Какой должен быть пульс во время тренировки силовой и кардио

Содержание

Пульс во время тренировок

Контроль собственного пульса во время тренировки представляет собой один из лучших способов мониторинга степени интенсивности выполняемых тренировок. Большинство спортсменов занимаются специально с пульсометрами, что не является обязательным. Достаточно пользоваться простым секундомером либо следить за пульсом по часами в тренажерном зале. Чем пользуется атлет, измеряя частоту сердечных сокращений (ЧСС), не имеет особого значения, гораздо важнее то, каким должен быть пульс на тренировке.

Как вычислить безопасный пульс для занятия спортом?

Общепринятая расчетная формула заключается в нахождении нижней и верхней границы частоты сердечных сокращений. Это значит, что эффективной является тренировка, во время которой пульс находится в границах этих двух отметок — показателей ЧСС.
Нижняя граница вычисляется следующим образом: от числа «200» отнимают возраст атлета и умножают на показатель «0,6». Если тренирующемуся спортсмену 25 лет, то есть 105 ударов в 1 минуту. Заниматься тогда, когда пульс ниже этого значения не рекомендуется, поскольку польза от тренировки будет минимальна.
Верхнюю границу рассчитывают по аналогичной формуле. Разница заключается в том, что вместо «0,6» используют коэффициент «0,8», то есть для 25-летнего спортсмена, этот показатель равен 140 ударам в 1 минуту. Выходить за пределы верхней границы ЧСС не рекомендуется, поскольку это приводит к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.
Спортсмены не всегда учитывают коэффициенты при нахождении верхних и нижних границ, поскольку предпочитают заниматься по максимуму. Они тренируются до пределов от 170 и до 180 ударов в 60 секунд даже принимая во внимания то, что это гораздо выше, если отнять от максимально допустимого показателя 220 собственный возраст. И если пульс доходит до таких пределов, следует сократить интенсивность тренировки. Иначе есть вероятность навредить собственному здоровью.
Чтобы было проще ориентироваться, не занимаясь бесконечными подсчетами, можно просто воспользоваться приведенной ниже таблицей, руководствуясь которой можно с легкостью контролировать ЧСС при той или иной степени интенсивности тренировки.

Пульс при кардиотренировках

Измерение пульса по секундомеру во время бега — задача практически нереальная. И если спортсмен увлекается кардио, то ему следует приобрести пульсометр для пробежек на улице, пользоваться встроенными в велотренажеры и беговые дорожки приборы контроля.
Когда целью кардио является сжигание жировых отложений, пульс должен быть в пределах от 120 и до 150 ударов в минуту. Бодибилдерам следует придерживаться несколько иной схемы, чтобы сохранить мышцы. Кардио должно быть низкоинтенсивным, то есть в рамках занятия с продолжительность в 50-60 минут пульс должен быть в режиме 120-130 ударов.

Пульс на силовом тренинге

Опытные атлеты не рекомендуют доводить пульс до верхних границ. Идеальным ЧСС считается предел в 120-140 ударов в минуту, сохраняемый от начала и до конца тренировки. Необходимо избегать опускания пульса ниже показателя нижней границы, чем и обусловлено то, что отдых между подходами не следует делать больше минуты.
Не рекомендуется браться за штангу при максимальном показателе пульса. Необходимо стараться держать его в пределах 130 ударов весь тренинг. Это позволит укрепить сердечную мышцу, повысить результативность и эффективность силовой тренировки.

http://builderbody.ru/puls-vo-vremya-trenirovok/

Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны

Долгое время я был уверен, что для того, чтобы тренировки имели максимальный эффект, необходимо выкладываться на 120%. Тренироваться нужно не жалея сил, до тех пор, пока не сможешь пошевелить ни единой конечностью. Оказалось, что подобные тренировки могут быть не только опасны, но и не принести ожидаемого результата. Занимаясь бегом, плаванием или другими видами активностей, которые увеличивают нагрузку на сердце, необходимо постоянно отслеживать такой показатель, как ЧСС.
ЧСС — это частота сердечных сокращений, в простонародье частота пульса. Обычно, чем ниже этот показатель, тем лучше считается здоровье сердечно-сосудистой системы человека (за исключением некоторых болезней, вроде брадикардии) — это значит, что сердцу нужно меньше сокращений для прокачки нужного объёма крови. Кроме того, ЧСС может служить показателем интенсивности тренировки. Для этого, во-первых, нужно вычислить показатель МЧСС (максимального ЧСС) человека по формуле 220 — возраст. Теперь, в зависимости от того, сколько процентов от МЧСС составляет ЧСС во время тренировки, её можно отнести к одной из зон и понять, как она влияет на организм.

  • Терапевтическая (сердечная) зона — 60-70% МЧСС. Эта зона для людей со слабой физической подготовкой. В этой зоне нагрузки на сердце очень лояльные, а вероятность навредить — низкая. В этой зоне, как правило, находится пульс во время утренней зарядки, не очень интенсивной разминки или даже обычной прогулки.
  • Низкая (фитнес) зона — 70-80% МЧСС.Тренировки в этой зоне — то, что нужно людям, желающим сбросить вес. Во время таких тренировок организм активно сжигает жиры в организме для поддержания своих сил. Человек находится в этой пульсовой зоне, например, во время бега трусцой или подъёма по ступеням.
  • Аэробная зона — 80-90% МЧСС. Ещё более интенсивная нагрузка, ещё больше сожженных калорий. Но организму уже не хватает времени, чтобы получать всю нужную энергию за счёт расщепления жиров, поэтому в этой зоне начинают тратиться и запасы углеводов. Этой зоне соответствуют, например, танцы или степ-аэробика.
  • Анаэробная зона — 90-95% МЧСС. Эта зона способствует максимальному развитию выносливости человека. Однако, в этом режиме организм сжигает практически только углеводы, поэтому врачи советуют чередовать аэробные и анаэробные (например, бег на лыжах, интенсивная езда на велосипеде) тренировки.
  • Зона максимальной нагрузки — больше 95% МЧСС. Тренировки в этой зоне, обычно, совершают профессиональные спортсмены незадолго до соревнований. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

Так какие же выводы мы должны сделать из всей этой информации? Самое главное — знать свою цель. Зачем вы тренируетесь? Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже кажется мало и вы хотите улучшить собственную выносливость — можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки. Если хотите просто улучшить своё состояние — включайте в тренировочный план активности в первых четырёх зонах. Главное — помнить, что чрезмерное усердие и доведение себя до предобморочного состояния тяжёлыми тренировками пока никому не шли на пользу.

http://lifehacker.ru/treniruemsya-pravilno-chss-i-pulsovye-zony/

Пульс при тренировках

Пульс является ключевым параметром физической подготовки. За ним следить необходимо не только продвинутым спортсменам, но и новичкам.
Пульс при тренировках – определяющий фактор при выборе допустимой степени нагрузки. Частота сердечных сокращений (ЧСС) зависит от объема и тренированности сердца. Это индикатор выносливости отдельно взятого человека, своеобразный «спидометр» индивидуальных возможностей.
Зачастую измерение ЧСС проводится:

  • в состоянии покоя;
  • после выполнения разминки;
  • после силовой нагрузки;
  • перед переходом к следующему подходу силового упражнения;
  • во время кардионагрузки;
  • при интервальной тренировке;
  • в период между тренировками;
  • при переходе из горизонтального в вертикальное состояние.

Далее мы рассмотрим, зачем измерять эти параметры, как использовать эти знания для планирования тренировок, значения ЧСС у профессиональных спортсменов и любителей, а также допустимые зоны пульса при различных видах тренировок.

Зачем измерять пульс

Измерение ЧСС позволяет оценить, как физическая нагрузка влияет на человека в целом. Пульс – показатель общего уровня метаболизма. Он дает возможность узнать о процессах, протекающих в организме – определить работаем ли мы сейчас на увеличение мышечной массы или сжигании жира. Также знание как использовать ЧСС поможет предупредить переутомление сердечно-сосудистой системы.
ЧСС свидетельствует об интенсивности тренировки, что помогает определить свои тренировочные зоны. Это позволяет выносить максимально допустимые нагрузки без вреда для здоровья
О зонах мы поговорим ниже. Если же тренировке напротив – не будет хватать интенсивности, желаемого эффекта она не принесет. Существует несколько принципов расчета максимального пульса.
Максимальный допустимый пульс при тренировках вычисляется по формуле Карвонена:

  • для женщин – 220-количество лет + 6;
  • мужчины – 220-возраст.

Его знание позволяет установить границы зон интенсивности.
Важно! Для более точного определения пульсовых зон рекомендовано предварительно проконсультироваться с врачом так как на ЧСС также могут влиять возможные отклонения работы сердца.

Разница в пульсе между профессионалами и любителями

Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных. Так, 40-50 ударов в минуту для тренированного человека находится в пределах нормы, что в иных случаях определяется как брадикардия. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок.
Как правило, сердце спортсмена способно прокачать около 200 мл крови за одно сокращение. В то время как у обычного человека этот показатель составляет 70 мл.
Ударный объем сердца определяет выносливость и уровень физических возможностей. Чем он выше, тем ниже количество ЧСС. Так, у опытных спортсменов сердце способно прокачать кровь всего за 40 ударов в минуту в состоянии покоя.
У Усейна Болта ЧСС в покое составляет 33 удара в минуту
Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека. Регулярные умеренные нагрузки позволят повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя.
Важно! Пульс позволяет более объективно оценить свое состояние во время тренировки, нежели самочувствие.

Как определить пульс и как часто измерять

В покое пульс можно измерять в утреннее время, только проснувшись. Наиболее ощутимые точки пульсации – шея, виски, запястье, непосредственно область сердца. Считать количество ударов можно как 30 секунд, умножив результат на 2, так и целую минуту для большей достоверности.

Чаще всего подсчитывают количество ударов в 10 секунд и умножают на 6
Чтобы замерить пульс в состоянии покоя обычно его измеряют утром после пробуждения. Нормальное значение ЧСС в состоянии покоя для человека возрастом от 15 до 60 лет в состоянии покоя – 65-74 удара в минуту. Допустимые границы – 60-90 ударов в минуту.

На тренировке

Во время тренировки проследить ЧСС, можно приложив пальцы на запястье руки. Замер чаще всего выполняется:

  • Перед тренировкой;
  • После разминки;
  • Во время интенсивных упражнений;
  • После тренировки.

У замера пульса посредством прощупывания пульсации на запястье есть ряд следующих минусов:

  • необходимость остановки или существенного замедления темпа. При этом резкая смена интенсивности может привести к обмороку;
  • вероятность сбиться в подсчете;
  • необходимость немедленного измерения сразу после остановки упражнения, поскольку пульс начинает падать.

При нагрузке подсчитать пульс можно с помощью спортивных датчиков ЧСС.

Пульсометры позволяют контролировать число сердечных ударов во время тренировки и выводить показатели на различные гаджеты, например на часы. Если датчиков и часов у вас нет, то руками, как правило, измерения проводятся перед тренировкой, после выполнения разминки, в основной части комплекса после отдельных нагрузок, после тренировки и во время отдыха.
Во время выполнения отдельного вида упражнений можно провести измерение при достижении максимальной интенсивности. При этом не нужно чрезмерно увлекаться измерением ЧСС, что отвлекает от техники выполнения упражнений. Со временем пребывание в пределах той или иной зоны нагрузки можно будет определить и по внутренним ощущениям.
ЧСС не 100% индикатор вашего состояния. Случается, что пульс низкий, а у спортсмена уже начались головокружения, что свидетельствует о необходимости завершения тренировки

Как уменьшить частоту пульса с пользой для организма – этим вопросом задаются, те, чье ЧСС стремительно увеличивается при малейших нагрузках. Достичь менее сильных скачков ЧСС и одышки можно за счет регулярных занятий спортом, а именно аэробных нагрузок не менее 2 часов в неделю, а упражнения на растяжку способны укрепить сердце и улучшить выносливость, а значит и снизить пульс.

Зоны интенсивности

Для того, чтобы не навредить сердечной мышце и понимать как долго следует тренироваться на том или ином пульсе, необходимо знать о существовании зон интенсивности. В каждой зоне интенсивности есть рекомендуемое время нахождения.
Существует 5 зон интенсивности:

  • Зона легкой активности. 55-75% от максимального ЧСС. Время работы 1-6 часов
  • Начало жиросжигающей зоны. 75-85% от максимального ЧСС. Время работы 1-3 часов
  • Аэробная зона. 85-90% от максимального ЧСС. Время работы 50-90 минут
  • Анаэробная зона. 90-95% от максимального ЧСС. Время работы 30-60 минут
  • Зона VO2Max. 100% от максимального ЧСС. Время работы 15-30 минут
  • Нахождение в определенных зонах интенсивности больше отведенного времени приводит к утомлению или, что еще хожу, переутомлению. Сердце вам за это спасибо не скажет.
    Формула расчета зон интенсивности следующая:
    Максимальный пульс (220-возраст для мужчин, 220-возраст+6 для женщин) * на процент нужной зоны

    Предположим, вам 30 лет, в состоянии покоя ваш пульс 60 и вы хотите рассчитать пульс для второй зоны интенсивности (жиросжигающей зоны).

    • Подсчет нижнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*60%=114 ударов.
    • Подсчет верхнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*70%=126 ударов.

    Но вы помните, да? Что для начала жиросжигательного процесса необходимо работать в этой зоне интенсивности не менее 40 минут.
    Держите такой темп тренировки, который будет соответствовать пульсу от 138 до 151 ударов в минуту и не тренируйтесь в этой зоне более чем 3 часа.
    Зоны 4 и 5 предназначены для профессиональных спортсменов, которым предстоит участвовать в соревнованиях. Продолжительность таких тренировок минимальная по отношению к остальным интервалам даже для профессионалов.
    Зоны ЧСС позволяют достичь согласованности между расходом энергии и частотой сердцебиения. Зная свой пульс и время тренировки, можно определить расход калорий при беге, при плавании и при езде на велосипеде.

    Калькулятор рассчета зон ЧСС

    Как использовать зоны ЧСС при беге

    Пульс при беге и различные зоны ЧСС дают возможность добиться результатов без вреда здоровью. В частности:

    • Зона легкой активности стимулирует вывод конечных продуктов метаболизма, регенерацию тканей. Бег в этой зоне интенсивности также способствует сжиганию жиров при длительных тренировках;
    • Бег в жиросжигающей зоне способствует сжиганию углеводных запасов, выделяется молочная кислота и повышается выносливость. При этом развивается капиллярная сетка в мышцах;
    • Бег в анаэробной зоне стимулирует развитие красных волокон в мышцах, что обеспечивает выносливость;
    • Интервальный в анаэробной зоне повышает объемы усвоения кислорода, обеспечивает прогресс в скорости.

    Как использовать зоны ЧСС при плавании

    Измерение ЧСС в плавательных тренировках – это универсальный способ контролирования уровня нагрузки. Пульс при плавании с ЧСС около 120 ударов на средних скоростях повышает выносливость и уровень тренированности спортсмена. Спринт на предельной скорости, когда ЧСС растет к условно максимальному показателю, позволяет увеличить уровень максимального потребления кислорода и развить скоростные качества спортсмена.

    Как использовать зоны ЧСС при езде на велосипеде

    Пульс при езде на велосипеде необходимо контролировать, чтобы не закончить тренировку раньше нужного. Как правило, велотренировки проводятся длительные. Если “перекрутить” слишком рано, то есть риск не доехать до конца тренировки. Тренировка с разной степенью нагрузки стимулирует развитие различных способностей и в велоспорте. В частности:

  • Восстановительная езда на небольшой скорости. ЧСС – 60% от максимальной. Помогает разогреться перед тренировкой.
  • Аэробная. ЧСС – 70% от максимальной. Развивает мышечные ткани.
  • Максимальная нагрузка. Полная выкладка сил при езде на короткие дистанции. ЧСС – 90% и выше. Только для профессиональных спортсменов.
  • Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    http://livelong.pro/puls-pri-trenirovkah/

    Что нужно знать о пульсе во время тренировок

    Частота сердечных сокращений (пульс) имеет огромное значение для успешных тренировок. Если вы следите за сердечным ритмом, вы сможете правильно выстроить график и интенсивность занятий. Более того, поддержание ЧСС в оптимальном диапазоне позволит во время тренировок прокачивать не только мышцы, но и улучшать общее состояние сердечной мышцы.
    Но идеального показателя пульса для спортсмена не существует. Параметры отличаются в зависимости от возраста, пола, типа и интенсивности физической нагрузки. Измеряя свой пульс, нужно обращать внимание на несколько состояний организма: после разминки, после сна, во время и сразу после силовых нагрузок, во время кардиотренировок или интервального тренинга, сокращения сердца в период заминки, пешей прогулки или простой смены положения тела.

    Пульс после пробуждения

    Первый показатель, на который вы можете обратить внимание уже сейчас – ваш пульс во время пробуждения. Как правило, в это время суток у нас наиболее «чистые» показатели частоты сердечных сокращений. Пульс в утреннее время покажет, насколько хорошо сердце справляется с естественным кровообращением в то время, когда организм не подвергается физическим нагрузкам или стрессовым ситуациям. Интересный факт, но более тренированные люди с отличным состоянием здоровья имеют более низкий пульс во время пробуждения. Показатели могут доходить даже сорока ударов в минуту или меньше. Средний диапазон от 60 до 80 ударов сердца в минуту. Если попали в этот диапазон – беспокоиться не стоит, с организмом все в порядке.
    Повышаться утренние показатели могут после интенсивных вечерних тренировок, в состоянии болезни и стресса. Чтобы отследить общую динамику, записывайте каждодневные цифры в таблицу. Пульс может колебаться в диапазоне пяти ударов в минуту. Так вы сможете увидеть и цикличность изменений ударов сердца за изучаемый период.

    Частота сердечных сокращений после разминки

    Второй показатель, который нужно отслеживать – частота сердечных сокращений сразу после легкой разминки. Хорошим диапазоном считается пульс от 100 до 120 ударов. Если больше – нужно снизить интенсивность предварительных упражнений. Главная задача в этом процессе – разогреть мышцы и просто насытить кровь кислородом. Более высокий пульс запустит те же процессы, что и силовые нагрузки или кардиотренировки. В рамках разминки не нужно загонять организм и чувствовать усталость – это серьезная ошибка. Вам нужно разогреться, а не устать и потратить калории. Первый подход силовой тренировки или комплекс кардио нагрузки следует начинать в диапазоне пульса от 80 до 100 ударов.

    Пульс после силового упражнения

    Следующие замеры – частота сердечных сокращений сразу после силового подхода. После завершения упражнения в течение 20 секунд измерьте свой пульс. Для здорового человека нормальный показатель – сумма возраста и 220. Постепенно частота будет сокращаться. После 40-45 лет не стоит превышать частоту свыше 170-175 ударов в минуту. Чем чаще и интенсивнее вы будете тренироваться, тем ниже будет пульс после силовой тренировки. Постарайтесь держать диапазон в пределах 90% от максимально допустимого показателя.
    Вы наверняка знаете, что после интенсивного силового упражнения нужно сделать перерыв. Отчасти это связано с тем, что нужно успокоить сердце. Частота сердечных сокращений должна упасть, чтобы был «запас хода» у нашей главной мышцы.
    Перед следующим подходом вам нужно довести пульс до ста ударов в минуту. Обязательно восстановите дыхание – не нужно приступать к новому упражнению, если вы чувствуете, что задыхаетесь или вам просто не хватает воздуха.
    Помните, что недостаточный отдых между подходами чреват большими нагрузками на сердце и преждевременным износом сердечной мышцы.

    Отдельное направление тренинга – кардионагрузки. Они изначально предназначены для того, чтобы развивать сердечную мышцу и сбрасывать лишний вес. Оптимальным показателем для такой нагрузки считается пульс до 150 ударов в минуту при однотипных нагрузках (например, катание на велосипеде, эллипсоид или бег трусцой на одинаковой скорости).
    Если частота сердечных сокращений до 140 ударов в минуту, можно увеличить скорость бега или длительность однотипной тренировки.
    Другой подход следует применять к интервальным нагрузкам. Их основная суть – в чередовании интенсивности тренировки. Здесь нужно чередовать частоту пульса. Перед тем, как ускориться снова, доведите ЧСС до 110 ударов в минуту. А в пиковых нагрузках можно руководствоваться формулой максимального пульса, используемой для силовых нагрузок (сумма 220 — возраст).

    Пульс на этапе заминки

    После интенсивной тренировки (кардио или силовой), нужно постепенно снижать уровень пульса до среднего. Не следует после последнего подхода садиться на лавочку в раздевалке или идти принимать душ. Обязательным этапом становится заминка – это легкие кардионагрузки в течение пяти минут. Вы можете совершить небольшую прогулку на беговой дорожке. Важно спустить уровень пульса ниже 110 ударов в минуту. Организм таким образом выходит из состояния стресса и возвращается к нормальному состоянию.
    Но помимо спорта нужно измерять уровень пульса под воздействием различных внешних факторов, а особенно – стресса. Неспроста пульс является одним из ключевых показателей, на которые на данный момент опирается наука определения лжи. Принцип работы полиграфа в упрощенном виде представляет собой считывание пульса человека, так как обман чаще всего подразумевает волнение и как следствие — учащение пульса. Эти знания также широко используются профессионалами игр, где присутствует блеф — учащение пульса, трясущиеся руки и капельки пота на лице у оппонента является важной подсказкой о его картах. Поэтому если значения вашего пульса в последнее время изменились — вполне возможно, что причина этого совсем не физические нагрузки. Обратите внимание, не было ли в последнее время у вас сильных эмоциональных переживаний или длительных стрессов.
    Советы для контроля пульса здоровым человеком максимально просты – следите за питанием и регулярно тренируйте сердце. Больше физических нагрузок и постоянные прогулки на свежем воздухе – это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

    http://ggym.ru/view_post.php?id=540

    Пульс на тренировке

    Пульс — это один из главных показателей вашего здоровья. Так что если хотите добиться успеха в фитнес-клубе, стоит узнать, каким должен быть пульс при тренировках!
    Пульс — это основной показатель здоровья человека. Чем выше частота сердечных сокращений (ЧСС), т.е., чем активнее работает сердце, тем быстрее оно выйдет из строя. Частота сердечных сокращений также позволяет судить о степени тренированности человека, а также о различных заболеваниях, даже не связанных с сердцем.
    Контроль за пульсом во время занятий фитнесом позволяет подобрать оптимальный режим тренировок и избежать чрезмерных нагрузок на сердце. Тренировки в соответствии с вашей пульсовой зоной позволяют быстрее добиться поставленных задач и сделать тренировки более эффективными.

    Как определить индивидуальную пульсовую зону?

    Специалисты называют 5 пульсовых зон, которые определяют в процентах к вашему максимальному пульсу. Максимальный пульс определяется по формуле: «220 минус ваш возраст». В зависимости от поставленных задач, тренируются в той или иной пульсовой зоне. Например, для тренировки выносливости тренируются в 3-й пульсовой зоне, а для эффективного сжигания жира — во 2-й.

  • Аэробная зона (зона здоровья)
    50-60%
    104-114 уд./мин.
    20-40 минут
    Плюсы: укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление
    Ощущения: очень слабая нагрузка
    Рекомендуется для: новичков, а также для активного восстановления
  • Зона жиросжигания (зона фитнеса)
    60-75%
    114-133 уд./мин.
    40-80 минут
    Плюсы: укрепляется общая выносливость и облегчается восстановление
    Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы легкое потоотделение
    Рекомендуется для: любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью
  • Зона силовой выносливости (зона фитнеса)
    75-85%
    133-152 уд./мин.
    10-40 минут
    Плюсы: улучшается анаэробная мощность
    Ощущения: легкая мышечная усталость и легкое дыхание, среднее потоотделение
    Рекомендуется для: любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности
  • Зона совершенствований (тяжелая)
    80-90%
    152-171 уд./мин.
    2-10 минут
    Плюсы: возрастает анаэробная выносливость
    Ощущения: мышечная усталость и затрудненное дыхание
    Рекомендуется для: опытных спортсменов
  • Зона совершенствований (максимальная)
    171-190 уд./мин.
    меньше 5 минут
    Плюсы: развивает максимальную спринтерскую скорость
    Ощущения: сильная мышечная усталость и тяжелое прерывистое дыхание
    Рекомендуется для: опытных, хорошо подготовленных спортсменов
  • Разберемся на конкретном примере

    Максимальный пульс определяется по формуле: «220 — ваш возраст».
    Ваш возраст — 32 года.
    220 — 32 = 188.
    Максимальная ЧСС — 188 ударов в минуту.
    Нижняя граница целевого пульса = максимальная ЧСС х 0.5.
    188 х 0,5 = 94.
    Ваш нижний предел целевого пульса — 94 удара в минуту.
    Верхняя граница целевого пульса = максимальная ЧСС х 0.85.
    188 х 0,85 = 160.
    Ваша верхняя граница целевого пульса — 160 ударов в минуту.
    Приступая к тренировкам, помните, что на протяжении первых нескольких недель ваш пульс должен находиться в нижнем диапазоне. В нашем случае это 100-110 ударов в минуту. Любитель фитнеса (не профессиональный спортсмен!) вне зависимости от стажа тренировок не должен превышать 85% пульсовую зону без контроля врача или персонального тренера!
    Немаловажно также отслеживать пульс в состоянии покоя (лучше всего это делать сразу после сна), в начале тренировок и далее каждые 2 недели. Эти показатели помогут оценить общий физический уровень и правильно организовать тренировочный процесс. По данным Американской Ассоциации изучения сердечных заболеваний, у большинства людей ЧСС в покое находится в пределах 60-80 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений будет снижаться по мере того, как твоя физическая форма будет улучшаться в ходе тренировок.

    Как измерить пульс во время тренировки

    Частоту пульса можно прощупать пальцами на запястье, шее, висках, в области сердца. Во время тренировок удобнее измерять пульс в области запястья. Для этого необходимо положить два пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья и попытаться найти главную артерию, вы почувствуете пульсацию крови.
    Измерьте пульс в течение 10 секунд и умножте количество ударов на 6, при интенсивной тренировке пульс можно считать за 6 секунд и умножить на 10. Получаем число ударов в минуту.
    Несмотря на простоту использования пальпированного метода измерения пульса, более удобным вариантом для контроля пульса во время тренировок является использование кардиопояса и наручного монитора сердечного ритма.
    Прежде чем начинать тренировки, обязательно пройдите фитнес-тестирование. В каждом уважающем себя клубе оно должно предоставляться абсолютно бесплатно. Профессиональный инструктор и врач помогут вам определить уровень физической подготовки, индивидуальные границы ЧСС, а на основании этих данных подскажут допустимый для вас уровень нагрузки.
    Пульс важен при занятиях физическими загрузками. Нормальный пульс человека, здорового и спокойного, составляет 60–80 ударов в минуту. Этот показатель зависит от тренированности (чем больше приспособлен организм к нагрузкам, тем реже сокращается сердце, массы тела (у крупных людей сердечная мышца вынуждена работать с повышенной нагрузкой), употребления алкоголя и курения, эмоционального состояния и температуры тела и воздуха (чем прохладней, тем медленнее бьется сердце и наоборот).

    В среднем нормальный пульс должен быть:

    • У новорожденного ребенка – 140 ударов в минуту.
    • У детей 1–2 лет – 100 ударов в минуту.
    • 8–14 лет – 80 ударов в минуту.
    • У взрослых – в среднем 72 удара в минуту.
    • У мужчин – 60–80 ударов в минуту.
    • У женщин – 65–90 ударов.
    • У пожилого человека – 65 ударов в минуту.

    Пульс определяется пальпаторным методом. Обычно указательным и средним пальцами правой руки прощупывается место на лучевой артерии, где явно чувствуются пульсовые удары. Подсчитываются удары в течение 15 или 30 секунд и умножаются, соответственно, на 4 или на 2. Так получаем число ударов сердца за минуту. Наиболее эффективный способ подсчета ЧСС – с помощью пульсометра (кардиометра).
    Очень важный аспект – определение максимального ЧСС, максимального пульса, который может быть при занятиях спортом. Работа в этой зоне – это максимальное напряжение сердечнососудистой системы.
    Существует общая формула: ЧССmax = 220 – возраст
    Из этого максимального числа мы можем определить пульс при разных тренировочных зонах. А именно:
    Зона разминки – это тренировки с частотой пульса 50–60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь или восстанавливаетесь после интенсивных нагрузок.
    Оптимальная зона работы – лишние килограммы уходят, когда ваш пульс достигает 60–70% от максимальной частоты. Во время таких тренировок сжигаются 85% калорий.
    В аэробной кардиозоне с частотой пульса 70–80% от максимального происходит активная работа: ваш организм начинает потреблять большее количество кислорода. Тренировка способствует увеличению силы сердца и работы дыхательной системы. Только 50% жировых отложений сжигается.
    Анаэробная каридозона – это 80–90% от вашей максимальной частоты пульса. Идет улучшение физической формы, но только 15% жировых запасов сжигается.
    И последняя допустимая планка – это работа на пределе (90–100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода). В этой зоне можно работать лишь очень короткий промежуток времени и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это.

    Знать свой пульс и контролировать его при занятиях спортом – очень важно. Повышенные показатели говорят о том, что ваш организм испытывает нежелательные перегрузки, которые могут привести к самым непредвиденным последствиям. Если показатели ниже оптимального значения, это тоже негативно отразится на эффективности тренировки.
    Как для начинающих, так и для опытных спортсменов важно контролировать свой пульс на тренировке. Частота сердечных сокращений во время и после физических нагрузок — один из показателей состояния здоровья и уровня спортивной подготовки человека. Обладая информацией про пульсовые зоны, можно, в зависимости от собственных целей, достичь желаемых результатов за краткие сроки.

    Как измерить показатели сердечных сокращений?

    ЧСС (частота сердечных сокращений) — это количество пульсовых волн, движений стенок крупных артерий, которые вызваны работой сердечной мышцы и перемещением крови по сосудам.

    Частота сердечных сокращений

    Для измерения числа сокращений используют приборы пульсометры, которые состоят из ремешка-датчика, который крепится под грудью, и монитора (обычно в виде браслета на запястье). Так же измерить ЧСС можно вручную, приложив кончики пальцев к одной из крупных артерий, расположенных близко к поверхности кожи. Максимально удобно делать это на лучевой, сонной, височной и паховой артериях. Ощутив ритмичные удары, можно начинать отсчет. Лучше подсчитывать ритм сердца по количеству ударов в минуту, так получают наиболее точный результат. Однако есть и экспресс-методы, согласно которым можно подсчитать число сокращений сердца за 10 секунд и умножить его на 6. Врачи рекомендуют измерять этот показатель сразу после сна утром, лежа в кровати.
    Укажите своё давление

    Ритмичность

    Для оценки пульса важно знать его ритмичность. Она оценивается по интервалам между сокращениями. Для здоровых взрослых и детей в норме учащенный пульс на вдохе и замедление его на выдохе. Иные нарушения в цикличности сердечного ритма могут быть вызваны разного рода аритмиями и требуют консультации врача-кардиолога.

    Норма пульса: таблица

    Ритм сердцебиения индивидуальный для каждого человека. Кроме того, существуют нормы по возрасту, где каждому временному отрезку жизни соответствует свой показатель. Таблица свидетельствует, что ритм сердцебиения здоровых новорожденных, детей, молодых, зрелых и пожилых в значительной мере отличается друг от друга. Нормальный пульс у младенцев до месяца в 2 раза превышает максимально допустимый для человека старше 50 лет.

    http://hatikva.ru/pulse-in-training/

    Что нужно знать о пульсе во время физической активности

    Здравствуйте, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Говорят, что одним из лучших способов показателей контроля за физическими нагрузками является пульс во время тренировки . Наверняка, в спортивных комплексах вы видели людей со специальными приборами — пульсометрами.
    В сегодняшней статье будем разбираться, какой должен быть пульс во время тренинга.

    Держим руку на пульсе

    Согласитесь, история о пульсе (или частоте сердечных сокращений — ЧСС) одновременно сложна и запутанна. Во всем мире идут дебаты насчет того, что важнее для “зожников” — попадание в “зону жиросжигания” либо простые и активные движения во время тренировки.
    Одни говорят, что необходим пристальный контроль за ЧСС, при этом нельзя допускать выхода из особенной зоны (“зоны жиросжигания”). Другие — “раскачивать” свой организм, чтобы пульс зашкаливал при тренировке. Кому же верить? Где ответ?

    На самом деле нет единого и правильного ответа. Врачи сходятся во мнении, что вопросы пульса строго индивидуальны, а конкретные показатели напрямую связаны с натренированностью и целями человека.
    Единственным и правильным показателем (и то случаются исключения, чаще всего — у спортсменов) ЧСС является показание пульса в расслабленном состоянии, в основном после пробуждения — это от 60 до 80 ударов в минуту. Это и есть, по словам медиков, абсолютная норма для здорового человека.

    Как измерить ЧСС

    Частоту сердечных сокращений можно измерить на запястье, шее (сонная артерия), в области грудной клетки, висках.
    Во время занятий удобнее всего прощупать двумя пальцами на запястье. Нужно положить пальцы левой руки на внутреннюю сторону правого запястья.
    Вы отчетливо прощупаете пульсацию артерии. Нужно сосчитать количество ударов в течение 10 секунд, а затем умножить на 6. Это и будет ЧСС за минуту.
    Несмотря на простоту измерения, лучше всего во время тренировок воспользоваться кардиопоясом или пульсометром. Это наиболее удобный вариант.

    Зачем измерять пульс во время занятий

    Контроль за частотой сердечных сокращений при занятиях фитнесом сможет подобрать подходящий тренировочный режим, а также сможет избежать больших нагрузок на сердечную мышцу.
    Все знают, что при аэробных тренировках вырабатывается большое количество энергии при участии кислорода. Вследствие этого прокачивается сердце, идет расширение коронарных сосудов, а еще уходит лишний вес.
    Поэтому, чтобы занятия не оказали пагубного влияния на организм, стоит обращать внимание на измерение частоты сердечных сокращений. Заниматься на пределе своих возможностей и возможностей своего организма нельзя.

    Разрушаем миф

    В интернете очень много информации о вычислении безопасного пульса при занятиях спортом. А знаете ли вы, что существует даже некая формула, по которой можно вычислить нижнюю и верхнюю границу ЧСС?
    Есть условное значение — 220. От него нужно отнять свой возраст и умножить на такое же условное значение — 0,6 — при нижней границе и 0,8 — при верхней. Стоит знать, что эта формула очень и очень условна.
    Ее придумал физиолог из Америки Карвонен. В одном из интервью он признался, что “выдумал ее, чтобы отвязаться от аспиранта”.

    Пульс во время кардио

    Измерить пульс во время кардиотренировок довольно-таки сложно. Если вы бегаете на улице, то вам никак не обойтись без пульсометра.
    Если в тренажерном зале или дома с применением беговой дорожки (или другого кардиотренажера), то можно ориентироваться на показатели встроенного пульсометра.
    Если вы используете кардиотренировки для похудения, то необходимо контролировать пульс в пределах от 110 до 140 ударов в минуту.

    Некоторые тренеры говорят, что результат кардиотренировки напрямую зависит от частоты сердечных сокращений. Но не стоит заставлять работать свой организм на износ.
    Это чревато пагубными последствиями. Если выходить из этих границ в большую сторону, то человек может испытывать дефицит кислорода, питательных веществ.
    Может случиться перегрев организма, начнет вырабатываться гормон стресса — кортизол. И это только в лучшем случае. В худшем — могут начаться проблемы с сердцем.
    Помимо этого, специалисты против низкого пульса во время тренировки. Они объясняют это тем, что показатель ниже 110 ударов в секунду создает существенную разницу между минимальными и максимальными значениями. А это, в свою очередь, перегружает сердечную мышцу.

    Пульс во время силовой

    При силовых тренировках принято не доводить пульс до верхних границ. Оптимально — 110-120 ударов в минуту в течение всего тренинга.
    Пульс не рекомендуют опускать ниже этих показателей, поэтому перерыв на отдых между подходами не должен превышать более 60 секунд.
    Если следовать этой инструкции, то можно укрепить сердце, а также повысить результативность и продуктивность силовых занятий.

    Внимание! Если ваше сердце очень сильно и часто бьется, ни в коем случае не подходите к силовым тренажерам. Это чревато пагубными последствиями для всего организма.
    Специалисты советуют перед силовыми подходами довести пульс до 110 ударов в минуту и обязательно дать время восстановления для своего дыхания. Статья по теме «Похудение при помощи силовых тренировок»

    Это интересно

    У меня есть поучительное видео, которое расскажет вам, как правильно развивать сердечную мышцу во время кардиотренировок, каковы максимально и минимально разрешенные показатели пульса и зачем, собственно, необходимо контролировать частоту сердечных сокращений.

    Что запомнить

    Частота сердечных сокращений — это важный показатель человеческого здоровья, который необходимо контролировать как в повседневности, так и при занятиях спортом.
    Для эффективной тренировки (как на выносливость, так и на жиросжигание) нужно держать свой пульс в пределах 110-140 ударов в минуту.
    Важно запомнить, что недостаточный отдых между силовыми подходами пагубно влияет на сердце, изнашивая сердечную мышцу.
    Следить за показаниями ЧСС удобно при помощи пульсометра. Конечно, полностью полагаться на него не стоит. Главный ориентир — ваше самочувствие.
    На этом я заканчиваю. Не забывайте подписываться на обновления моего блога. До новых встреч, друзья!

    http://tvoy-ves.ru/puls-vo-vremya-trenirovki/

    Какой пульс должен быть при физических нагрузках: норма и максимальные значения при ходьбе, кардиотренировке?

    В известной поговорке «движение – это жизнь» заключен главный принцип здорового бытия тела. Польза физической активности для сердечно-сосудистой системы не вызывает сомнений ни у врачей, ни у спортсменов, ни у обычных людей. Но как определить собственную норму интенсивности физических нагрузок, чтобы не нанести вреда сердцу и организму в целом?
    Кардиологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют ориентироваться на норму пульса, измеряемую при физических нагрузках. Обычно, если ЧСС во время тренировок превышает норму, нагрузки считаются чрезмерными, а если не дотягивает до нормы – недостаточными. Но есть и физиологические особенности организма, влияющие на частоту сокращений сердца.

    Почему частота сердцебиения увеличивается?

    Все органы и ткани живого организма нуждаются в насыщении питательными веществами и кислородом. Именно на этой потребности держится работа сердечно-сосудистой системы – качаемая сердцем кровь насыщает органы кислородом, и возвращается в легкие, где происходит газообмен. В состоянии покоя это происходит при ЧСС от 50 (у тренированных людей) до 80-90 ударов в минуту.
    Сердце получает сигнал о необходимости получения большей порции кислорода и начинает работать в ускоренном темпе, чтобы обеспечить подачу нужного объема кислорода.

    Норма частоты сердечных сокращений

    Чтобы узнать, правильно ли работает сердце и адекватные ли нагрузки получает, необходимо учитывать норму частоты пульса после разных физических нагрузок.
    Значения нормы могут различаться в зависимости от физической подготовки и возраста человека, поэтому для ее определения используется формула максимального пульса: 220 минус количество полных лет, так называемая формула Хаскеля-Фокса. От полученного значения и будет вычисляться норма частоты сердцебиений для разных видов нагрузок, или тренировочных зон.

    При ходьбе

    Ходьба – одно из самых физиологичных состояний человека, с ходьбы на месте принято начинать утреннюю гимнастику в качестве разминки. Для этой тренировочной зоны — при ходьбе — существует норма пульса, равная 50-60% от максимального значения. Вычислим для примера норму ЧСС для 30-летнего человека:

  • Определим максимальное значение ЧСС по формуле: 220 – 30 = 190 (уд/мин).
  • Узнаем, сколько ударов составляют 50% от максимального: 190 х 0,5 = 95.
  • Таким же способом – 60% от максимального: 190 х 0,6 = 114 ударов.
  • Получим нормальный пульс при ходьбе для 30-летних в пределах от 95 до 114 ударов в минуту.

    При кардиотренировке

    Особой популярностью среди людей среднего возраста пользуются занятия кардио, или кардиотренировки, то есть тренировки для сердца. Задача таких тренировок – укрепить и немного увеличить сердечную мышцу, за счет чего увеличить и объем сердечного выброса. В результате сердце научится работать медленнее, но намного эффективней. Норма пульса при кардио вычисляется как 60-70% от максимального значения. Пример расчета пульса для кардиотренировок 40-летнему человеку:

  • Максимальное значение: 220 – 40 = 180.
  • Допустимые 70%: 180 х 0,7 = 126.
  • Допустимые 80%: 180 х 0,8 = 144.
  • Полученные пределы нормы пульса во время кардиотренировок для 40-летних людей – от 126 до 144 ударов в минуту.

    Отлично укрепляет сердечную мышцу неспешный бег. Норма ЧСС для этой тренировочной зоны рассчитывается как 70-80% от максимального пульса:

  • Максимальная ЧСС: 220 – 20 = 200 (для 20-летних).
  • Оптимально допустимая при беге: 200 х 0,7 = 140.
  • Максимально допустимая при беге: 200 х 0,8 = 160.
  • В итоге норма пульса при беге для 20-летних составит от 140 до 160 ударов в минуту.

    Для сжигания жира

    Существует такое понятие, как зона сжигания жира (ЗСЖ), представляющая собой нагрузки, при которых происходит максимальное сжигание жировых отложений – до 85% калорий. Как ни покажется странным, это происходит при тренировках, соответствующих интенсивности кардио. Объясняется это тем, что при более высоких нагрузках организм не успевает окислять жиры, поэтому источником энергии становится мышечный гликоген, и сжигаются не жировые отложения, а мышечная масса. Главное правило для ЗСЖ – регулярность.

    У спортсменов

    Для людей, профессионально занимающихся спортом, идеальной нормы ЧСС не существует. Но у спортсменов — самая высокая планка нормы пульса при физических нагрузках. У них нормальный пульс во время интенсивных тренировок рассчитывается как 80-90% от максимального. А во время предельных нагрузок пульс спортсмена может составлять 90-100% от максимального.
    Следует также учесть физиологическое состояние занимающихся спортом (степень морфологических изменений миокарда, вес тела) и то, что в покое сердцебиение спортсменов значительно ниже, чем у нетренированных людей. Поэтому и вычисленные значения могут отличаться от реальных на 5-10%. Спортивные медики считают более показательным уровень ЧСС перед началом следующей тренировки.
    Для более точных подсчетов существуют усложненные формулы расчета. Они индексированы не только под возраст, но и под индивидуальную ЧСС в покое и процент интенсивности тренировки (в данном случае — 80-90%). Но эти расчеты представляют более сложную систему, а по результату не слишком отличаются от использованной выше.

    Влияние пульса на эффективность тренировок

    Максимально допустимая ЧСС по возрастам

    На показатель пульса при физических нагрузках влияет и такой фактор как возраст.
    Вот как выглядят возрастные изменения ЧСС в таблице.
    Таким образом, максимально допустимая ЧСС при физических нагрузках в зависимости от возраста колеблется в пределах от 159 до 200 ударов в минуту.

    Восстановление после тренировки

    Как уже говорилось, в спортивной медицине внимание уделяется и тому, какой пульс должен быть не только во время, а и после тренировки, особенно на следующий день.

  • Если перед следующей тренировкой ЧСС в покое составляет 48-60 ударов, это считается отличным показателем.
  • От 60 до 74 – показатель хорошей тренированности.
  • До 89 ударов в минуту считается удовлетворительным пульсом.
  • Выше 90 – неудовлетворительный показатель, тренировку начинать нежелательно.
  • А за какое время должно произойти восстановление пульса после физической нагрузки?

    Через сколько в норме восстанавливается?

    На восстановление пульса после тренировки у разных людей уходит разное время – от 5 до 30 минут. Нормальным считается 10-15-минутный отдых, после которого ЧСС восстанавливается до исходного (перед тренировкой) значения.
    В этом случае важна также интенсивность нагрузки, ее продолжительность.
    Скажем, спортсменам-силовикам дается всего 2 минуты на перерыв между подходами к штанге.
    За это время пульс должен снизиться до 100 или хотя бы 110 ударов в минуту.
    Если этого не происходит, врачи рекомендуют снизить нагрузку или количество подходов, или же увеличить интервалы между ними.
    После кардиотренировки ЧСС должна восстановиться в течение 10-15 минут.

    О чем говорит длительное сохранение высокой ЧСС?

    Если после тренировки частота сердцебиений долго (более 30 минут) остается высокой, следует пройти кардиологическое обследование.

  • Для начинающего спортсмена продолжительное сохранение высокой ЧСС говорит о неподготовленности сердца к интенсивным физическим нагрузкам, а также о чрезмерной интенсивности самих нагрузок.
  • Наращивание физических нагрузок должно быть постепенным и обязательно – с контролем пульса во время и после занятий. Для этого можно приобрести пульсометр.
  • Контроль ЧСС должны соблюдать и тренированные спортсмены – чтобы не давать организму работать на износ.
  • Регуляция частоты сердечных сокращений осуществляется нейрогуморальным путем. На нее оказывают действие адреналин, норадреналин, кортизол. Со своей стороны, симпатическая и парасимпатическая нервная система конкурентно возбуждает или тормозит синусовый узел.

    Полезное видео

    Чем опасен высокий пульс при физических нагрузках? Узнайте ответ на вопрос в следующем видео:

    http://cardiolog.online/simptomy/puls/pri-fizicheskih-nagruzkah.html

    Добавить комментарий

    1serdce.pro
    Adblock detector