда эти калории должны поступать, и ограничить потребление соли.
    При 2000-калорийной диете, например, вы должны употреблять каждый день (если не указано иное)

    • 6-8 порций зерна;
    • 4-5 порций овощей и фруктов;
    • 2-3 порции обезжиренных или нежирных молочных продуктов;
    • 6 или меньше порций постного мяса, птицы и рыбы;

    каждую неделю

    • 4-5 порций орехов, семян и бобовых,
    • 2-3 порции жиров и масла,
    • 5 или меньше порцию в неделю сладостей.

    DASH диета рекомендует уменьшить потребление натрия (соли) от 2300 мг в день до 1500 мг.
    Для облегчения следования диете ДАШ попробуйте добавлять только один овощ во время одного принятия пищи, и фрукт – во время другого. Поэкспериментируйте с вегетарианством, приготавливая два или более блюд без мяса каждую неделю. Начинайте использовать травы и специи, они заставит вас забыть о соли на столе. В то же время старайтесь придерживаться регулярной физической активности.

    Способствует ли DASH диета похудению?

    Что касается потери веса, то DASH подразумевает принятие в пищу настолько большого количества здоровой пищи, что может легко содействовать потере веса. Просто следует больше двигаться и чуть меньше есть, говорят в Национальном институте сердца, легких и крови (США).
    Скорее всего, вы будете сбрасывать лишний вес, если будете следовать правилам, и особенно придерживаться плана питания, отличающегося невысоким составом калорий.

    DASH диета и ишемическая болезнь сердца

    Все врачи рекомендуют:
    — Употреблять больше фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов.
    — Сокращать в рационе количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и транс-жиров.
    — Увеличивать количество блюд из цельного зерна, рыбы, птицы и орехов.
    — Употреблять меньше красного мяса (особенно обработанного) и сладостей.
    — Употреблять в пищу продукты, богатые магнием, калием и кальцием.
    DASH диета является идеальным примером такого плана питания. Исследования показали, что у пациентов, придерживающихся DASH диеты, на протяжении двух недель уменьшилось кровяное давление, которое может вызывать болезни сердца, сердечную недостаточность и инсульт.
    Другая вариация диеты — DASH-натрий – подразумевает снижение количества употребляемого натрия (соли) до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки). Исследования пациентов на диете DASH-натрий также продемонстрировали значительное снижение их кровяного давления. Режим ДАШ-натрий важен и при сердечной недостаточности.
    Также было доказано, что увеличение «хорошего» холестерина HDL и снижение уровня «плохого» холестерина LDL и триглицеридов, жирных веществ оказывает благотворное влияние на состояние сердца. В целом, DASH отражает принятое медицинским сообществом определение диеты для здорового сердца — это много фруктов и овощей и мало насыщенных жиров, сахара и соли.

    DASH диета и сахарный диабет

    Несколько исследований показали положительные результаты в этом плане. В обоих случаях следует придерживаться правильного питания. Кроме того, правила DASH перекликаются с диетическими рекомендациями Американской Диабетической Ассоциации.
    Профилактика. Избыточный вес является одним из самых больших факторов риска развития сахарного диабета 2 типа. Хотя DASH диета не предназначена для потери веса, она, вероятно, поможет сбросить лишние килограммы и избавиться от них и почти наверняка снизит риск возникновения диабета. Объединение DASH с системой ограничения калорий, что также было установлено путем исследований, уменьшает факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, который повышает вероятность развития диабета и проблем с сердцем.
    Контроль. Небольшое исследование, опубликованное в 2011 году в Diabetes Care, показало, что у пациентов с диабетом 2 типа, которые придерживались DASH, сократился уровень A1C (мера сахара в крови в течение долгого времени) и уровень сахара в крови натощак после восьми недель.

    Другие вопросы, связанные с DASH-диетой

    Есть ли какой-либо риск для здоровья?

    Так как в DASH диете нет никаких жестких планов относительно еды, вы можете быть уверены, что то, что вы едите, не противоречит рекомендациям врача. Однако если состояние вашего здоровья оставляет желать лучшего, посоветуйтесь с терапевтом и убедитесь, что DASH является правильным вариантом.

    Насколько диета соответствует общепринятым диетическим принципам?

    Жир. Придерживаясь DASH диеты, не придется нарушать общепринятых рекомендаций о норме жиров — свои 20-35 процентов ежедневных калорий из жира вы получите. Что касается насыщенных жиров,они остаются в пределах, значительно уступающих рекомендованным 10 процентам (что хорошо).
    Белки. DASH подразумевает потребление белка в допустимом диапазоне.
    Углеводы. DASH поддерживает рекомендуемое количество углеводов
    Соль. Большинство людей едят слишком много соли. Рекомендуемый дневной максимум 2300 мг, но если вам 51 год или больше, либо у вас гипертония, диабет или хроническая болезнь почек, то предел составляет 1500 мг.
    Растительные волокна. Рекомендуется их ежедневное потребление в количестве 22-34 г для взрослых. Это поможет вам чувствовать себя сытым и поспособствует хорошему пищеварению. DASH обеспечивает более чем достаточное их потребление.
    Калий. Достаточное количество калия ослабляет способность соли повышать артериальное давление, уменьшает потерю костной ткани и снижает риск развития камней в почках. Не так легко получить рекомендуемое ежедневное количество калия (4700 мг) из пищи. (Бананы богаты калием, но вам придется съедать 11 бананов в день). Большинство людей употребляют слишком мало этого питательного вещества. DASH — одна из немногих диет, которая позволяет получить необходимый объем калия.
    Кальций. Этот минерал нужен не только для создания и поддержания костей, но и для адекватного функционирования кровеносных сосудов и мышц. Женщины и все, кому больше 50 лет, должны стараться употреблять 1000-1300 мг ежедневно. DASH диета поможет вам в этом.
    Витамин B-12. Взрослые должны употреблять 2,4 микрограммов этого вещества, важного для правильного обмена веществ в клетке. DASH предоставляет более чем достаточное его количество.
    Витамин D. Взрослым, которые не получают достаточно солнечного света, следует употреблять рекомендованные системой здравоохранения 15 мкг этого витамина с пищей или в дополнение к ней для снижения риска переломов костей. При соблюдении принципов DASH вам может немного не хватать витамина, дефицит восполнит небольшое дополнительное количество зерновых.

    Насколько легко придерживаться DASH диеты?

    Возможно, вам будет трудно отказаться от любимых жирных, сладких и соленых блюд, но то, что DASH не ограничивает потребителя по продуктам, позволяет придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.
    Алкоголь. Слишком большое количество алкоголя может поднять кровяное давление и привести к повреждению печени, мозга и сердца. Если вы пьете, делайте это умеренно. Допускается один напиток в день для женщин и два в день для мужчин. Подробнее об алкоголе при гипертонии ЗДЕСЬ.
    Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, ощущения, что вы поели достаточно. DASH подразумевает потребление постного белка и клетчатки, на которую богаты фрукты и овощи. Эти вещества вызывают чувство насыщения, даже если вы уменьшаете калорийность пищи для поддержания потери веса.
    Вкус. Хотя вам придется обходиться без соленого попкорна и чипсов, ваши вкусовые рецепторы, в конечном счете, должны приспособиться. Избегайте пресности, подружитесь с травами и специями.

    DASH диета и некоторые пищевые ограничения/предпочтения

    Вегетарианство и строгое вегетарианство
    DASH хорошо подходит для вегетарианцев и веганов. Согласно ее принципам, вы можете получать необходимые питательные вещества без мяса и / или молочных продуктов.
    Без глютена
    Просто выбирайте безглютеновые продукты, которые соответствуют принципам диеты.
    С низким содержанием соли
    Система DASH предлагает много вариантов меню, чтобы обходиться меньшим количеством соли, ограничивать потребление 1500 мг в день.

    Какова роль физических упражнений?

    Рекомендуются, особенно если вы хотите похудеть.
    Для начала попробуйте 15-ти минутную ходьбу каждое утро и вечер, а затем по возможности медленно увеличивайте интенсивность и продолжительность прогулок хотя бы до 30 минут быстрой ходьбы. Еще лучше — подберите ту активность, которая вам нравится (плавание, садоводство и пр.), ставьте цели и придерживайтесь их.

    http://volshebnaya-eda.ru/lechebnoje-pitaniye/serdce-sosudy/dash-dieta/

    Диета Dash при гипертонии: особенности рациона и рецепты

    Разработанная американскими учеными специально для гипертоников, диета Dash не получила широкого распространения на постсоветском пространстве. Тем не менее она действительно работает и при правильном подходе позволяет контролировать артериальное давление в пределах нормы.

    Особенности диеты

    Dash диета при гипертонии – это доступный способ эффективного контроля артериального давления. Диета Дэш может применяться как для лечения гипертонической болезни, так и для профилактики ее развития.
    Кроме того, гипертония не является единственным показанием к диетотерапии. Метод питания Дэш эффективен при следующих заболеваниях:

    • сахарный диабет 2 типа;
    • атеросклероз сосудов;
    • восстановление после перенесенного инсульта;
    • нарушение обмена веществ.

    Все эти состояния характерны для людей старшего возраста, поэтому справедливо будет сказать, что диета Дэш показана всем людям в возрасте старше 65 лет.
    Следование рациону по диете Дэш позволяет эффективно снизить лишний вес, улучшить скорость обмена веществ и нормализовать работу мочевыделительной системы. Все это положительно сказывается на состоянии сосудов и позволяет вернуть артериальное давление в норму.

    Следование этой диете благотворно скажется на всех системах организма

    Принцип питания

    Диета dash для гипертоников основана на следующих принципах:

    • полный отказ от фаст-фуда;
    • минимизация жирной и жареной пищи в рационе;
    • отказ от сладостей, газированных напитков и кондитерских изделий;
    • введение в рацион продуктов, нормализующих артериальное давление.

    Питание по диете Дэш сбалансировано таким образом, чтобы обеспечить поступление всех веществ, необходимых для контроля над артериальным давлением. Основное внимание уделяется продуктам, которые богаты кальцием и калием, антиоксидантами, белком и пищевыми волокнами. В отличие от других диет, ограничений на потребление мяса не накладывается. Продукты животного происхождения обязательно присутствуют в ежедневном рационе наравне с фруктами, овощами и злаками, которые богаты пищевыми волокнами, необходимыми для нормализации моторики кишечника.
    В то же время в рационе накладывается ограничение на потребление соли с одновременным увеличением дневного объема чистой воды. Это позволяет обеспечить отсутствие отеков и улучшить мочевыделительную функцию организма, тем самым нормализуя артериальное давление.

    Меньше соли и больше воды — принцип диеты

    Как правильно начинать диету?

    Несмотря на то что Дэш-диету нельзя назвать строгой, переходить на такое питание следует постепенно. Необходимость контроля калорийности ежедневного рациона оставляется на усмотрение самого пациента и его лечащего врача. При наличии лишнего веса порции и калорийность следует уменьшить таким образом, чтобы обеспечить постепенное снижение массы тела. При нормальном весе в этом нет необходимости, есть можно столько, сколько хочется.
    Чтобы перейти на диету Dash, не обходимо придерживаться следующих правил.

  • Ежедневно вводить в рацион по 1 фрукту или овощу. К примеру, в понедельник дополнить меню салатом из капусты, во вторник, помимо капусты, съесть несколько яблок, а в среду добавить печеную свеклу или свежие помидоры.
  • Ограничить потребление соли до одной чайной ложки в сутки. С течением времени сократить потребление до половины чайной ложки. При этом следует учитывать, что соль содержится в некоторых продуктах питания. Допустимая дозировка распространяется как на скрытую в продуктах соль, так и применяемую во время приготовления пищи.
  • Постепенно следует отказываться от сливочного и растительного масла. К примеру, если человек ел салат, заправленный двумя ложками оливкового масла, во время диеты следует использовать для заправки только одну ложку.
  • Жирные молочные продукты употреблять нельзя. Вместо них рекомендуется обезжиренный йогурт, творог, кефир с низким процентом жирности.
  • Любой фастфуд и закуски, которыми человек привык перекусывать, необходимо заменить орехами и сухофруктами. Горсть изюма станет отличной альтернативой чипсам и сухарикам, при этом изюм улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует выведению холестерина.
  • Так как количество натрия в консервированной пище отслеживать очень сложно, от таких продуктов необходимо полностью отказаться. Это же справедливо в отношении выпечки и кондитерских изделий, которые всегда содержат соль.

    Разрешенные и запрещенные продукты

    В диете Дэш отдается предпочтение фруктам и овощам, злакам, морепродуктам и нежирному мясу. Обязательно следует ввести в рацион кисломолочные продукты, которые богаты кальцием и положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.
    Обеспечить дневную норму витамином и необходимых микроэлементов помогут фрукты и овощи, а также орехи и сухофрукты. Несмотря на преобладание вегетарианских блюд в рационе, диета Dash не заставляет полностью отказаться от мяса и морепродуктов. Допускается ежедневно съедать не больше 180 г мяса нежирных сортов. Количество морской рыбы может быть увеличено до 300 г.

    Вместо жирного мяса лучше приготовить морскую рыбу
    Отказать нужно от следующих продуктов:

    • копчености;
    • полуфабрикаты;
    • жареная пища;
    • кондитерские изделия с жирным кремом;
    • шоколад;
    • кофе;
    • жирное молоко, сметана и сливки.

    Пищу следует готовить на пару, варить или запекать в духовке. Растительное масло для приготовления еды не используется, его следует употреблять в качестве заправки для салатов.

    Примерный рацион питания

    Идеальный ежедневный рацион гипертоника:

    • 4 стакана любой каши или макарон;
    • 5 больших чашек любых овощей и фруктов;
    • 3 стакана кисломолочных продуктов (творог, йогурт, кефир);
    • до 200 г мяса и до 300 г рыбы;
    • семечки и орехи допускается есть по 3 стакана в неделю;
    • 3 столовых ложки растительного масла в день.

    Если пища жарится или тушится с добавлением растительного масла, увеличивать допустимую порцию нельзя. Таким образом, если во время приготовления еды использовано 2 ложки масла, в течение дня допускается съесть еще одну, но не больше.
    Допускается есть любые каши, включая гречневую крупу и рис. Главное – это не превышать допустимых порций. Овощи и фрукты можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде. Вкусным и полезным дополнением рациона станут овощи-гриль или запеченные фрукты.
    Кисломолочные продукты нужно есть ежедневно. Это может быть около 750 мл йогурта или кефира, либо 400 г нежирного творога.
    Мяса и птица допускаются в ежедневном рационе, однако предпочтение отдается нежирным сортам. В сутки допускается не больше 200 г, лучше ограничиться 150-180 г. Морская нежирная рыба – до 300 г в день. Такие продукты рекомендуется есть на обед, на ужин следует выбрать что-то легкое и диетическое.

    Разрешенное количество продуктов рассчитывается в порциях

    Меню на неделю

    При диете dash меню на неделю может корректироваться, согласно собственным гастрономическим предпочтением. Примерное меню позволит составить такие комбинации блюд, которые придутся по вкусу пациенту.

    • Завтрак: порция овсяной каши, половина грейпфрута, стан йогурта;
    • Обед: бульон с 200 г куриного филе, салат из овощей, рис с добавлением двух ложек кукурузных зерен;
    • Ужин: запеченный картофель со стручковой фасолью или тарелка обезжиренного творога.

    • Завтрак: тосты с кисломолочным сыром, две ложки любых орехов, порция любой каши без масла.
    • Обед: запеченная морская рыба с овощами-гриль, тушеная фасоль.
    • Ужин: печеные яблоки с корицей (3 шт), стакан йогурта с ягодами.

    • Завтрак: тост с филе индейки, половина стакана кукурузных хлопьев с обезжиренным йогуртом;
    • Обед: овощной салат, спагетти с пармезаном и томатным соусом, печеные яблоки;
    • Ужин: овощной салат, творог с зеленью.

    • Завтрак: гречневая каша с минимумом сливочного масла, апельсин;
    • Обед: овощное рагу, вареная морская рыба и рис;
    • Ужин: овощной салат, цельнозерновая несладкая булочка.

    • Завтрак: кукурузная каша с сыром;
    • Обед: картофель, запеченный с кусочком лосося, овощной салат;
    • Ужин: тосты с филе индейки, любой фрукт.

    В выходные дни выбирается любая комбинация блюд на выбор. Рекомендуется между основными приемами пищи устраивать перекусы. В это время следует есть орехи, ягоды, фрукты.
    В качестве десерта следует есть замороженный йогурт с добавлением бананов или любых фруктов по вкусу. Орехи и семечки можно есть ежедневно, но в небольших количествах. Эти продукты помогут добавить нотку пикантности в любой салат или овсяную кашу, приготовленную на завтрак.
    Меню можно изменять и дополнять по своему вкусу, придерживаясь главного принципа диеты Дэш – сбалансированности рациона.

    http://gipertoniya.guru/dieta/dieta-dash-pri-gipertonii/

    Новая диета DASH: эффективное похудение с пользой для здоровья

    Система питания, известная как DASH-диета, долгое время не занимала топовых позиций среди множества рационов для снижения веса. Российские женщины, стремящиеся к похудению, использовали более известные и «раскрученные» диеты, обещающие стремительный результат. В это же время в США начиная с 2012 года диета DASH признаётся одной из самых лучших и рекомендуется для применения населению страны.

    Как появилась диета DASH

    DASH — план питания, изначально разработанный американскими медиками Института по изучению заболевания сердца, кровообращения и лёгких для борьбы с гипертонией.
    Сама аббревиатура DASH дословно означает «быстрый рывок в остановке гипертонии».
    Благодаря продуманному и сбалансированному рациону, обогащённому калием, магнием и кальцием, цифры систолического и диастолического давления крови уменьшались до нормальных показателей. Испытания показали, что у людей, соблюдающих диету, сокращается и содержание «плохого» холестерина и глюкозы крови.
    Одновременно с улучшением состояния здоровья американские терапевты обнаружили дополнительный эффект — в группе добровольных испытателей DASH диеты отмечалось плавное и гармоничное снижение веса у лиц, страдающих ожирением.
    Использование системы питания DASH нельзя воспринимать как разовую акцию. «Похудеть на 5 килограммов за 3 дня!» — это не про неё. В диете нет строгих табу и абсолютных предписаний — благодаря этому каждый человек может смоделировать для себя комплекс ДЭШ-диеты исходя из собственных целей и физиологических данных.
    Средний темп снижения веса — 9–10 кг за 15 недель при условии дополнения в виде разумной аэробной нагрузки. Без физической активности похудение будет идти медленнее в зависимости от выбранного суточного калоража.
    Система DASH подразумевает её долговременное использование — желательно на протяжении всей жизни. Минимальные ограничения и широкий выбор «разрешённых» продуктов дают возможность придерживаться полезной системы питания в течение неограниченного срока.

    Принципы организации питания

    Диета DASH не содержит строгих рекомендаций относительно употребляемых продуктов. В этой системе нет слова «нельзя», существуют только некоторые ограничения и общие правила:

    • количество приёмов пищи должно быть не менее 5: 3 основных и 2–3 перекуса с временным интервалом в 2,5–3 часа;
    • вес порции в один приём пищи — до 250 г;
    • дневной калораж для снижения веса — 1600–1800 ккал (максимум — 2000 ккал);
    • обязательное употребление питьевой воды, соблюдение общего количества употребляемой жидкости — до 2 л в день (включая чай, суп и т. д.);
    • ограничение поваренной соли — до 2/3 чайной ложки. Соль добавляется в готовое блюдо, а не используется при приготовлении пищи;
    • сладости допускаются не чаще 4–5 раз в течение недели, при этом предпочтение отдаётся мёду, джемам, варенью, сладким фруктам;
    • алкоголь лучше исключить из рациона, однако изредка можно позволить себе 120–140 г вина, 220 г пива или 25–30 г коньяка.

    Питание по плану DASH предусматривает употребление пищи по порциям. При этом установлено, что одна порция — это:

    • 150 г молочной продукции пониженной жирности или 50 г твёрдого сыра;
    • 100–120 г каши или макарон (половина стакана), 25–30 г чёрного подсушенного хлеба;
    • 200 г белковой нежирной еды (рыба, мясо, яйца);
    • 40 г орехов, полстакана семечек или отварных бобов;
    • половина стакана отварных овощей или 1 стакан свежих;
    • 1 свежий фрукт среднего размера или четверть стакана сухофруктов;
    • ч. л. растительных жиров;
    • ч. л. джема, мёда, варенья.

    Рекомендованное количество употребляемых продуктов: таблица

    По составу рацион ДЭШ большей частью ориентирован на употребление значительного количества растительной клетчатки и «медленных» углеводов с добавлением оптимального количества белковой пищи.
    Такое соотношение продуктов не оказывает вредного воздействия на почки, чем грешат самые распространённые диеты, и позволяет не только плавно сбросить накопившиеся килограммы, но и удержать желаемый вес.

    Показания к применению

    Медицинские показания для использования системы питания ДЭШ заложены при её разработке. В первую очередь это нормализация кровяного давления и профилактика сердечных заболеваний. Режим DASH результативен при следующих недугах:

    • сосудистые нарушения — атеросклероз коронарных, мозговых и периферических артерий;
    • стенокардия, ИБС, последствия перенесённого инфаркта;
    • устойчивое повышение глюкозы крови, сахарный диабет по 2-му типу.

    Оздоравливающее воздействие американской диеты №1 для людей, не имеющих перечисленных заболеваний, проявляется следующим образом:

    • повышение активности и работоспособности вследствие естественного похудения;
    • обеспечение организма необходимыми микроэлементами и питательными веществами;
    • минимизация риска возникновений заболеваний сосудистой и кровяной систем, сердечных патологий и эндокринологических расстройств.

    Сбалансированный состав рациона по системе ДЭШ оказывает благотворное влияние на внешность, улучшая состояние кожи, волос и ногтей.

    Когда DASH-режим под запретом

    Поскольку план питания DASH изначально планировался как эффективная кардиодиета, медики не отмечают никаких противопоказаний для её использования. Эту диету можно применять даже в период беременности, так как в её составе только натуральные и полезные продукты.
    Режим DASH подразумевает ограничения в применении рафинированных и переработанных продуктов, в которых содержится немалое количество жира, соли и сахаров:

    • колбасные изделия и копчёности;
    • сладкая выпечка и кондитерские изделия;
    • шоколад, конфеты;
    • жареные мясные и рыбные полуфабрикаты;
    • сыры жирных и солёных категорий;
    • безалкогольные газированные напитки, спиртное.

    Эффективность диеты ДЭШ для похудения доказана американскими терапевтами и многочисленными испытаниями. Организм будет привыкать к обновлённому плану питания в течение 2–3 недель.
    Процесс снижения веса может быть замедлен при наличии следующих факторов:

    • отсутствие адекватной физической нагрузки — при высокой степени ожирения достаточно прогулки в течение 1–1,5 часа, после избавления от нескольких килограммов добавляются кардиотренировки;
    • привычка к фастфуду и питанию в общепите — отсутствует возможность контролировать содержание жира и соли в готовых блюдах, легко превышается порог допустимой калорийности.

    В первую неделю после начала применения антигипертонического питания отмечается быстрое снижение первоначального веса — это связано с ограничением употребления соли и сахара. Организм избавляется от лишней воды, что и фиксируется на весах. Первые ушедшие килограммы хоть и не означают похудения, но могут служить дополнительной мотивировкой продолжения диеты.
    В дальнейшем темп уменьшения веса будет замедляться, но это означает только то, что похудение идёт естественным путём, без насилия и вреда для организма. Кроме того, при плавном снижении веса минимизируется шанс возврата потерянных килограммов.

    Как составить меню для ДЭШ-диеты

    Составление ежедневного рациона не требует особенных усилий. Достаточно проштудировать список рекомендованных продуктов, соотнести его с содержимым холодильника — и можно приступать к приготовлению вкусных диетических блюд. Ориентировочное дневное меню диеты ДАШ с подробным описанием выглядит следующим образом:

    • полчашки каши (геркулес, рис, гречка), приготовленной на молоке, разбавленном водой;
    • 1 порция нежирного мяса птицы на хлебце или подсушенном тосте;
    • чай или некрепкий кофе с молоком

    • средний фрукт;
    • чашка обезжиренного молока

    • вегетарианский борщ с фасолью;
    • котлеты из рыбы;
    • тушёные овощи;
    • свежевыжатый сок (апельсин, яблоки, морковь)

    • чашка домашнего йогурта из молока жирностью 0,5%;
    • банан

    • стручковая фасоль — 2 порции;
    • отварная говядина — 120 г;
    • чашка чая с молоком

    • стакан кефира

    Продукты при использовании режима ДЭШ вполне взаимозаменяемы. Единственным фактором, соблюдение которого необходимо, является употребление домашней еды. Однако, поскольку блюда достаточно просты в приготовлении, легко составить проект рациона на неделю.

    Картофель и любые бобовые должны присутствовать на столе в умеренных количествах
    Составляя меню на неделю по диете DASH, рекомендуется следовать некоторым советам:

    • по возможности добавлять в готовые блюда больше свежей зелени и чеснока;
    • в качестве напитков лучше использовать чай из плодов шиповника, травяные чаи с мятой;
    • из круп желательно выбирать неочищенный рис, перловку, гречку.

    Вместо нежелательной соли целесообразно добавлять в готовые блюда сушёные специи и приправы — это сделает пищу не такой пресной и добавит вкуса.
    Режим ДЭШ не обещает стремительных результатов в избавлении от лишнего веса, поэтому этот план питания не входит в число самых популярных. Даже оптимальное для организма снижение массы тела на 1 кг в неделю при щадящем питании американских докторов — это недостижимый результат. Однако именно гармоничное похудение, при котором нет чувства голода, является залогом того, что человек не «сорвётся» на безудержное поглощение сладких и жирных продуктов.

    Отзывы с фото до и после похудения

    Диета DASH очень понравилась моей маме, которая, к сожалению, давно страдает от гипертонии. Она теперь и таблетки то свои ест намного реже, а если давление начинает скакать, то она срочно садится на DASH. Эта система разработана американскими медиками специально для гипертоников. Именно гипертоническая болезнь провоцирует ряд заболеваний в числе которых и ожирение. Данная диета не строгая, и это радует особенно людей в возрасте, как моя мама. Можно не только худеть, но и улучшать давление.
    (Mirochka) Мирослава
    http://www.imho24.ru/recommendation/13806/
    Недавно нашла в сети новую американскую диету DASH. Уже успела изучить её и сформировать своё мнение. Дело в том, что я двадцать лет трудилась гастроэнтерологом в клинике и кое-что понимаю в различных меню и их влиянии на организм человека. Такой режим считаю наиболее правильным и сбалансированным. Структура его основана на том, что можно кушать абсолютно всё, только в разных соотношениях.
    Система питания напоминает пирамиду, в основе которой находятся фрукты, овощи и зелень, далее — следуют каши и хлеб из твёрдых сортов пшеницы или ржи, потом — рыба и молочные продукты, а завершает всё — сладости как источник углеводов. При таком широком изобилии продуктов можно использовать абсолютно разные рецепты.
    Единственное, что смутило меня в ней — то, что жидкости можно пить не более, чем 2 литра в день. Конечно, я бы не рекомендовала пить её во время еды, но для нормального обмена веществ, выведению шлаков и токсических элементов она нужна. И я бы рекомендовала пить не просто воду, а то, что реально способно повлиять на процесс похудения, например, зелёный кофе с имбирём.
    (iraK) Ирина
    http://www.imho24.ru/recommendation/13806/
    DASH реально помогает. Мне 51, гипертония уже многие годы. После двух недель диеты стало ниже давление, и даже понемногу стал уходить лишний вес. Может такая простая диета сделает меня стройной и здоровой?
    Маринка
    http://jhealth.ru/all-diets/dash-diet/

    Результаты худеющих до и после диеты DASH

    Строго говоря, систему питания DASH нельзя назвать диетой. Это правильный режим, который ограничивает «вредности», несущие урон здоровью и приводящие к возникновению ожирения. Введение здоровых пищевых привычек поможет избежать множества проблем со здоровьем и избавиться от ненавистных килограммов. Более всего для этого подходит генеральный план по системе DASH — полезные продукты, отсутствие чувства голода и возможность побаловать себя вкусными блюдами. Всё это поможет придерживаться здорового правильного питания долгие годы.

    http://medistok.ru/pravilnoe-pitanie/dieta-dash-menyu-na-nedelyu.html

    dash диета при гипертонии — меню на неделю

    Dash диета — один из лучших планов питания, который имеет хороший лечебный эффект. Разработана в 2012-2013 годах в Америке для снижения и лечения гипертонии без помощи лекарственных препаратов. Dietary Approaches to Stop Hypertension используют не только для гипертоников, ведь она способствует полноценному функционированию организма.

    dash диета — что это такое

    Последние годы даш диета не спускается ниже первой строчки рейтинга. Данный план ценится за специально сбалансированное питание, которое является наиболее действенным не медицинским методом лечения гипертонии. У нас не многие знают о диете, она чаще всего используется в Америке и Европе.
    Диета для гипертоников была разработана квалифицированными кардиологами. Насыщает организм клетчаткой, полезной для сердца и сосудов. В диете исключены все продукты, которые могут повышать артериальное давление, а также уровень холестерина в крови.
    Отмечено хорошее воздействие на организм и снижение лишнего веса. Исследования показали, что благодаря диете есть большие шансы излечения от рака, сахарного диабета 2 типа, нарушения обмена веществ.
    Особенностью даш диеты является сочетание правильных овощей и фруктов, а также молочных продуктов. Такая пища обогащает организм калием, кальцием и магнием. Они благотворно влияют на организм, снижают высокое артериальное давление и оздоравливают.

    Плюсы и минусы dash диеты

    Как любая диета, план питания даш тоже имеет свои плюсы и минусы. Перед началом употребления пищи по ней нужно ознакомиться со всеми особенностями.
    Плюсы:

    • Не наносит вреда для здоровья.
    • Помогает безопасно похудеть и предотвратить появление заболеваний, связанных с лишним весом.
    • dash диета при гипертонии сытная, не нужно преодолевать чувство голода.
    • Перестраивает человека на режим правильного питания, исчезает тяга к вредной еде.
    • Результаты остаются на всю жизнь.
    • Более выгодна по бюджету, чем обычное питание.
    • Позволяет нормализировать давления без помощи медицинских препаратов.

    Минусы:

    • Затраты времени на то, чтобы организм перестроился.
    • Результаты видны не сразу.
    • Затраты времени на приготовление еды самостоятельно, нельзя использовать фастфуды и покупную еду.

    Такая диета зачастую подходит всем людям. Благодаря употреблению овощей и фруктов восполняет потребность организма в витаминах и других полезных веществах.

    Принципы dash диеты

    В принципе даш лежит правильное и тщательно подобранное питание. Соблюдать ее не сложно, главное настроиться на то, что это начало новой здоровой жизни, а не наказание.
    Ведь это не кратковременное изменение привычек, а способ питания, которого нужно придерживаться всю жизнь. За бережное отношение организм отплатит сполна, нормализуя все процессы в организме.
    Основные принципы:

  • употребление жидкости до двух литров в сутки;
  • нужно кушать 5 раз в день не больше, чем по 215 г в каждой порции;
  • норма — 2000 калорий в сутки;
  • не более 5 раз в неделю разрешается употреблять сладости;
  • важно делать акцент на употреблении злаков, семян, бобов и овощей;
  • пить можно все, кроме газированной воды и алкогольных напитков;
  • помимо основных приемов пищи разрешается не больше 8 перекусов;
  • разрешается употребление диетических сортов мяса;
  • табу на все вредные привычки.
  • dash диета и похудение

    Основной акцент делается не на количестве еды, а на ее качестве. Не нужно изводить себя голодом, просто к питанию нужно подойти ответственно. Благодаря употреблению только полезной еды вес постепенно уйдет, а поддержание диеты на протяжении жизни позволит сохранить результат навсегда. Худеть по такой системе не сложно, даже сытно, и полезно.
    dash диета и сахарный диабет
    Были проведены исследования, которые показали, что такой рацион приносит положительный результат при наличии сахарного диабета. Даш и диетическое питание при сахарном диабете очень похожи. Обе направлены на оздоровление, снижение лишнего веса и улучшение обменных процессов в организме. Данный режим питания не подразумевает голодания.
    Сведено к минимуму употребление жиров. Белки, углеводы, клетчатка и другие микроэлементы употребляться в нужном количестве и не находятся в организме в избытке. У большинства пациентов с диабетом 2 типа уровень сахара в крови сократился, и такие показатели держались довольно долгое время.

    Какие продукты можно при dash диете?

    Продукты, на которых должно быть основано меню:

    • зерновые – не меньше 7 порций в сутки;
    • фрукты – хоть и не калорийные, разрешается не больше 5 порций в сутки;
    • овощи – 5 порций в сутки;
    • нежирные продукты из молока – 2-3 порции в день;
    • семена, бобы, орехи – 5 порций в неделю;
    • жиры животные и растительные – 3 порции;
    • сладкие блюда – не больше 5 раз в неделю.

    Порции бывают разные, поэтому ученые уточнили и этот нюанс.
    1 порция:

    • 1 ломоть хлеба;
    • 1 чашка сырых фруктов;
    • полчашки риса;
    • полчашки термически обработанных фруктов и овощей;
    • чашка молока;
    • ложка оливкового масла;
    • 100 г варенного мяса.

    Какие продукты нельзя употреблять?

    Нельзя кушать никаких вредных продуктов, ведь питание направлено на оздоровление организма.
    Во время диеты категорически запрещено употреблять:

    • чипсы и различные снеки;
    • алкоголь;
    • колбасы, консервы, копчености;
    • жирные сорта мяса;
    • выпечка, конфеты, шоколад;
    • газированная вода, еда из общепита.

    Убирать вредные привычки в обычном меню можно постепенно, убрав в конечном итоге все запрещенные продукты.

    dash диета — меню на неделю

    Хотя такой рацион и помогает сбросить лишний вес, но он был разработан, в первую очередь, для снижения артериального давления. Поэтому dash диета при гипертонии довольно сытная и разнообразная.
    Ежедневно разрешается употребление до 2500 ккал. Пример меню на неделю:
    Понедельник, Четверг

    • Завтрак: сок из апельсина, овсянка с ягодами клубники, стакан молока, одно яблоко.
    • Перекус: любой фрукт (не желательно банан или виноград).
    • Обед: салат из овощей, нежирная рыба запеченная с соком лимона, варенная фасоль.
    • Полдник: любой легкий фрукт.
    • Ужин: суп из овощей с ломтем хлеба.
    • Второй ужин: обезжиренный кисломолочный продукт.

    Вторник, Пятница

    • Завтрак: сок из яблок, хлопья из цельных зерен, 200 мл молока, хлеб из отрубей, творог.
    • Перекус: йогурт без добавок, груша.
    • Обед: салат из овощей, спагетти с низкокалорийным сыром, помидором и базиликом.
    • Полдник: любой фрукт.
    • Ужин: отварной картофель с запеченной телятиной.
    • Второй ужин: нежирный кисломолочный продукт.

    Среда, Суббота

    • Завтрак: гречневая каша на молоке, бутерброд с ломтиком нежирного сыра и каплей масла.
    • Перекус: горсть орехов.
    • Обед: рагу из тушеных овощей, куриная грудка, рис.
    • Полдник: нежирный кисломолочный продукт или фрукт.
    • Ужин: нежирный творог и салат из овощей.
    • Второй ужин: обезжиренное молоко.

    Воскресенье

    • В воскресенье можно самому составить меню, учитывая принципы dash.

    Рецепты блюд, которые соответствуют принципам dash – разнообразны. Каждый сможет подобрать себе что-то по вкусу.

    • Нежный лосось в горчице

    140 г нежирной сметаны,
    О,5 кг лосося,
    5 ст ложек укропа и зеленого лука,
    2 ст ложки горчицы по-дижонски,
    2-3 ложки сока лимона,
    По 0,5 ч ложки чесночного порошка и перца.
    Смешать сметану, зелень, горчицу и сок лимона. Рыбу поперчить и посыпать порошком из чеснока. Полученным соусом залить порезанный на порции и выложенный на противень кожей вниз лосось. Поставить в разогретую до 200 градусов духовку и готовить на протяжении 20 мин. Подавать горячим.

    • Рецепт салата «Осенний»

    1 зеленое яблоко,
    Сок из 0,5 лимона,
    150 г листьев салата,
    100 г сушенной клюквы,
    50 г измельченных орехов,
    50 г семечек подсолнуха,
    50 мл заправки для салата с небольшим количеством оливкового масла.
    Нарезать яблоко небольшими ломтиками и полить их соком лимона. Затем все смешать, выложить в блюдо и полить заправкой.

    http://fitohome.ru/bolezni/gipertoniya/dash-dieta-pri-gipertonii-menyu-na-nedelyu.html

    Добавить комментарий

    1serdce.pro
    Adblock detector